如何在壓力下過更好的生活（上）——認識你的壓力反應

來自專欄 精神分析房間

隨著社會競爭的加劇，每個人似乎都被一些無形的壓力所佔據著。在大人們焦慮感的驅使之下，兒童及青少年被迫壓抑玩耍的需要，為了成績而奮鬥著。中小學生、大學生、研究生、職場人，或者為人父母的家長，都受到當今壓力氣氛的感染，有些人會有被壓得喘不過氣來的感覺，出現明顯的生理與心理反應。

深入觀察看不難發現，壓力下出現明顯心身反應的人，往往在心態上悲觀消極，或者因為內心的匱乏感而承擔了過多的壓力，或者缺少主動調節心身反應的方法和習慣，因此，作為壓力社會下的每個人，最好能懂得壓力管理的理念與方法，使自己更好的適應當代社會，並得到成長。本文將從壓力的定義、壓力下的心身反應、壓力的積極意義、壓力的調適策略四個方面進行闡述，分兩個部分發送。

一、壓力的定義

壓力是人與環境相互作用的產物，如果一個人認為內外環境的刺激超過自身的應對能力及應對資源，就會產生壓力，並體驗到或強或弱的心身緊張狀態。

一位在職場打拚多年的人，最近兩年壓力感越來越強，每當他完不成自己制訂的任務目標時，他就會體驗到體驗到腎上腺素分泌的感覺，整個人緊張不安，心情沮喪，並不斷地進行自我攻擊。這種糟糕的狀態往往要持續好幾天才能慢慢緩下來。

從心理學家拉扎勒斯的關於壓力的定義中我們可以發現，壓力與刺激強度以及個體的應對資源息息相關，同樣一個生活事件（例如失戀），應對能力或資源不同的人反應會有明顯的差異。那些有充分的社會支持，能夠主動調適壓力反應，能夠把壓力傾訴出來的人，往往能夠承擔更多的壓力，在壓力下保持良好的活力；相反，只是靠自己調節，被動應對壓力的人，則容易在壓力下出現強烈的心身反應。

男生A失戀了，他非常痛苦，不過，他沒有告訴別人（他幾乎沒有要好的朋友，只有幾位關係一般的朋友），選擇自己消化。他連續好幾天心情沮喪，睡覺時間很長，懶在床上不起來。幾周之後，他的室友（男生B）也失戀了，這位男生處理痛苦的方式很不一樣，他邀請室友們一起喝失戀酒，在聚會中他哭著說出來這件事情，大家一起安慰他，鼓勵他，一起罵那個拋棄他的無情的女友。

我們可以猜測，能夠向他人尋求情感支持的男生B也許更容易從失戀事件中康復，而男生A則更困難些。事實上，由於缺乏社會支持以及向他人尋求幫助的習慣，男生A長久受到沮喪、低落情緒的困擾。

壓力可分為短期壓力與長期壓力。有些壓力持續較短時間便可終止，比如完成一次談話，參加某個會議，參加某次聚會。有些是長期的壓力，比如考研、完成一個項目、完成期末考試等，一般會持續數月或數年，長期壓力會帶給人更大的心理或生理影響。

給人帶來壓力感的生活事件是非常多的，如果分類一下，常見的壓力來源包括：工作壓力、人際關係壓力、婚姻情感壓力、經濟壓力、就業壓力、學業壓力、生理不適帶來的壓力，以及未來發展的壓力等。當一個人同時遇到失戀、工作挫折、婚姻關係衝突等重大生活事件時（疊加性壓力），或者一個人承擔了過多的壓力事件，往往容易出現心身失衡和心身問題，單一性壓力所帶來的壓力反應則較為可控。

一對夫妻在二線城市打拚，生活成本很高，兩口子收入都不高，買房子要貸款，買車子也要貸款，又要照顧孩子，養育老人。每次在朋友在一起時，他們談的最多的錢了，怎樣省錢，怎樣賺錢，別人怎麼有錢了，等等。貧賤夫妻百事哀，由於經濟上難以緩解的壓力，妻子對丈夫也經常有很多的埋怨，丈夫則以退縮來迴避矛盾。夫妻關係上的問題，讓雙方的心情日益壓抑，糟糕的關係和抑鬱狀態，成為了他們新的壓力來源。

所以，在壓力管理上，我們要盡量避免腹背受敵的狀況，讓自己把有限的資源用於應對某個或幾個可控的壓力源上。同時，提升自身的應對能力與應對資源，也是壓力管理中的重要內容。

