女生如何訓練自己的胸部？

胸部是女生的首要性感標誌之一，所以也是很多女生在健身中比較關心的問題。常常會有女生問，胸部怎麼練可以練大？會不會越練越小？會不會練成硬的？其實在這個問題上，很多人會存在一定的誤解，並不了解具體的原理，所以今天我們要研究的就是這個問題。

訓練的好處

其實呢，胸部訓練真的是好處多多，很多女生都有副乳的困擾，經常有人問怎麼減副乳，首先，當然如果你過胖，那肯定是需要有氧運動刷脂的，脂肪的減少，副乳也會隨之減少。但還有一種是本身並不是很胖，但是副乳卻很明顯，或者是原來很胖，經過減肥瘦了下來了，但是仍然有副乳，那是因為你的胸部肌肉力量不足導致太過鬆弛。這個時候，對胸部進行專門的力量訓練就非常必要了，可以有效的改善這種情況。同時胸部的訓練還可以改善胸部線條，改善胸部下垂等問題，當你的胸部脂肪下方的肌肉練的更飽滿，更緊實的時候，它就會更好的撐托起你的乳房，從而讓塔更加的堅挺。

變大？

首先，胸部訓練究竟可不可以讓你的胸部變大

每當有人這麼問我的時候，我最常說的就是，胸部的訓練可以達到視覺上豐胸的效果，只會通過訓練讓你的胸部更為挺拔，胸圍變大，這樣就看似胸部大了。因為，我們的胸部主要是由脂肪和各種結締組織構成的，所以，當你進行胸部訓練的時候，我們練到的是脂肪下面的胸大肌部分，這部分肌肉通過鍛煉後，變大了，變厚了，從而就突出了你脂肪部分，所以，達到了視覺豐胸的效果。

變小？

其次，胸部訓練是不是會把胸越練越小？很多人對於健身的女性會有一種誤會，看到某些健美專業運動員的胸部都非常小，所以就擔心是不是自己練著練著也會變成那樣。

答案當然是否定的，那種情況下是因為健美選手們要參加比賽，就要進行刷脂，將身體的脂肪率盡量的在一定時期內迅速的降到最低，前面提到過因為我們的胸部的主要成分是脂肪，所以當他們進行這種高強度的脫脂的時候，胸部的脂肪自然就會被刷掉，所以才會變小。通常我們所進行的訓練，從強度跟飲食上來說，根本不會達到這種程度，所以這個問題根本不需要擔心。

當然，在以減脂為主要目的的人群中，當他們大量減脂，將體重降下來後，胸部脂肪自然會隨之減少一些，所以在這種情況下，不可避免的會是胸部減少。除了胸部的脂肪，當然你身體各個部位的脂肪也是在減少的，這樣再通過一定的胸部專門訓練配合，達到視覺豐胸的效果，讓胸部更挺拔，線條更好，從而達到更完美的狀態。

總結下來的話就是，在你體脂不是非常低的情況下，你的胸部是基本不會縮水的。

變硬？

最後，胸部訓練會不會讓胸部變硬？很多不懂健身的人，再看到練的比較好的女生的時候，就會萌發出這種奇怪的想法，會不會跟男生一樣，練到最後胸部都是硬邦邦的？

其實，有一個原理是不變的，肌肉永遠不會轉化成脂肪，脂肪也不會轉化成肌肉，兩者是獨立的存在的。前面說過了，我們的胸部主要由脂肪組成的嘛，胸部的脂肪是覆蓋在你的胸肌上面的，兩者是分開的。當你進行胸部訓練的時候，練到的是我們脂肪下面的肌肉部分，讓肌肉更加緊實，變大，變厚，所以才能達到最終挺拔的效果。脂肪是不變的，它一直的單獨存在的個體，所以它還是軟的，並不會變硬。一定的胸部訓練，你的胸部會越來越挺拔，線條越來越美的。

下面，我就推薦幾個胸部訓練的動作~

? 卧推

這個動作在健身房最常見了，男生們都愛練胸，所以在器械區看過去，大部分都在練它。不得不說，這確實是個比較有效的動作。剛開始訓練的女生力量可能比較弱，採用比較輕的重量即可。

身體平躺在凳子上，雙腳踩在地面上。兩手間距略寬雨肩膀。手臂身體，將杠鈴舉起到胸的正上方，吸氣，慢慢將杠鈴放下至你的胸部位置，此時要感受到胸肌的拉伸，停頓2秒鐘。在呼氣，將杠鈴慢慢推起。如此反覆，每組8-12個，進行4組，一定要注意呼吸。

? 俯卧撐

很多女生剛開始做不了標準俯卧撐，可採取跪姿方式。俯卧撐可以算是練胸的必不可少的動作了，最基礎，簡單又方便，也不需要器械，隨時隨地，還可以各種花樣變化。對於剛開是進行胸部訓練的女生來說，最適合不過了。

膝蓋靠攏，跪在地板上，兩手撐住地方，手的位置盡量跟胸部一直，不要過去靠前。間距比肩要寬，腰背挺直。曲肘身體慢慢下降，同時吸氣，直到身體與肘關節幾乎平行，停頓2兩秒，在呼氣將身體慢慢撐起。每組進行8-12個，共4組

? 器械夾胸（彈力帶夾胸）

雙手握住器械，一直腿向前邁出成弓步狀，吸氣同時兩手慢慢打開，保持小臂與大臂成90度角，感受胸部的拉伸，呼氣，用胸部的力量將兩手推出至兩手交叉狀至胸前。注意此動作手肘保持前後移動，不要上下擺動。過程中肘的夾角要保持不變，要靠胸部肌肉發力，注意頂峰收縮，每組8-12個，共4組。

此動作也可用彈力帶代替，在家裡也可以輕鬆練起來。

訓練中，不管是哪個動作，一定要注意力集中，感受所練的肌肉群的發力與收縮，不要過快。動作要做標準，盡量不要變形，不然很容易沒有效果，甚至受傷。

女生不要太抗拒力量訓練，適當的力量訓練不但不會練出大肌肉，只會讓你的線條更好看哦~

內容源自PICOOC有品發現頻道

作者有品認證達人：靜爺

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