4個徒手訓練動作，讓你沒有器械，一樣可以訓練背闊肌！

背部肌肉是人體的大肌肉群之一。擁有寬厚的背部肌肉能夠為你加分不少，但是背部肌群卻是所有大肌肉群中最難練的部分。

主要是因為在我們日常的訓練中，背部訓練相對於手臂，胸部或者腿部訓練來說，訓練頻率較少，所以背部力量可能會小於其他部位的力量。

所以今天給大家推薦4個基礎但是高效的徒手背部訓練動作，希望對你有所幫助！

動作一：仰卧屈伸下背

注意用腳支撐起身體，上背部貼在地上，背闊肌發力讓下背慢慢抬起，感受背部的拉伸！

動作二：仰卧踢腿

注意頭和肩要緊貼地面，一隻腳屈膝成90度，另一隻腳做屈伸動作，過程中一定要保持下背的抬起收緊，感受背部的發力感！

動作三：面躺抖手

做時要身體面向地面俯卧，雙腳與頭部抬起，腿部和腹部要撐於地面，手臂上下抖動，感受背部的收縮。

動作四：面躺屈手

手臂從身體兩側向上靠攏，保持背部的收緊，完成過程中要保持身體的穩定！

這四個動作每組完成12-15次，動作雖然簡單，但是非常有效，看完趕緊練起來吧！

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