你們根本不懂山羊挺身 一（基礎掃盲篇）

你們根本不懂山羊挺身 一（基礎掃盲篇）

來自專欄 郭福臨的訓練思考

前幾天，福臨在網上發了一個山羊挺身的視頻：

https://www.zhihu.com/video/978707120888160256

然後就有小夥伴給福臨發了私信

他表示福臨做的山羊挺身和他想像中的不大一樣。

那福臨今天就跟大家聊聊什麼是「山羊挺身」

山羊挺身的正確做法是什麼？

山羊挺身要不要保持脊柱中立位？

1.

山羊挺身強調的是 背「伸」

山羊挺身的英文名稱是「Back Extension」，此處不得不寫英文。

1）福臨的健身生涯的開始就是在澳洲，學到的很多動作名字都是英文。

2）「現代健身訓練」實際上就是舶來品，從西方傳來，「Back extension」這個英文片語更能讓大家理解下面的知識。

科普點翻譯的知識

翻譯有兩種做法，一種是直譯，一種是意譯。直譯和意譯同為翻譯的兩種不同表達方法。

兩者並無優劣之分，該直譯時不能不能意譯，該意譯時不能直譯，兩者須分清楚，但有時直譯和意譯可以兼用。

以「山羊挺身」命名「Back Extension」的「創始人」的是意譯，可以說是不懂訓練學的，在該直譯的時候使用了意譯。

Back Extension字面上來看，Back 是背部，Extension 的意思是伸展，本質上這個動作強調的是「背部的伸展」，訓練的是下背部的肌肉，更應該稱之為「背伸展」。

2.

保持脊柱中立位的山羊挺身不REAL

上圖為 脊柱中立位俗稱「挺胸收腹 腰背挺直」

山羊挺身的過程中是不是要保持脊柱中立位，同時進行一個髖的屈伸

https://www.zhihu.com/video/978707210138734592

上方視頻的動作狀態 ：

屈 伸 的關節和肌肉都處於 髖關節，由於脊柱處於一個嚴格的中立位。

上圖沒有強調「伸」的動作，因此背部肌肉參與度非常低。同時上半身的負荷主要在伸髖的時候體現，因此福臨更加傾向於把這個動作稱為「Hip Extension」，也就是「髖屈伸」。

髖屈伸主要練到的是「臀部」和「大腿後側」的肌肉，而不是下背部肌肉！

除此之外，福臨還看到一種觀點，將「Back Extension」與「硬拉」做比較。

「Back Extension」不能彎腰，因為硬拉就不能彎腰，否則就很容易受傷。

「彎腰抬箱子」= 「彎腰硬拉」=「彎腰背屈伸」

「脊柱中立抬箱子」= 「脊柱中立硬拉」=「脊柱中立背屈伸」

脊柱中立位的問題我們會在下面聊到

用「Back Extension」與「硬拉」進行對比的朋友，忽略了「負荷」這一個變數。

舉個栗子、

如果一支筆從桌面掉到了地上

那我們要不要從椅子上「保持脊柱中立位」，將身體重心移至足中，做一個「半蹲」起來，然後走到筆掉落的位置，用一個「超程硬拉」的姿勢將這幾十克的重量拉起來？

https://www.zhihu.com/video/978707662829998080

告訴我！

累嗎？

現實生活中大多數人都是做個「脊柱的旋轉加上側屈」，就把筆撿起來了吧。

https://www.zhihu.com/video/978707720987295744

腰突了嗎？

受傷了嗎？

沒有吧！

根本原因在於「人體的肌肉是強壯的」，只要不是特別大的負荷例如100kg，150kg，做點代償是沒問題的。

別把自己想的那麼脆弱！

OK？

做 Back extension 這個動作的時候，只要不使用過大重量，「保持超伸態或者是彎腰再超伸」，並不會有什麼風險。

3.

正確看待脊柱中立位

在兩年前，互聯網上曾經科普過「脊柱中立位的重要性」，但是福臨發現，現在這個觀念被妖魔化了。

矯枉過正

聊到動作，大家就立刻想到脊柱中立位，如果不保持脊柱中立位就會受傷。

脊柱中立位雖然 又強又堅固，但並不是什麼時候脊柱中立位都是首要考慮的

舉個栗子

在做引體向上的時候，脊柱中立位並不是首位需要注意的。

「脊柱本身就具有屈，伸的功能」

而只有當屈肌和伸肌的肌力處於一個相對平衡的狀態下，保持脊柱中立位才是可能的。

要鍛煉屈肌和伸肌，僅靠一直保持脊柱中立位是遠遠不夠的。

「脊柱屈」

「脊柱伸」

正確的「Back Extension」是通過不斷的伸展下背部的肌肉，使脊柱伸肌變得更加強壯，讓我們的下背部更加強壯。

「一個強壯的下背部就是在脊柱中立位保持不了的時候為我們的脊柱上的一道保險」

讓我們更好地降低「腰部受傷的風險」。

福臨不希望大家浪費了，那麼好的一個強壯我們下背部的動作。

希望喜歡追求力量訓練的人給我點信心，最近福臨有點累了，大家都傾向於看很多小白文，我寫的是不是太深了？

下期講山羊挺身具體怎麼做，如果有興趣歡迎留言點贊。

下期見。

拜了個拜。

作者簡介：郭福臨，健身科普作者、力量訓練教練、卧推專項運動員、健身行業創業者、Powerbuilding Center 超級工作室的創始人兼CEO、全國健身創業大賽廣州賽季軍、南方力量聯盟健力賽事創始人、PBC大陸健力代表隊總教練。開設的網路教練課程，編寫超過千份力量訓練計劃。2016年10月帶領隊員出戰第二屆大陸健力記錄賽，取得4金2銀1銅的成績，創造女子組52kg、57kg、72kg級別賽事紀錄，並包攬女子全場冠軍、亞軍、季軍。2016年12月擔當大陸力量舉代表隊副教練，征戰香港IPF，獲得8金、3銀。2017年7月，帶領學員參加南方力量聯盟暨全國全國力量舉聯賽華南區分站賽獲得 7金2銀，並包攬女子組全場冠軍、全場亞軍、全場季軍，男子獲得全場亞軍。2017年8月，帶領學員參加亞洲國際健力卧推博覽錦標賽，獲得女子全場冠軍，及女子全場亞軍。2017年11月參加香港國際卧推健力錦標賽獲得93公斤級別金牌，並打破香港卧推記錄。

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