最健康的零食居然是它們！後悔知道晚了！

05-26

最健康的零食居然是它們！後悔知道晚了！

米粒媽在之前的文章中，已經一再強調垃圾食品對孩子健康會有多大的危害，今天就不贅述了。

但是很多媽媽反應，沒辦法啊，孩子總還是會接觸到零食，那能不能介紹哪種零食比較健康呢？

一秒看懂健康的營養成分表！

今天米粒媽就來告訴大家，怎樣看懂食品的營養成分表，並利用營養成分表，為孩子選擇相對健康的食品。

首先，根據美國兒科學會以及健康孩童協會的建議，不適合兒童長期食用，不健康食物的條件如下：

脂肪所佔熱量為總熱量30％以上
飽和脂肪所佔熱量為總熱量10％以上
每百克固體或每百毫升液體之反式脂肪含量為0.3公克以上
每大卡含納量為1毫克以上
額外添加的糖所佔熱量為總熱量10％以上

上述這些」不健康」原則，只有少數鮮奶、堅果種子類食品，可以」有條件」的例外。

最簡單的理解就是，家長們必須了解，只要食品所含的脂肪、鹽（納）、糖分超過這些標準，基本上就不適合給孩子吃。

今天米粒媽就來教大家如何計算熱量，把上述五個公式搞清楚，讓我們在購物時，可以分辨出健康、與不健康的食物。

這五個公式看似複雜，其實很簡單。裡面對成分表的規範，其實就只有三大害：脂肪、含納量、及糖分。

我們真正需要知道的，只有很簡單的三件事：1克的脂肪約9大卡；1克的糖約4大卡；1千焦（kJ）的熱量約0.239千卡（大卡，kcal）。

知道了這三件事，其他的就是簡單的算數了。

這些不健康的零食，你家孩子中招了嗎？

咱們先來扒一扒某款很受小孩、大人歡迎，國際知名品牌的牛奶味餅乾棒：一般食品的營養成分表，一定會有每份或每百克的成分。

現在我們就拿這個牛奶味餅乾棒當例子，一一檢查」不健康食物」的五個公式：

脂肪15.6克，乘以9大卡，等於140.4大卡，占所有熱量(1275千焦，乘以0.239，等於304.73大卡)的46.07％（140.4/304.73），高於30％，不合格。
這個成分表裡面，並沒有分別出飽和與不飽和脂肪，但是依照配料成分，我們可以估計出，這種餅乾棒所含的飽和脂肪要多於不飽和脂肪。由於總脂肪占所有熱量的46.07％，因此我們可以非常合理地推估，飽和脂肪熱量佔總熱量必定超過10％，不合格。
成分表上標示了每60克產品，含有0.2克的反式脂肪。換算成1克的餅乾棒，會含有0.0033克的反式脂肪（0.2/60），那麼每100克的餅乾棒就含有0.33克的反式脂肪。大於0.3克的規範，不及格。
每大卡含納量，等於152/304.73，是0.5毫克，低於標準的1毫克，合格。
最後，糖分，就是碳水化合物。碳水化合物35.9克，乘以4大卡，等於143.6大卡，占所有熱量的47.12％（143.6/304.73），遠高於10％。但是這部分是有爭議的，因為分不出是原料本身的糖（小麥粉），還是額外添加糖（白砂糖）。所以我們是沒辦法很準確地判斷出關於這一項，食品到底合格了沒。但總糖分（碳水化合物）佔了總熱量的47.12%，真的也是頗高，並不適合孩子食用。

結果這款非常受歡迎的牛奶味餅乾棒，除了含納量沒有超標，其餘的包括：脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、糖分，竟然通通超標，屬於不健康食品。

接著我們再來看看這個幾乎所有家長都曾買給孩子吃的，某知名品牌的牛奶口味小饅頭餅乾：

脂肪1.5克，乘以9大卡，等於13.5大卡，占所有熱量(1650千焦，乘以0.239，等於394.35大卡)的3.42％（13.5/394.35），遠低於30％，合格。
這個成分表裡面，還是沒有分別出飽和與不飽和脂肪，我們依照保守安全原則，將所有的脂肪都當成飽和脂肪處理。1.5克，乘以9大卡，等於13.5大卡，占所有熱量的3.42％（13.5/394.35），低於10％，合格。
成分表上雖然沒有標示反式脂肪，但是烘焙食品為了保證酥脆的口感，常需要添加奶油。由於人工奶油價格遠低於動物性奶油，因此人工奶油在烘焙界幾乎是個標配了。因此針對這點我們無法判斷，但是保持高度質疑。
每大卡含納量，等於60/394.35，是0.1521毫克，低於標準的1毫克，合格。
最後，糖分，碳水化合物87.3克，乘以4大卡，等於349.2大卡，占所有熱量的99.96％（349.2/394.35），遠高於10％。但是這部分也是有爭議的，因為分不出是原料本身的糖（馬鈴薯澱粉），還是額外添加糖（白砂糖），所以其實我們是沒辦法很準確地判斷出關於這一項，食品到底合格了沒。但總糖分（碳水化合物）佔了總熱量的99.96%，真的是驚人的高，就算分不出添加糖的比例佔多少，這樣的數據，已經絕對是屬於超高糖分的食品了。

根據營養成分表分析的結果，這個每個小孩都吃過的牛奶味小饅頭餅乾，雖然脂肪、含納量都符合標準，但是糖分整個爆表啊！因此，很遺憾地這個小饅頭餅乾同樣被列入不健康食品。

