過度訓練（乾貨）

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顧名思義~就是訓練過度！過度訓練是一種運動性疾病，表現為體力和心理狀態不佳。

運動訓練中，負荷量應該是逐漸增加的，後一階段的訓練超過前一階段的負荷，這就叫過度負荷原則，可以對機體達到理想刺激。

但是當總負荷量超過運動員所能接受的限度後，就會從量變轉化為質變，從生理性刺激物變成病理性刺激物。

但是過度訓練是一種定義上不明確的，機體對下屬各種原因產生的心理-生理反應的綜合征。我國學者認為，過度訓練是運動負荷與機體機能不相適應，以致疲勞連續積累引起的一系列功能紊亂或病理狀態；或疲勞伴有健康損害。

因為訓練和陛下與恢復之間的不平衡，再加上多種複雜的費訓練應激因素，由此造成了分解代謝大於合成的代謝，糖原耗竭，氨基酸比例失調，以及自主神經功能紊亂，從而引起過度訓練，出現一系列心理狀態、形態狀態、運動能力等方面的癥狀，如持續的運動技能水平下降、持續疲勞狀態、情緒變化、免疫力下降、感染疾病的可能增加、生殖功能抑制等。

一、原因

1. 訓練不合理：未遵守循序漸進、系統訓練的原則，運動負荷過大和持續的大運動負荷訓練，去染髮必要的節奏，超過了人體的負擔能力。
2. 訓練方法單調、枯燥無味：運動員局部負荷量過大，這一原因造成的過度訓練多見於運動新手，他們缺乏身體全面訓練的基礎就幾種專項訓練，在家長運動訓練安排不當，容易造成過度訓練。
3. 在運動員身體機能不良的情況下，參加緊張的訓練和比賽：如傷病後、身體衰弱時，或未完全恢復時。不少運動員過度訓練是在感冒後過早訓練或訓練量過大造成的，還有旅途勞累、時差反應尚未消除等等。因此，遵守訓練原則是很重要滴。
4. 生活規律破壞：在沒有足夠的體力和精神的情況下參加比賽，或比賽過多，而間歇過短，運動員訓練後得不到衝鋒休息或社會活動過多，破壞原有的生活規律，特別是睡眠不足使運動員體力消耗過大，易引起過度訓練。
5. 飲食營養不合理：消耗的物資的布袋及時的補充。如脫水、熱能物質攝入不足、長期缺乏微量元素等。
6. 各種心理因素：如精神上的打擊、感情上的挫折、人際關係不協調、學習訓練不順心、失戀、訓練單調、競賽反覆失敗等等，也都是造成過度訓練的誘發原因。

應該指出，多度訓練的發生往往是以上幾種因素同時存在時發生的，並不是單一因素引起的。所以運動員發生過度訓練，取決於多種因素。

二、發病機制

目前，過度訓練的發病機制還不十分清楚。有人認為是由於運動員神經系統的過度緊張，造成興奮和抑制之間失去平衡所致；近十幾年來，歐美學者強調內分泌系統興奮和抑制之間的不平衡所致；也有學者認為，不僅有機能紊亂，而且存在著運動支撐和內髒的形態變化。

三、徵象

過度訓練的徵象是多種多樣的 ，可設計各個器官和器官，而且可因過度訓練的程度、個體特性而異。

（一）早期

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早期一般無特異性癥狀，很難和大強度訓練後的正常疲勞相區別。然而，充分的恢復會使其身體素質改善，運動成績提高。相反，恢復不足則會帶來肌肉酸痛，持續感覺疲勞。運動員常有一下表現：

(1)一般自覺癥狀疲乏無力、倦怠、精神不振。

(2)對運動的反應：沒有訓練慾望或厭煩訓練，嚴重時表現延誤或恐懼訓練。，而且在訓練中疲勞出現的早，訓練後疲勞加重且不易恢復，運動成績下降，動作協調性下降。

(3)神經系統方面：出現頭暈，記憶力下降，精神不集中，反應易激動，有些人則表現為入睡困難、多夢、早醒，嚴重時則表現為失眠頭痛，有些人還出現盜汗、耳鳴、眼花、直立性低血壓、食慾下降等癥狀。

過度訓練的主要反應在神經系統和心理方面，如果出現上述癥狀未引起重視，未採取必要的措施，過度訓練就會進一步發展。

（二）晚期

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造成這種狀況的一種重要原因是運動員、教練員往往把不理想的競賽成績歸咎於訓練不足。這種情況下，將會到這運動員心理、生理各系統的嚴重耗竭，以致沒有數周、甚至數月的休息而不能恢復。早期癥狀更佳明顯，並出現一系列全身多系統的異常表現：

（1）心血管系統：心悸、胸悶、氣短、晨脈明顯加快、運動後心率恢復緩慢、心率不齊等。舉重、投擲等力量性項目的運動員，安靜和運動負荷後血壓常明顯偏高。

（2）消化系統：除出現食欲不振、食量減少外，還會出現噁心、嘔吐、腹脹、腹痛、腹瀉、便秘等癥狀。個別運動員可出現消化管初學癥狀。

（3）肌肉、骨骼系統：常表現為肌肉持續酸痛、負荷能力下降，易出現肌肉痙攣、肌肉微細損傷等。當出現下肢過度訓練時可表現為過度使用癥狀：疲勞性骨膜炎、小腿脛前間隔和小腿外側間隔綜合征、應力性骨折、跟腱臏腱周圍炎。

