夜貓子真的會早死嗎？

夜貓子真的會早死嗎？

來自專欄 姚腦師

文/ @姚腦師

如果你是個夜貓子，那麼很不幸，你可能要比早起鳥們要早死好多年！

在英國薩里大學上個月發表一項研究里，研究人員調用了英國最大的生物樣本庫（UK Biobank），調查了43萬成人（38到73歲）在6年半的時間段內死亡的情況 [1]。

在控制了個體年齡，性別，種族，吸煙習慣，體重，睡眠長度，社會經濟狀況和患病狀況等一系列的因素之後，科學家發現那些時間型（chronotype）偏晚的人（夜貓子）死亡的幾率仍舊要比早起鳥的死亡幾率高10%。

越是晚睡的人，他們患上各種慢性疾病的幾率越大。和早起鳥相比，夜貓子更易患上精神疾病，糖尿病，消化道以及呼吸道的疾病，也更容易因這些疾病而死亡。

可是如果夜貓子比早起鳥要更容易死亡的話，那他們為什麼在人類進化的歷史長河中沒有被淘汰？

1 天生夜貓不是罪

事實上，夜貓子和早起鳥都為人類的生存做出了重大貢獻。

人類學家們在坦贊尼亞研究了一個野蠻部落的睡眠情況 [2]。這個部落和我們祖先一樣，至今還過著狩獵採集的生活。在長達20天的研究期間，研究人員發現這個部落里每個人睡眠的規律都不一樣。從日落到日出，部落里總是有一部分人在睡覺，另一部分人保持清醒（見下圖）。

一個部落如果既有早起鳥又有夜貓子，它就更容易在自然選擇中生存下來。因為錯開的睡眠周期使部落里隨時都有人保持警覺，以避免在大家都睡著的時候被猛獸一網打盡。

這樣看來，睡眠偏好（或時間型）的多樣性其實是祖先給我們的禮物，在很大程度上是由基因決定的。既然夜貓子和早起鳥在進化上並沒有優劣之分，那為什麼夜貓子要比早起鳥更容易死亡呢？

2 都是早起惹得禍

工業革命後，人類社會逐漸採用了規律的作息時間。對於公司和政府來說，作息的標準化能夠提高管理的效率。朝九晚五上下班有利於衡量職員的工作表現。學生們按時上下學才能把課堂有效的組織起來。

由於固定作息時間的出現，早起也一時成為了勤奮和成功的象徵。如果你能在大多數人睡醒之前開始新的一天，就彷彿比別人創造出了更多的時間，讓自己在學習和工作上先人一步。媒體上也經常把很多人成功的秘訣歸結於早起。比如大陸富豪王健林早上4點就起床健身，蘋果CEO Tim Cook 凌晨3.45就起床處理郵件。

但是無腦的早起忽略了個體間時間型的多樣性。早起對早起鳥來說是很順其自然的事情。對夜貓子來說，早起會和他們的生物鐘（晚）形成衝突，使他們長期期缺乏睡眠（chronic sleep loss）。

長期缺乏睡眠不僅和吸煙酗酒量 [3]，肥胖（obesity）[4]，內分泌和心血管損傷 [5]，抑鬱症（depression）[6]等都呈正相關，還對大腦前額葉（prefrontal lobe）的功能有不良的影響 [7]。

前額葉掌管複雜的人類特有的認知能力，包含兩大塊區域。其中背外側前額葉皮層（Dorsolateral prefrontal cortex）主要掌管工作記憶（working memory）和計劃（planning）。腹內側前額葉皮層（Ventromedial prefrontal cortex）則主要負責決策和社會認知。在臨床上，前額葉功能的受損和注意力缺乏綜合症（attention deficit disorder），精神病（schizophrenia），強迫症（obsessive-compulsive disroder），上癮（addiction）和類自閉症的不能換位思考（deficits in theory of mind abilities）有關。

這也就能解釋為什麼在學校里，缺乏睡眠的夜貓子們的學習成績就不如早起鳥們 [8]。從小學到高中，大部分學校都有早讀的習慣。學生們可能早上7點就要到教室開始早讀了。晚10點睡覺的早起鳥們已經睡飽了8個小時，而晚上2點睡覺的夜貓子們可能只睡了4個小時。缺乏睡眠使夜貓子們一整天神情恍惚，不能集中注意力。獲取的知識也不能良好的記憶鞏固。不僅學習成績不如早起鳥，夜貓子們還不能良好地進行社會認知和決策，因此在社交上容易受排擠，心智不能健康的成長。

在學校里已經慢人一步，夜貓子走上工作崗位後仍舊經受著早起的煎熬。不僅工作效率不如早起鳥，職業發展不如意，還容易落下一身病，早早地離開人世。

3 我不想早死腫么辦？

首先我們要意識到如果夜貓子能被 「訓練」 成早起鳥，他們就不會有因早起而短命的結局。個體的時間型在很大程度上是由基因決定的，不會單純地因為外界因素而改變。

不能改變基因的話，我們就應該嘗試改變外界因素，根據自己的時間型來安排作息時間。學術界里廣泛使用慕尼黑時間型問卷（Munich ChronoType Questionnaire, MCTQ）[9] 來判定個體的時間型。完整的問卷和計算公式可以到 http://www.thewep.org/documentations/mctq下載。 這個問卷挺複雜的，所以姚腦師這裡就把關鍵的部分翻譯出來給大家做時間型的判斷。

