腹肌訓練原理深度解析（上篇）

來自專欄 大師姐聊訓練

在上篇文章中，我們已經了解了馬甲線背後的秘密，在了解理論的基礎之上，這篇文章將和大家一起了解腹肌訓練的真相，讓大家在訓練上事半功倍。

眾所周知，腹肌訓練的動作花樣繁多、變化多樣，一塊肌肉能恨不得有一萬種訓練方法，學都學不過來，就拿咱從小做到大的【仰卧起坐】來說吧，躺地上然後全坐起來叫【仰卧起坐】，但起的幅度低一點就叫【卷腹】，小幅度卷腹再把手放在大腿上做就是【摸膝】，把手舉起來垂直於地面再做卷腹就叫【西西里卷腹】，躺在瑞士球上就叫【瑞士球卷腹】，把腿舉起來就叫【90°卷腹】等等等等，不一一列舉，有興趣的可以去評論區列出來，看看就一個卷腹究竟有多少花樣。把這些名詞一一列舉出來，大家可能會覺得一臉懵逼，不過看看下面的圖片，有沒有覺得這些動作都很像，沒錯，其實這些動作雖然名字不一樣，動作也略有差異，但其實都是在練腹直肌。

所以，今天要和大家分享的就是，如何亂花叢中辯花魁，找到腹肌背後的真相，讓我們訓練能更加高效。如果只看這些名詞，你肯定不知那個動作適合自己，就算是跟著Keep做訓練，也只能機械的儘可能跟上Keep的節奏，但說到底，對自己練的是什麼以及為什麼這麼練只是一臉懵逼。

今天要告訴大家的是，一切的腹肌動作，無盡的訓練方法，其實都可以歸納為五大類：腹直肌訓練——上固定&下固定動作&中間固定動作、腹內外斜肌——旋轉及抗旋動作、腹橫肌——支撐穩定動作，其餘的都是在這五大類基礎上進行的變形，我們今天只要掌握了規則，那一切變化都將盡在掌握之中。

想緊緻小腹的往這兒看：

腹直肌下部訓練——上固定動作：很多人關心自己突起的小腹部位，或者十分鬱悶8塊腹肌總是只能看見上面那四塊，這就說明你需要加強下腹了，而對於下腹的訓練，一般都是以上固定動作為主。

比如仰卧蹬車、反向卷腹之類的，上身穩定，腿部進行擺動，從而達到刺激下腹的效果，這類動作只需要注意一點，那就是在整個動作中，腰部都必須始終貼住地面，也就是骨盆始終處於後傾狀態，永遠不能在下放下肢時順便把腰部翹起，一旦翹起，腰痛風險激增而訓練效果則大打折扣，如下錯誤動作示範：下面這位看似專業，但實際上腰部的細節就明顯錯誤，下放幅度過大並且毫無控制，大家一定要注意。

你可以想像一下你吃皮皮蝦的時候是不是反著把蝦殼掰斷的，如果腰部被翹起並且長期進行這樣的重複，那你的脊柱就和皮皮蝦的殼無異。

所以，下放的位置必須要講究，不是下放得越低越好，而是一定要注意下放腿部的最低位置必須以腰部貼住墊面為前提，在此前提之下，下放腿部時腹部的牽拉感越明顯越好，實在覺得控制不住可以先從單腿或者屈腿動作做起。

想讓肚皮緊緻的看這裡：

腹直肌上部——下固定訓練：就是很多人關心的肚子這塊。想要要肚子緊緻起來，卷腹類動作必不可少，下腹以下肢擺動進行訓練，上腹則正好相反，一般都是下肢穩定，軀幹進行捲動。

比如卷腹、摸膝之類的下固定動作，在骨盆穩定的狀態下，基本只需要將肩胛骨抬離地面，上腹部肌肉就能得到充分擠壓，得到很好的刺激效果。在這個動作中，咱們也只需要注意一點，那就是下巴必須始終微收，頭部始終離開墊面，保證你的眼睛在卷腹動作過程中能始終且持續地看著自己的肚臍眼。

只要保證頭部位置穩定，那捲腹對你來說就是小菜一碟，因為在卷腹類動作中最大的難點就是脖子先酸，但這並不是由於你的頸部肌肉無力，而是由於頭部無法保持穩定而不斷晃動所導致的疲勞，所以，記住一點，始終保持頭部的位置，初學時，可以拿個毛巾放在頭部來進行輔助。看下面這個錯誤動作，明顯能看到脖子先動軀幹再動的兩個分開的節奏，這是大家最容易的忽視卻也最容易犯的錯誤。

尋刺激找挫折的看這裡：

整個腹直肌——中間固定訓練：適合想省時間或者喜歡尋刺激找挫折的人，對於很多人孤立的上腹或下腹訓練似乎有些浪費時間，有沒有能一次將整個腹直肌練到的腹肌訓練呢，當然有了，那就是中間固定兩頭收縮的動作。

比如兩頭起、屈膝卷腹等動作，不過這種動作相對較難控制速度，所以很難感受到擠壓腹肌的泵感，正如我上篇文章所說，腹肌是擠出來的，但因為兩頭收縮的動作對於一般人來講比較難在末端維持一定時間，所以這一類動作更適合徒手訓練的高手或者是確實趕時間的人。

不過需要注意的是，如果你有椎間盤突出，全程仰卧起坐，兩頭起這類動作都盡量避免，否則會加重突出癥狀，因為這個動作需要整個脊柱都進行運動來實現整個腹肌的收縮，然而我們大部分人都無法像圖中的高手那樣慢慢完成動作，也可能快速代償完成，在這個過程中，就可能會加重突出的癥狀，所以要是有椎間盤突出又想練腹肌還是以上面所說的那兩種孤立訓練為主吧。

這一篇咱們先分享到這裡，腹直肌訓練訓練動作總歸就是這三大類，大家在之後遇到類似的動作要注意進行歸類然後找准規律再進行練習，保證動作的正確性。總結一下就是三點：

第一，想緊緻小腹的人要多進行下腹練習，也就是要多做我們所說的上固定動作，所有上固定的腹肌訓練動作都要注意在下肢擺動過程中腰部必須始終貼住地面，不必追求下放幅度，在保障腰部貼近墊面的前提下，下放到腹肌有牽拉感的狀態即可。

第二，想要肚皮緊緻的多練上腹，也就是下固定動作，下固定腹肌訓練動作中主要要注意保持頭部的穩定，不要上下晃動頭部，要始終低頭收下巴，保證眼睛能看到自己的肚臍，在此前提下慢慢抬起肩胛骨直到有擠壓感並保持1~2秒即可。

第三，中間固定兩頭運動的動作省時高效，但因為動作容易代償完成，而且在頂峰很難控制，所以更適合高手，但是對於趕時間的人來說，偶爾進行用以維持腹部狀態也是不錯的選擇。

第四，腰突患者要注意，凡是身體需要整體捲曲，脊柱要後突的動作都不適合你，會加劇腰突的癥狀，所以要避免完整仰卧起坐，兩頭起之類的動作，想要練腹肌，只做上固定或者下固定的動作即可，銘記「無痛訓練」這個原則。

今天的分享就到這裡，下次我們再來分享關於支撐類訓練以及旋轉抗旋訓練的內容，有幫助請分享並點贊。

本人是Keep簽約作者，本文首發於Keep。