看了兩個相當普遍，也相當受歡迎的零食，我們再來看看常被大家認為很健康的果汁，究竟健康嗎？

讓我們先來看看這瓶普及度最高的橙汁：

脂肪0克，乘以9大卡，等於0大卡，沒有任何脂肪，當然也就沒有任何熱量來源是脂肪了，合格。
沒有飽和脂肪，合格。
沒有反式脂肪，合格。
熱量183千焦，乘以0.239，等於43.74大卡。每大卡含納量，等於22/43.74，是0.50毫克，低於標準的1毫克，合格。
最後，糖分，添加糖10.4克，乘以4大卡，等於41.6大卡，占所有熱量的95.11％（41.6/43.74），遠遠高於10％，所有的能量來源都是糖精跟白砂糖，不合格。

OMG，被這樣的數據嚇到了嗎？是的，這就是市售果汁的真相！請不要再以為果汁是個好東西，就放心讓孩子飲用了。

如果再花點時間看看配料成分，就會發現，這所謂的果汁，其實就是一堆的化學調味劑加上白砂糖調和而成。不要說跟健康摸不上邊了，根本就是垃圾食物！

最後，我們再來看看這罐標示著」不添加防腐劑」、」不添加香精」、」不添加色素」，貌似很健康的生榨椰子汁吧：

脂肪1.4克，乘以9大卡，等於12.6大卡，占所有熱量(178千焦，乘以0.239，等於42.54大卡)的29.62％（12.6/42.54），極勉強低於30％，暫時算它合格。
這個成分表裡面，雖然沒有分別出飽和與不飽和脂肪，但椰子肉、椰子油里約90％以上是飽和脂肪。所以我們把脂肪的熱量，12.6大卡（計演算法來自上一條段內容），乘以0.9，等於11.34大卡，占所有熱量的26.66％（11.34/42.54），高於10％，不合格。
成分表上並沒有標示反式脂肪，依照它標示的配料，也估計是沒有反式脂肪，這部分，合格。
每大卡含納量，等於20/42.54，是0.47毫克，低於標準的1毫克，合格。
最後，糖分，碳水化合物7克，乘以4大卡，等於28大卡，占所有熱量的65.82％（28/42.54），遠高於10％。這部分，依照配料標示，估計絕大部分是來自於添加的白砂糖。不合格。

相同的結果，這個貌似很健康的生榨果汁，結果一樣是充滿糖分的不健康飲品。

所以美國兒童學會建議：

一歲以下嬰兒不應該喝任何果汁（包含家裡自己現榨的果汁）；
1-3歲幼兒每天果汁不得超過120毫升；
4-6歲兒童每天果汁不得超過180毫升；
7-18歲每天果汁不得超過240毫升。

請注意，美國兒科學會指的果汁，不是上述的」果味飲料」，指的是包括家裡自己做的鮮榨果汁跟市售的百分百純果汁。

果汁不是液態的水果，就算是家裡的現榨果汁，還是會讓孩子養成習慣甜味食品，容易造成齲齒，並且因為甜味味覺制約，影響真正健康食物的攝取喜好。

怎麼吃才健康？

看到這裡，估計很多人都要崩潰了，」到底有什麼是可以吃的？」。

其實米粒媽強調很多次了，請吃」食物的原貌」，越接近食物本來的樣子的，是越天然、越健康的好食物。

所以如果您要給孩子吃點心，要麼，就自己動手做，從食材原料上都自己掌握，清清楚楚，孩子吃得安心，家長也放心。

如果您真的沒有時間，米粒媽再次強調，最好的零食就是水果跟不加鹽的堅果。這兩種東西，不但健康營養，而且很多水果跟堅果還能讓孩子越吃越聰明。

不要說孩子就愛吃這個，甚至有些家長因為孩子不好好吃飯，只吃零食，覺得有吃總比沒吃好，這是本末倒置，是家長錯誤的餵養方式，養成孩子錯誤的飲食習慣。

如果家裡根本就不供給市售零食，有的只是水果跟堅果，孩子餓了、想吃東西了，只有這兩種選擇，久了，孩子自然就習慣正確的飲食習慣了。溫柔而堅定的堅持，是父母應該堅守的教養原則。

喜歡拿不健康食品的零食當點心、甚至獎勵的錯誤」零食文化」堪比21世紀的」鴉片戰爭」。

而且這種錯誤的零食文化，傷害的是本應該好好在幼童時期建立起正確飲食觀的孩子。越來越多的孩子過動、過敏、哮喘，而家長卻只關心該吃什麼來改善孩子的狀況。

其實重點該放在」不該吃什麼」，而不是」該吃什麼」。反式脂肪、色素、塑化劑、化學調味劑、氧化劑、各式各樣罄竹難書的人工添加劑，把這些都吃進肚子里，能期待孩子有多健康？大家一起努力，讓每個人的健康，從兒童時期就開始建立吧！

參考文獻

https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Choosing-Healthy-Snacks-for-Children.aspx
https://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/what-to-look-for-on-a-food-label
https://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/toolkit/Worksheets/foodlabel.htm
https://www.wikihow.com/Choose-Healthy-Snacks
https://www.medicinenet.com/nutrition/article.htm
https://www.webmd.com/parenting/raising-fit-kids/food/quick-tricks-choose-healthy-snacks#1