二、壓力導致的心身反應

壓力反應是生理和心理相互作用的結果，是一系列生理和心理反應的綜合表現。壓力導致的心身反應可以在生理、認知、情緒、行為四個方面表現出來。

1、生理反應：頭痛的頻率和程度不斷增加；肌肉緊張，特別是頸部、肩部、背部、頭部的肌肉緊張；皮膚乾燥、有斑點，或是刺痛；消化系統出現問題（胃痛、腹瀉）；心悸和胸部疼痛也經常是與壓力有關的預警信號。

研究生小張已進入實驗室，一見到導師，就處於打雞血狀態，肩膀、後背、頸部的肌肉都處於緊繃狀態。而一離開實驗室，他才能真正放鬆。我們可以想像，這種狀態一直持續下去的話，他難免會出現頸椎病、肩周炎，或者背部不適的情況。

2、認知反應：注意力不集中，走神；優柔寡斷，小事情也不敢做決定；記憶力衰退，經常忘記做事情；判斷力變差，導致錯誤決定；對周圍的環境持消極態度。

小麗在綜合醫院實習，在工作中經常會出錯，她由此懷疑自己的能力，擔心是不是自己太笨了。其實並不是她能力的問題，而是她處於一個高壓的環境下（忙碌的三甲醫院），由於大家都很緊張，脾氣也不好，她作為剛來實習的新人就經常會被批評，所以壓力更大，就容易出錯了。

3、情緒反應：容易煩躁，或者是喜怒無常；消沉和經常發愁，生活無樂趣；喪失信心和自暴自棄；精力枯竭，缺乏積極性；疏遠感、冷漠。

小蔡的女友最近很容易情緒暴躁，小蔡得小心翼翼地跟她相處，生怕一不小心又惹惱了她。就在昨天，他們外出閑逛時，小蔡好心問他的女友要不要吃冰激凌，女友開始說不要吃，過一會兒又說想吃了，小蔡不免嘟囔了一句「你剛才不是還說不想吃的嗎？」沒想到女友聽了之後就很不高興，再一次對他大發脾氣。

看來，小蔡女友的反應過激了，我們不免去推測，是不是她最近也許有無法排解的心理壓力，讓她時不時地情緒暴躁。

4、行為反應：睡眠不好，失眠或者是睡眠時間過長；多夢或經常做噩夢；比平時經常性飲酒或者抽煙；性慾減少是承受壓力的常見徵兆，經常加重煩惱和憂慮；不願意和朋友或者家庭成員交流，覺得累；坐立不安、煩躁。

小童在工作十年後進入了發展的瓶頸期，她面臨著未來發展方向的選擇，是繼續從事技術工作，還是轉入管理崗位。現實要求她轉入管理崗位，但她想繼續從事技術研究，在心裡上她抵觸管理工作。已經有半年多了，她被這種選擇的壓力所困擾著，再加上職場關係上、婚姻關係上出現了問題，她經常在凌晨四五點就醒過來，並再也睡不著了。

如果你想了解你的壓力反應，請完成樊氏壓力檢測量表：

請試著回想自己最近一個月所感受到的狀況，依照此狀況來填寫下面的題目，在符合自己狀態的數值上打勾。

結果對照：

1.分量表A(生理性質)：1～6題

　　分數等於或高於5分，顯示面對壓力時，生理面向反應較常態偏高。分數越高，表示面對壓力時「生理反應」越明顯。通常顯現在內分泌或是食慾等方面。

　　建議藉由肢體活動，讓壓力有排解的去處，而不致於使壓力影響體內健康。如按摩、吃東西、流汗、運動、做瑜伽等。

2.分量表B(認知反應)：7～13題

　　分數等於或高於8分，顯示面對壓力時，生理面向反應較常態偏高。分數越高，表示面對壓力時「認知反應」越明顯。通常顯現在思考與對事物認知等方面。

　　建議藉由改變思考方式來排解壓力，使思緒清晰、明快。如讀書、討論、思考、交換思想、啟發、小組討論、參加學會、讀書會等。

3.分量表C(情緒狀態)：14～17題

　　分數等於或高於5分，顯示面對壓力時，生理面向反應較常態偏高。分數越高，表示面對壓力時「情緒狀態」越明顯。通常顯現在心情與感受等方面。

　　建議藉由音樂、冥想來放鬆情緒抒發排解壓力。如談心、完全接納、鼓勵、說話交流、哭泣、情緒發泄、冥想、放鬆訓練等。

4.分量表D(行為表現)：18～21

　　分數等於或高於4分，顯示面對壓力時，生理面向反應較常態偏高。分數越高，表示面對壓力時「行為表現」越明顯。通常顯現在人際與決策等外顯行為方面。

　　建議藉由覺察來了解並處理自己所承受壓力。如拼圖、做模型、做木工、逛街買東西、去植物園、動物園、完成工作、作業。

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首發於微信公眾號：俞林鑫心理工作室

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