時間型的判斷是根據你工作日睡眠的長度和非工作日（周末）睡眠的長度，來計算睡眠周期的中點（Mid-Sleep）。需要注意的是非工作日不可以使用鬧鐘，測試的必須是睡到自然醒的長度。我們可以用現在的手機或是可戴式手錶來檢測睡眠的長度，然後求自己工作日和非工作日睡眠的平均長度。

我們來看怎麼計算自己的時間型（請使用24小時格式來計算）：

睡眠長度 = 起床時間 - 入睡時間（不是上床時間）

如果你的工作日睡眠長度 ≥ 非工作日睡眠長度，時間型 = 非工作日入睡時間 + 非工作日睡眠長度/ 2;

如果你的工作日睡眠長度 < 非工作日睡眠長度，時間型 = 非工作日入睡時間 + 非工作日睡眠長度/ 2 - （非工作日的睡眠長度 - 工作日的睡眠長度）/2

我們來看個例子。假設你工作日都是00:00入睡，06:30起床，你的工作日睡眠長度就是06:30。到了周末，你01:00才睡，到第二天09:00才起床，那麼你的非工作日睡眠長度就是08:00。因為你的工作日睡眠長度要短於非工作日的睡眠長度，那我們就要用第二個公式。時間型 = 01:00 + 08:00/2 - (08:00 - 06:30)/2 = 05:00 - 00:45 = 04:15。也就是說，你自然睡眠周期的中點是早上4點15分。那我們看下圖的時間型分布。04:15落在從右至左的第三個柱上（4那個柱上），屬於輕度夜貓型，有23%的人屬於這種類型。如果沒有工作日和非工作日的作息切換，你的自然睡眠周期（按8小時睡眠長度）應該是00:15 - 8:15。

我們找出了自己的時間型以後就可以根據自己的自然睡眠周期來調整作息。這對自由職業者來說還比較容易，但是對很多學生和朝九晚五的上班族來說就不現實。

這時候我們就需要全社會意識到個體的時間型差異，拋棄對早起的盲目推崇。

比如學校應當考慮把上學時間往後調，讓夜貓型的孩子們獲得足夠的睡眠，以提高他們學習的注意力和效率。

公司企業，尤其是以腦力勞動為核心的企業，應為員工量身定做工作時間，允許他們在不同的時間點上班。這一點西方走在我們的前列。姚腦師在曼大的一個同事就是自由工作時間的受益者。她是一個非常極端的夜貓子，她每天白天睡覺，下午5點開始上班。因為她的生物鐘周期晚，她在下午到晚上這一段時間時頭腦才比較清醒，工作效率高。若是早上上班的話，她經常會因為缺乏睡眠而不能正常講課或科研。試想大學如果像工廠一樣每天按點打卡上班，會導致多少夜貓型學者不能有效的為社會做出貢獻？

所以說，早起不一定身體好，順其自然才睡的飽。

祝大家每天睡到自然醒～

歡迎在各平台關注姚腦師

參考文獻

1 Knutson, K. L., & von Schantz, M. (2018). Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort. Chronobiology international, 1-9.

2 Samson, D. R., Crittenden, A. N., Mabulla, I. A., Mabulla, A. Z., & Nunn, C. L. (2017). Chronotype variation drives night-time sentinel-like behaviour in hunter–gatherers. Proc. R. Soc. B, 284(1858), 20170967.

3 Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology international, 23(1-2), 497-509.

4 Roenneberg, T., Allebrandt, K. V., Merrow, M., & Vetter, C. (2012). Social jetlag and obesity. Current Biology, 22(10), 939-943.

5 Rutters, F., Lemmens, S. G., Adam, T. C., Bremmer, M. A., Elders, P. J., Nijpels, G., & Dekker, J. M. (2014). Is social jetlag associated with an adverse endocrine, behavioral, and cardiovascular risk profile?. Journal of biological rhythms, 29(5), 377-383.

6 Levandovski, R., Dantas, G., Fernandes, L. C., Caumo, W., Torres, I., Roenneberg, T., ... & Allebrandt, K. V. (2011). Depression scores associate with chronotype and social jetlag in a rural population. Chronobiology International, 28(9), 771-778.

7 Muzur, A., Pace-Schott, E. F., & Hobson, J. A. (2002). The prefrontal cortex in sleep. Trends in cognitive sciences, 6(11), 475-481.

8 Curcio, G., Ferrara, M., & De Gennaro, L. (2006). Sleep loss, learning capacity and academic performance. Sleep medicine reviews, 10(5), 323-337.

9 Roenneberg, T., Wirz-Justice, A., & Merrow, M. (2003). Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of biological rhythms, 18(1), 80-90.

推薦閱讀：