健美的真相：你的肱二頭肌訓練到位嗎？

（獅子林武術書店編譯）

這篇文章沒有前言。關於肱二頭肌的吸引力以及它對整體外觀的重要性沒有必要再討論。這些人人都了解。讓我們言歸正傳：肱二頭肌訓練可能是所有健美動作中最簡單的了，然而卻有成千上萬的健美練習者不能成功的刺激二頭肌生長。這是有原因的，也有解決的方法。如果你屬於那些二頭肌從來沒獲得過泵感的人，而且你願意改變這種狀況，請繼續往下讀。

你不會相信，但是……

雖然很少被提及，但常規的彎舉動作並不能直接刺激二頭肌——至少對某些人來說是這樣的。這都要取決於你的解剖構造。對一些不幸的人來說，彎舉時主要用力的是肱肌，它位於外層二頭肌之下。肱肌主要負責將手拉向肩膀。自然的，當阻力增加時，二頭肌參與進來，這就是大重量彎舉會增大二頭肌體積的原因。簡單，正確？也許並非如此。由於每個人的肌肉附著點都不同，對一些人來說，肱肌可能會吸收掉大部分的壓力，因而二頭肌的作用就變得很有限了。換句話說，二頭肌收到壓力的多少由肱肌決定。

大重量=大增長，但是又在哪裡呢？

提高二頭肌的受力最直接的辦法就是增加負重，但是你可能也了解，這種策略並不總是有效。你是不是曾用極限重量做彎舉，第二天卻只是感覺小臂疼痛不已？那是因為增加的壓力又一次被肱肌承擔了。它是非常高效的一塊肌肉。不幸的是，正因為高效，它把附加給二頭肌的生長刺激都搶走了。也許你能舉起的重量越來越大，而二頭肌卻始終維持原狀。真令人沮喪。

一個新角度：

作為一個有經驗的健美練習者，你可能試過用各種不同的角度來更好的孤立二頭肌。這是所有人的都會有的訓練經歷。我們需要不斷探求怎樣用最佳力度衝擊一塊肌肉，既然不能改變二頭肌，那麼關鍵就是儘可能消除肱肌的作用。

什麼最有效——反著做。

只要了解到哪些動作能夠直接鍛煉肱肌，我們就知道該怎麼做了。例如，錘式彎舉鍛煉的是前臂和肱肌，另外有趣的是，這個動作比常規彎舉更容易。人們認為曲柄杠鈴能讓彎舉變得容易，這一點也不奇怪。用它你肯定能舉起更大的重量——因為它消除了二頭肌的張力！顯而易見，讓手腕儘可能處於反轉狀態就可以把肱肌上的壓力更多的轉移到二頭肌上。因此，盡量保持手腕朝向正上方可以更直接的刺激二頭肌。對於啞鈴彎舉來說，手腕略微外旋，讓小指高於其他四指，效果會更好。當然了，做杠鈴彎舉的時候，用直杠寬握距可以最集中的鍛煉二頭肌。

不要做斜托彎舉。

很多健美練習者鍾愛斜托彎舉，但它也是一個側重練習肱肌的動作。你覺得它能練習二頭肌下部？那是不可能的。你要麼練習整個二頭肌，要麼一點也不練。沒有二頭肌「下部」一說。斜托凳的作用只是減輕動作頂峰的壓力，讓它變成「半個」彎舉。那麼為什麼很多健美冠軍誇讚它的效果？還是要歸結於解剖學。對於極少數的幸運者，比如傑出的拉里斯科特，肱肌在二頭肌覆蓋下的增長也可以形成高聳的「山峰」。我們都能這麼幸運就好了。

後仰的方式：

按「相反」理論，避免肱肌參與的最佳方法就是不要像斜托彎舉那樣前傾，而要後仰。小於等於45度的上斜彎舉可以更集中的鍛煉二頭肌。把斜托彎舉從你的訓練計劃中劃掉，代之以相同組數的上斜彎舉，你會立刻看到差別。

一種獨一無二的拉力器彎舉：

如果二頭肌上那種深切的疼痛感正離你而去，那麼你一定會喜歡這個動作。要特別留心動作過程，因為任何偏差都會導致無法收到預期的效果。

把拉力器的兩個手柄固定在最下端。

採用的重量要能保證動作正確。多做幾次比使用過大的重量做欺騙動作要好。

用反握的方式雙手各握一個手柄，向前邁一步，讓手臂被略微拉向後方。

肘部盡量貼近身體兩側，做彎舉。

彎舉過程中肘部不要上抬！這一點很重要！肘部上抬會把壓力轉移到三角肌前束和胸小肌上。保持手臂下垂，肘部靠後，讓二頭肌承擔壓力。

手腕不要勾起，要始終保持平直。

充分收縮，讓二頭肌在動作的頂峰得到強烈的擠壓。

每組做10次，組間休息時間低於1分鐘。

下次練二頭肌的時候試著只採用這一個動作，注意在整個舉起和放下的動作中始終讓二頭肌用力。如果強度夠高，6到10組就能讓二頭肌得到充分的鍛煉。

如果你的彎舉成績在提高，但二頭肌的體積卻沒有增長，那麼問題可能是你根本沒有在真正的練習二頭肌！試試這些二頭肌孤立技術，很快你就能在上臂看到從未有過的增長。去挖掘它吧。