凱格爾運動準備工作

1,小便時突然憋住找到盆底肌肉。在你做凱格爾運動之前，正確找到構成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便時突然憋住。這種緊縮是凱格爾運動的基本動作。讓肌肉放鬆，恢復尿流，你就會更好地感受到凱格爾肌肉的位置。[1]記住，如果有任何影響你安全進行凱格爾運動的醫療問題，請在開始前看醫生。

然而，不要將憋住小便作為常規的凱格爾運動。在排尿時做凱格爾運動可能會產生相反的效果，削弱盆底肌肉。

2,如果你仍然找不到凱格爾肌肉，把手指放入陰道，擠壓周圍的肌肉。你會感到肌肉緊縮和骨盆上移。放鬆，骨盆會回落。請確保插入陰道的手指是清潔的。[2]

如果你是一個性生活頻繁的女人，你也可以問你的伴侶是否能感受到肌肉「擁抱」他的陰莖，在性愛過程找到凱格爾肌肉。

3,利用手鏡找到凱格爾肌肉。如果你還找不到或分離開凱格爾肌肉，把一個小鏡子放在會陰部，即陰道和肛門之間皮膚覆蓋的區域。練習緊縮和放鬆你認為的凱格爾肌肉。如果你做的是正確的，在每次擠壓時你會看到會陰的收縮。

4,開始凱格爾運動之前，請確保膀胱空虛。這一點是很重要的。你不會希望在做凱格爾運動時膀胱處於充盈或部分充盈的狀態，否則做運動時你會感到疼痛或者尿液漏出。在你開始日常運動前做膀胱檢查，以便更高效地完成這些練習。

5,集中緊縮盆底肌肉。凱格爾練習應該只關注這些肌肉，所以為了追求最佳效果，你應該避免屈曲其他肌肉，如臀部、大腿或腹部。為了幫助你集中精力和提高運動的效率，在你做每套凱格爾運動時正常呼氣和吸氣，不要屏住呼吸。這樣有助於放鬆，從盆底肌肉練習里獲得最大益處。[4]

讓你的肌肉保持放鬆的一種方式是將手放在腹部，保持腹部放鬆。

如果完成一套凱格爾練習後背部或腹部有點痛，那麼這表示你沒有正確地做這項運動。

6,保持舒服的體位。你可以坐在椅子上或躺在地板上做這些練習。確保臀部和腹部肌肉的放鬆。如果你平躺，那麼你應該放平背部，雙臂置於身體兩側，雙膝併攏。保持頭低位，避免拉傷你的脖子。

來源和引文

Do Kegel Exercises WIKI HOW

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