全球健身私教推薦：跑步機減脂課程 之HIIT 訓練

來自專欄 健身房那些事兒

機跑永遠也不能代替路跑，因為兩者根本就是互補。跑步機的本質是高效訓練的工具，而路跑則更能讓跑者的身心得到愉悅。

懂得如何善用家中或健身房裡的跑步機，讓你的運動能力得到更好的提升，然後就可以盡情的到戶外撒野。這才是跑步機的價值所在。

今天，就由我們的簽約健身達人「懶蝸牛」來給大家介紹幾招 跑步機HIIT課程，讓你的跑步機帶著你跑遍全球。

#1 衝刺黑八

推薦者：Kristin 美國加州大學健身運動專業，私人健身教

衝刺訓練不需要很複雜，有時候最簡單往往才是最高效的。在高速跑時要盡量挑戰自己，恢復慢跑則要降到足夠低的速度，這樣才能在下一個回合提升衝刺速度。

• 快走或慢跑 5-10 分鐘熱身（確保身體完全打開，避免在衝刺時受傷）
• 全力衝刺 30 秒，然後慢跑 1 分半鐘
• 重複 8 個回合

小貼士：

可以增加衝刺跑的時長或速度來增加難度。不要同時延長時間和增加速度。每次只改變一個變數即可。

#2 恐怖 30 秒

?

推薦者：Marc 美國耶魯大學學士，私人健身教練

間歇訓練和有氧訓練的宗旨是強度。不逼自己一把，效果不會明顯。下面這個訓練時間雖短，但一定能讓你汗流浹背，疲憊不堪。

• 30 秒衝刺（可達 19-22km/h，請不要輕易嘗試）
• 30 秒休息（跳到踏板上休息，不跑步）
• 重複 5 個回合

小貼士：

這個訓練除去熱身時間也就是 5 分鐘左右。記得在開始正式訓練前一定要做充分的動態熱身。在衝刺時要量力而行，注意機跑安全，不要摔倒。

可以適當增加回合數來提升強度。最多也就是增加 2-3 個回合，如果能跑到 10 個回合，那隻能證明你對自己還不夠狠。

還有一個訓練的方式。跑步機坡度提高到 10%，然後衝刺 30 秒，接著休息 60 秒，跑 5-7 個回合。可以根據運動能力增加休息時間讓自己得到恢復。

#3 大腿殺手

?

推薦者：JohnLiz Claiborne 健康與健身中心課程制定者，私人健身教練

這是一個結合了腿部力量提升和爬坡衝刺的訓練，難度很大，請根據自身能力適當調整。

• 單腿推舉 16 次（左右腿各 16 次，如下圖）
• 機跑速度 14-16km/h，坡度 12%，堅持時間越長越好
• 跳下跑步機，休息 30-60 秒
• 重複 4 個回合

單腿推舉

雙腿推舉

小貼士：

也可進行 16 次雙腿推舉（如上圖）後再上機進行爬坡跑。如果難度太大，可降低速度，坡度或推舉次數。

在進行以上（或任何其他機跑訓練）前，一定要進行足夠的熱身，訓練完畢後進行冷卻和拉伸。這樣才能有效避免受傷，得到最佳訓練效果。

——本文參考我們的簽約健身達人謝靚愷Odie，GZ號懶蝸牛（專註跑步機健身12年）

——————————————————————————————————————

相關問題專業解答：