背部的增肌訓練指南

來自專欄 心理學與健身

Dr. Mike Israetel

Renaissance Periodization聯合創始人

密歇根大學學士：動作科學

阿帕拉契州立大學碩士：運動科學

東田納西州立大學博士：運動生理學

天普大學前助理教授：運動科學，營養學，公共健康

中央密蘇里大學前助理教授：運動科學

東田納西州立大學前講師：運動生理學，運動營養學

前首席顧問：美國田納西州約翰遜市奧林匹克訓練場地

運動學家：東田納西州立競技部門

力量教練：東田納西州立大學女排

競技力量舉運動員（前州，國，世界記錄保持者）

競技健美運動員

競技格鬥者：兩次阿諾德巴西柔術傳統賽冠軍

這篇文章來自Renaissance Periodization，想要了解更多，請登錄https://renaissanceperiodization.com/。

這篇文章的作者是Dr. Mike Israetel，想關注並聯繫作者，請關注他的Facebook或Instagram，「Mike Israetel」或「rpdrmike」。

本文已獲得原作者翻譯授予，原文鏈接：Back Training Tips for Hypertrophy - Renaissance Periodization

翻譯者：黃嘯

今天我會跟大家分享一些關於背部訓練的小竅門。不過請切記，以下只是一些基於自己多年教客經驗和自己訓練而得出的平均數值。以下建議應該作為大概的起點，而不是遵守至死的聖經。

假如你還沒看過前一篇文章，肌肉增長的訓練量指標，請去看看，因為今天的建議都基於那篇文章里所談到的理論。如果你很喜歡這些內容，但想要RP科學專家們的幫助來安排自己的訓練，來看看我們超受歡迎的男體型和女體型訓練模板。

維持量：

由於背是一個肌肉又大又多的部位，每周8組也許就能維持現有的肌肉量。這8組應該平均地分成豎拉和橫拉動作。

最低效量：

大多數中-高級訓練者每周至少需要10組直接的背部訓練才能增肌，對於某些人來說更多。

最高適應量：

大多數人的最佳效果在每周平均14-22組。

最高恢復量：

每周超過25組，大多數人似乎就會遇見嚴重的恢復問題。但某些人還可以繼續加一點組數。特別是那些訓練經驗很高，但始終較輕的人，他們可以承受很高的訓練量。

訓練動作：

由於「背」不是一塊肌肉，也不是多塊肌肉，而是一大堆相連肌肉的組成，最佳練背的方法是把訓練動作分為豎拉和橫拉。

橫拉：

俯身杠鈴划船

反手曲杠划船

至胸划船（劃至胸部，更練斜方肌）

單手啞鈴划船

胸部支撐划船

划船器械

雙手啞鈴划船

鋼線划船

豎拉：

正手引體向上（手心朝前）

平行引體向上（手心相對）

反手引體向上（手心朝後）

寬握引體向上

輔助正手引體向上

輔助平行引體向上

輔助反手引體向上

普通握距高位下拉

平行高位下拉（手心相對）

反手高位下拉

寬握高位下拉

窄握高位下拉

訓練頻率：

每周2-4次。

由於背部肌肉非常地多，又分散地很廣，而且每個動作都會同時地練到多塊肌肉，背可以承受一次地獄式的虐待或分成多次的小虐待。隨著力量的增長，你會發現背部的負荷訓練會產生大量的疲勞，使得必須減少負荷訓練的頻率。我自己的背已經（幸虧）大到我每周只能刻苦地練一次，而另一次必需得是訓練量少、重量更輕的訓練。

訓練強度（訓練重量）：

因為我們的背是由一系列複雜、結構又不同的肌肉所組成，背部訓練應該由不同的訓練強度和次數來完成。引體向上的次數可以低至6個，高位下拉或坐姿划船的次數可以高至20個，這兩個次數和兩者之間的次數都是常見的背部訓練方式。

變化：

背部訓練和其它部位的訓練稍微不同，因為背在每個微周期內都要平均地練到豎拉和橫拉。也就是說，假如你每周練兩次背，第一次應該專註豎拉，第一次專註橫拉。或者，你也可以每次都練到這兩個動作，但每次以其中之一為主，另一個放在最後，作為恢復。例如：

周一

俯身杠鈴划船6x10

高位下拉3x15

周四

負重引體6x6

坐姿划船3x10

對於完整的背部發展來說，不僅動作幅度越全越好，而且動作越不借力越好。在地球上所有做杠鈴划船的人當中，似乎只有5%的人做得到位。剩餘都是靠其它部位的借力來完成的，而且借得可厲害。記住，當你在借力划船的時候，你的腿部肌肉在參入，而除非你想同時地練到腿和背（硬拉），你的軀幹應該是完全不動的。此外，頂峰收縮也非常重要，所以在高位下拉的時候，請把杠每次都下拉至胸。是的，你得用更輕的重量，但如果你想為自己炫耀力量的話，到力量架里做，不要在一個娘們兒一樣的器械那做。最後，我們常見到那些只做半程引體向上的人。。。他們永遠都不會下降到低或拉至下巴超過杠。雖然這對自尊心來說不錯，高估自己的引體向上能力。。。這並不是最佳的訓練方法，也應該避免。

特殊「代謝積累」訓練技巧：

（來自翻譯者：所謂的「代謝積累」訓練就是通過一種特殊的訓練方法練一塊肌肉，目地是為了在那塊肌肉里積累越多的代謝物越好，因為有一定的研究發現代謝物的積累也可以導致肌肉增長。這些訓練方法包括小重量高次數訓練、超級組、遞減組、巨人組。。。）

已我的經驗而言，代謝訓練對背部增長沒有大用處。除了器械划船或高位下拉的巨人組之外，大部分背部訓練都很基礎。你可以試著把背部訓練結合起來做（例如先做一個豎拉，再接著做一個橫拉），這也許有效，但對我來說沒什麼用。

周期化訓練（Periodization）：

和其它部位類似，你的第一個小周期應該用中等重量和中等次數。下一個小周期也可以相同，或許可以把訓練次數和動作稍微改變一下，或者把它變成一個高訓練量周期，用更輕的重量（接近1RM的60%）和更高的訓練次數。下下一個小周期可以是一個更短的（3-4周）、訓練量更低的力量訓練周期（1RM的70-85%），這能讓你的肌肉恢復增肌敏感度，之後你就再次重複整個大周期。

訓練計劃樣本：

硬拉和直腿硬拉能幫助練出一個大背。詳情請看關於臀部訓練的文章。

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