上班族輕健身|只要一張椅子，就能輕鬆緩解頸肩腰背痛！

每個月總有那麼三十幾天不想上班。

不是我不愛工作，而是我實在坐不住啦！！！

掌柜的說：坐不住的人那麼多，又不只你一個。

根據權威人士觀察（就是我啦），100%的辦公一族（辦公室里的全體同事，包括鎮宅神獸來福），都有不同程度的頸、肩、腰、背酸痛。

掌柜的又說：作為養生公司的員工都這樣，別人家的員工可還了得？

肩頸腰背酸痛這回事，雖然輕者只是微微感覺酸脹，休息一晚就好，但是重者已經出現頭痛頭暈、手麻腳麻等神經系統癥狀，堅決不能忽視！

掌柜的還說：很多頸肩腰背痛都可以通過簡單的辦公室拉伸得到緩解和改善的！

所以今天，掌柜的就派了我，常年混跡健身房洗澡的我，來教你們一些超級實用型辦公室拉伸技巧——只要五分鐘，頸不酸肩不疼腰背不痛，好輕鬆。

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道具：一張椅子

一緩解脖子酸痛1.頸椎前後側拉伸；

• 雙手十指交扣，放在後腦勺，收緊腹部；
• 吸氣，頭向後仰，胸腔向前上方延展；
• 呼氣低頭，下巴找胸腔；
• 重複10次左右；

2.頸椎左右側拉伸；

• 左手包住頭的右側向左，右手抓住椅座下方；
• 保持5次呼吸，體會頸椎側面的拉伸感；
• 然後輕輕轉動頭，向左向下；
• 保持5次呼吸，換另一側；

二

緩解肩膀酸痛1.大臂、肩膀外側拉伸；

• 右手伸直，左手彎曲；
• 右手向左側伸直，左手拉右大臂向左；
• 保持5次呼吸，換另一側；

2.大臂後側、肩膀拉伸

• 彎曲右手，左手壓右手肘向左向下；
• 然後左手向後向下抓住右手；
• 保持5次呼吸，換另一側；

三緩解腰背酸痛1.臀部肌肉（梨狀肌）拉伸；

• 坐立於椅子邊緣；
• 彎曲左腿，放至右大腿上，不要放在膝蓋上。
• 挺直背部，向前彎曲身體，感受左腿臀部的拉伸。

2.背部肌肉（背闊肌）拉伸；

• 身體與凳子保持一臂的距離；
• 雙手抓住椅背，雙腳分開，與肩同寬；
• 身體向下，位於雙手之間，慢慢彎曲雙腿，臀部慢慢向下坐。

3.背部脊柱拉伸；

• 坐在椅子邊緣，雙腿合攏，
• 雙臂分別位於大腿兩側，身體向前彎曲的同時，雙臂環繞雙腿。
• 讓脊柱一節一節地慢慢彎曲，直到整個身體緊貼大腿。

4.腰部深層（腰大肌）拉伸；

• 站立於椅子前方，緩慢地將左腳放在身後的椅子上。
• 確保右腿靠近伸展的左腿，拉伸過程中將注意力放在大腿及臀部屈肌上。
• 確保右腿靠近伸展的左腿，拉伸過程中將注意力放在大腿及臀部屈肌上。站直身體，挺胸、提臀，最大程度地拉伸。放鬆後換腿。

5.大腿後側（腘繩肌）拉伸；

• 雙手握住椅子上方，右腿在前，左腿在後。
• 伸直左腿，左腳腳後跟著地，腳趾慢慢轉向內側。
• 彎曲身體向前，感受腘繩肌拉伸。臀部與地面保持平行。

掌握了嗎？學會了嗎？

那你還不快去練習啊！