（4）其他：過度訓練的運動員常訴說全身乏力、體重下降；易發生感冒、腹瀉、低熱、運動後蛋白尿、運動性血尿、運動性頭疼、脫髮、浮腫、排尿不盡等癥狀。

四、檢查

（1）體重：成年運動員在大運動負荷訓練後，持續體重下降（休息，進食後不恢復）。體重下降超過正常體重的1／30，人工減重除外，是診斷過度訓練的重要依據之一。

（2）心血管系統：

• 心率：安靜時心率較正常時明顯增加。一般認為心率較平時增加12次／min以上，因引起注意。
• 血壓：晨血壓比平時高20%，並持續兩天以上時，或短時間內超過正常值（140／90mmHg），可能是機能下降或過度疲勞的表現。
• 心電圖變化：過度訓練的運動員除有上述變化外，還可能出現ST段、T波改變（S-T段明顯下降，超過0.075mV，被認為是診斷過度訓練的重要參考指標），以及各種心率不齊，如室性早搏、陣發性心動過速及各種傳播異常。

（3）血液檢查：過度訓練的運動員可能出現貧血，但有時只表現為血紅蛋白較平時降低，但並未達到貧血標準。此外，在血液檢查時還發現運動員白細胞計數減少，特別是淋巴細胞減少，免疫功能低下，抵抗力下降，易發生各種感染性疾病。

（4）泌尿系統：有時可出現血紅蛋白尿或血尿。

（5）消化系統：過度訓練的運動員，可出現食慾下降、胃腸功能紊亂癥狀。

（6）內分泌系統

• 女運動員可出現月經紊亂，嚴重時出現閉經。
• 血睾酮測定：正常值，男：350——850ng／dl；女：20——70ng／dl。當低於訓練期前25%而又回升時應調整訓練計劃。

由於應激引起的皮質醇升高，促性腺急速抑制，時睾酮的分泌減少。睾酮／皮質醇比值的變化，被認為是診斷過度訓練的敏感指標。一旦睾酮／皮質醇比值低於原始值得30%，可以考慮過度訓練。

（7）免疫系統：過度訓練會使免疫系統有不同程度的損傷，可表現為淋巴細胞計數減少、血清免疫球蛋白、分泌型IgA和非特異性免疫功能的下降，運動員易受感染。

五、過度訓練的分類及分型

根據自主神經功能紊亂的假說，由耐力項目的訓練（有氧運動）引起的過度訓練，運動員主要表現為疲乏、淡漠、運動能力下降，這種情況被描述為副交感神經型過度訓練；而運動強度過大，在「無氧運動」訓練中發生的過度訓練，則被描述為交感神經型過度訓練，其主要特徵為：高度興奮、坐卧不安，而運動能力下降。

六、診斷

目前對運動員過度訓練還沒有一種特異的。靈敏的和簡便的診斷方法。一般認為應從有無過度訓練史、有無自覺癥狀、對運動負荷的反應及體驗有無陽性發現（如體重、血紅蛋白、心電圖、激素水平）等方面去綜合分析考慮。

七、處理

從發病原因可知，運動負荷、運動強度過大時造成過度訓練的主要原因，因此處理方法包括：①消除病因；②調整訓練內容和改變訓練方法；③加強各項恢復措施；④對症治療。

早期的過度訓練，主要是調整訓練計劃，減少負荷和強度，縮短運動時間。但不應該停止訓練。同時增加睡眠時間，加強營養和熱能平衡，食量應適量減少，有充足維生素和礦物鹽，食物易消化吸收。

中晚期的過度訓練，除按早期的的方法做外，一般應停止訓練，訓練以健身為主，或轉換訓練環境，停止大負荷大強度的訓練，增加睡眠時間，文娛活動，進行積極性休息等。或採取必要的恢復的手段，如按摩、水浴、氣功、理療、心理治療等等。

八、預防

（一）合理安排運動時間

過度訓練發生的主要原因是訓練安排不當，因此預防的關鍵在於根據運動員的性別、年齡、身體發育狀況、訓練水平和訓練狀態等具體情況制定合理的、切合實際的訓練計劃，即制定逐漸增加訓練量、節奏明顯、避免驟然增量的方案。加強隊醫、運動員、教練員之間的交流和配合。

（二）最佳訓練負荷的原則

最佳負荷取決於多種因素，如遺傳特性、生活方式、健康狀況等。為了及時調整訊兩輛，應注意以下幾點：

1. 注意調整馴良的節奏，遵守循序漸進、系統訓練、全面訓練、區別對待的原則。
2. 合理安排生活制度
3. 傷病後應及時進行治療，不宜過早恢復訓練和比賽
4. 長年堅持適當的有氧訓練，以提高運動員的心肺機能，提高運動員對訓練的承受能力、抗疲勞能力、對外界環境的適應能力。
5. 為了讓運動員能夠充分適應和恢復，在訓練的大周期中，每周的訓練量的增加，不能超過5%。此外，訓練的強度與馴良的量不應同時增加。
6. 不要採用過多的指標評價運動強度、負荷，這將會使訓練負荷量困難化。在訓練中，除必須詳細的記錄對訓練的主觀反應和感覺，還應記錄其他有關因素，還應該記錄其他有關因素，如睡眠的時間和質量、營養及其他應激因素等等，這將有助於發現導致過度訓練的原因。

（三）及時發現過度訓練的早期表現

運動員過度訓練時常見一下癥狀，而且常常同時出現。

1. 運動員完成訓練課或定時跑或比賽是感覺非常吃力，兩組訓練間的恢復時間延長。
2. 在運動課結束後，運動員有持續疲勞感和恢復不足，並伴有睡眠不良和晨脈增加。
3. 在處理日常食物是表現出易怒和情緒化。
4. 運動員缺乏訓練熱情，訓練效果不佳。
5. 女運動員月經周期改變，甚至出現閉經。

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