醫生分享的腰背保健操，人人在家都能做！

隨著手機、電腦、ipad的流行，腰酸背痛早已經不是老年人的專利，腰肌筋膜炎、腰肌勞損、腰椎間盤突出的年輕人比比皆是…

今天教大家一套腰背肌鍛煉的方法，簡便易行、0成本，每天在家就能做，強身健體還沒有任何副作用，何樂而不為呢？

1屈伸腿

仰躺，兩腿自然伸直平放。右腿緩慢的屈腿，再緩慢的伸直，左右腿交替，每條腿做5~10次；

2直腿抬高

在腿伸直的狀態下緩慢的抬高，最好能抬高到60度以上，再緩慢的放下，雙腿交替進行。切記腿不能彎曲，而且放下的過程要緩慢，最好控制在3秒左右。左右腿交替，每條腿做5~10次；

3背橋，五點支撐

兩腿屈曲，雙腳掌著地，雙手放在身體的兩側，以起到支點作用。緩慢的抬高背部和臀部，此姿勢保持3到5秒，再緩慢放下，重複5~10次。

4背橋，三點支撐

在上動作的基礎上，雙手抱於胸前，同樣緩慢的抬高背部和臀部。此姿勢保持3到5秒，再緩慢放下。重複5~10次。

5小燕飛，頭胸後伸

俯卧位，雙手背後，交叉，雙腿伸直。緩慢抬起頭和胸，使背部後伸。根據個人情況，盡量抬到最高點後堅持3~5秒，再緩慢下來。重複5~10次。

6小燕飛，直腿後伸

趴位，雙手放於胸前，伸直雙腿，先後伸左腿，根據自身情況盡量抬高，至少30度左右，並在最高點堅持3到5秒，再緩慢放下，左右腿交替，每條腿做5~10次；

7小燕飛，整體後伸

在上個動作的基礎上，抬左腿時伸出右手，根據自身情況盡量抬高，至少30度左右，並在最高點堅持3到5秒，再緩慢放下，再換手換腿，每條腿做10次。

● 這套操每天做2~3次，一次5到10組，逐步增加。

● 適合各種年齡段的人群，幾乎所有人都可以煉。可以到達放鬆腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復，降低椎間盤內壓的作用。

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本文內容來自好大夫在線科普文章：

《醫生分享的腰背保健操，人人在家都能做！ 》—好大夫在線

審稿專家：何磊 中山三院 脊柱外科

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