健身減脂到了平台期，怎麼突破？

05-26

健身減脂到了平台期，怎麼突破？

來自專欄健身房那些事兒

減脂最關鍵的是如何成功度過減脂平台期，今天我們來說說這個減脂期最折磨人的特殊時期。

首先要恭喜你！提出這個問題，

說明你減輕了一些體重 -- 或者說體重減少很多，

然而，到某階段儘管你可能做了各種嘗試，

但似乎無法甩掉最後幾公斤。

如果你的老方法不再起作用，用以下五種必殺技，讓你的尺碼再變一次！

首先，為什麼會有平台期？

我的理解是：

人類社會已經升級到N+1 版本，

但我們的身體還停留在億萬年前的1.0版本。

簡單來說，我們的身體不是為美、瘦、健康構造的，而是為抵抗饑荒存在。

帶著草原DNA的我們，身體傾向於能量儲存，即將多餘的脂肪存起來，因為充足的能量儲備意味著人類的祖先更有可能熬過下一頓飽餐之前的饑寒交迫。把自已塞飽甚至不惜大腹便便乃是巨大的生存優勢。

人在減肥過程中，機體要維持基礎代謝，避免能源的完全耗竭，當體內能量消耗到一定程度時機體便產生保護性抑制。

減肥初期，一般只要增加運動(無論何種運動)或減少一定量飲食的攝取都能使體重下降。機體要維持基礎代謝，避免能源的完全耗竭，當體內能量消耗到一定程度時，機體便產生了保護性抑制，同時降低基礎代謝率，減少能量的消耗，於是熱量又達到一個新的平衡狀態，體重就不再下降了。

從80多公斤減下來，我自己經歷過不少平台期，印象最深最難的是第一次遇到平台期：3個月減了10公斤之後體重就維持不變了，持續大概一個月的時間。

進入平台期，我做過很多嘗試 —

不多吃、沒少練，

但就是無法有新的突破。

真會感到絕望和沮喪，

記錄和一些調整幫助我渡過那個非常困難的時期，

之後從70多到60多到50多，

差不多每10公斤就會出現平台期，

還好，一次次堅持一次次總結，

越來越淡定的走過來。

你也已經走了這麼遠，現在不要放棄！

結合經驗和所學知識，總結以下5點幫你打破平台期：

1、增加補水

我們都聽說水在減重方面是多麼重要。

它有助於抑制食慾，讓你不會吃過頭。

但這還不是全部：

當你脫水時，你的腎臟不能正常運轉，所以身體轉向肝臟尋求額外的支持。

因為肝臟工作得很辛苦，所以你攝入的熱量更多是儲存起來而不是燃燒掉的。

但最讓人驚訝的是，如果你為了減脂增加了纖維的攝入量，但沒有增加補水，纖維不但不能幫助消化，反而可能導致便秘。

8杯水只適用於久坐的人，

如果在減脂期應該增加。

2、增加蛋白質攝入

一些研究表明，高蛋白飲食會導致更多的體重減少，至少在最初是如此。

蛋白質增強了飽腹感，防止你失去脂肪時失去肌肉。

最近的研究表明從早餐起就應該增加蛋白質攝入。

3、避免久坐少動

你也許每天都記錄一個小時的運動，

但在那之後時間大部分時間都花在電腦的前面，

研究發現，運動僅僅是為了補償久坐不動的時間。

據密蘇里-哥倫比亞大學的一項研究顯示，

僅僅幾個小時就會讓你的身體停止製造一種叫脂酶的脂肪抑制酶。

根據來自威斯康辛-密爾沃基大學的最新研究，在每一個小時起身走路僅僅兩分鐘就會燃燒額外的59卡路里熱量。

所以，你知道怎麼設置鬧鐘啦``

4、調整訓練計劃

運動方式不要一條道走到黑。有氧、無氧、拉伸、瑜伽、普拉提。。。。。。

不同的運動方式對你身體和大腦帶來不同的促進。

比如：平時你只靠同一種運動減肥，如跑步、游泳，此時便可嘗試再加入一種運動或是換一種新的有氧運動，並且再加入局部的無氧運動，如仰卧起坐、啞鈴。

調整運動的強度和密度可以可以有效縮短"停滯期"的時間。

調整有加強也有降低，如果平時運動頻率較高，那就降低。反之亦然。

5、樂觀面對焦慮

實驗室里的老鼠 — 和人類一樣 —

當他們被脅迫時，他們會轉向安慰食物，並增加體重。

研究表明：應激激素皮質醇觸發戰鬥或逃跑反應，這是一種食慾刺激劑。

此外，它還能促進大腦中某種化學物質--神經肽y的產生，

從而增加對碳水化合物的渴望。

換句話說：

即使我不屈服於慾望，焦慮也會拖住我的苗條。

「過多的皮質醇會減緩新陳代謝」

更糟糕的是，過度的壓力會導致脂肪儲存在腹部，在那裡脂肪更難減！

所以，正確認識壓力和焦慮很重要：

面對焦慮能夠使我們不再無聊，使我們心智敏銳，

而且是我們確知這份張力的存在是人類生存的保障。

用更積極的眼光看待體重數字：

當尺子將你擊倒時，這裡還有三種方法來衡量你的進展：

1、你穿的衣服怎麼樣？

每六到八周試一次同一條牛仔褲和襯衫試試尺寸。

2、你感覺如何？

你應該有更多的精力，睡得更好，更加自信！

3、你能做多少？

保持鍛煉記錄，跟蹤你能舉起多少重量和你能走或跑多少公里。

知易而行難，但若不知，行，豈不難上加難？

每個人都應該懂一些運動常識，

就像每個人都應該會寫字、計算一樣，

天天在做的事情並不能使你成為作家、數學家，

可是它們在為你服務，它們在你的生活中發揮巨大的作用。

運動、健身是一樣，

堅持運動不是說人人都能成為運動員；

所謂運動不就是你和你身體的關係嗎？

外練筋骨皮，內修一口氣；

剛與柔並濟，心中有天地。

以上就是我們的簽約健身達人涵雯導師給大家分享的減脂技巧。

涵雯，慧動測評簽約健身跑步達人，ACE 美國運動委員會註冊教練、運動講師，NSCA 美國體能協會註冊教練，SGTKEN美國軍隊體能訓練營資深培訓師，熱門健身視頻APP教練，ORYX羚跑跑步俱樂部大使，TRX培訓師，自由撰稿人。榮獲NASM HIIT 高強度無氧間歇培訓認證和STEVE MAXWELL 自重訓練認證等。八年減脂、健身實踐及系統的專業研究，致力於推廣「 fit lifestyle 生活方式」。個人及其作品曾多次出現在各大電視節目和平面媒體上。同時，她還是一位高級育嬰師，兒童健康指導師，媽媽網&騰訊育兒千萬媽媽信賴的專家。