減脂食譜

減脂食譜

減脂的時候我們到底能吃什麼?

三分練,七分吃。

1 減脂期間可以吃什麼

減脂的人到底吃什麼效果才好

舉例說一下這個問題:假設一個人一天消耗2400千卡的熱量,而一天當中他攝入了兩碗米飯和兩碗紅燒肉,共計2200千卡的熱量,那麼就有200千卡的熱量赤字。

減脂=攝入熱量<消耗熱量

所以,吃什麼不是最重要的,重要的是要保證熱量赤字,這個是減脂的前提,做到了這一點,才能進行下一步減脂計劃。

.2 熱量並非生而平等

雖然上面說了減脂什麼都可以吃,但是不一樣的食物,及時所含脂肪量相同,還是有區別的。

比如:10g動物脂肪與10g橄欖油脂肪。脂肪也是有好壞之分的。動物脂肪屬於飽和脂肪酸,就是差脂肪,除了熱量,其他價值比較少,甚至還會造成心血管疾病;而橄欖油脂肪則為不飽和脂肪,是對身體有益的,能降低膽固醇。

所以,同樣重量的脂肪,同樣的熱量含量,橄欖油中的脂肪要好一些。

因此在達到熱量控制的情況下,就該選擇對身體最有益的食物。

減脂期間部分食物的優劣對比,大家可以看一下(食物沒有絕對的優劣之分,但減脂小白最好遵守):

·糙米要好於白米;

·全麥麵包優於白麵包;

·白肉比紅肉好(對減脂小白而言);

·橄欖油勝於花生油;

·杏仁比其他堅果的碳水和脂肪要低;

·新鮮水果比果乾好,莓類、蘋果等低糖水果優於西瓜、橙子等高糖水果;

·紅肉:裡脊肉勝於腿肉、腩肉、臀肉;

·選擇低脂肪的食物;

·天然糖(水果里的糖)比人工糖(果糖漿)好,但也不能多吃;

·白水比飲料好。

……

3 減脂期食物禁忌

禁忌一:餐館

首先在餐館吃飯,攝入的食物無法計量,減脂期間食物越量化精細越好。其次不衛生。

建議:

1、盡量自己做飯。

購買新鮮的、健康的食材,並且最好在吃飽的情況下採購,避免採購時的衝動行為。

2、隨時攜帶健康小零食

比如杏仁、雞蛋、香蕉、乳清蛋白粉、甚至雞胸肉,可以避免外出時食用不健康的垃圾食品。

3、出席活動前先吃飽

有時候一些活動推不掉,可以在之前先填飽肚子,避免因飢餓而食用不健康的食物,以及胡吃海喝。

4、多喝水

喝水能降低對食物的的慾望。

禁忌二:吃了停不下來的水果

就像西瓜,吃了很難停下,但它含糖高、碳水高,一吃就過,胰島素迅速升高,非常影響減脂效率。同類水果還有葡萄、荔枝、芒果、櫻桃等。

如果真的想吃,最好在運動後吃,但不能多吃,吃300-400g,充當糖的攝入,其他時間就不要吃了。

禁忌三:零食

零食都是高糖、高脂肪的食物,並且還對人體無益,吃了只能使熱量超標。

禁忌四:包子

包子碳水含量高,且白面不如全麥。

禁忌五:茶葉蛋

減脂的人都會吃雞蛋,但一定要吃白水煮蛋,不能吃茶葉蛋,因為鹽中含鈉元素,鹽太多不利於減脂。

禁忌六:白米飯

白米飯吃多容易血糖高,所以吃的話也要在健身後吃300g左右,不要多吃。

4 減脂食物

在介紹之前,首先健迷們應該知道的是,沒有能減脂的食物,只有有利於減脂的食物,即營養價值高、熱量相對均衡的健康食物。

第一種:燕麥

高蛋白、高膳食纖維且富含B族、複合碳水(穩定血糖),是早餐及加餐時的好選擇。

第二種:紅薯

含有大量的維他命A、膳食纖維、複合碳水,飽腹感強,且便宜、美味、百搭

第三種:糙米

主食選糙米不僅健康,還富含高蛋白、高膳食纖維、富含B族,複合碳水。

第四種:豆類

不管哪類豆,都是減脂的好選擇,含有大量的膳食纖維、植物蛋白、大豆異黃酮等。

第五種:雞胸

這個大家都知道,許多人覺得難吃、都吃不下,但減脂期食用效果真的很好。

廚藝好的話,也可以很美味。

第六種:藜麥

是少數蛋白含有全譜氨基酸的植物,既能作為主食,又能作為蛋白質的來源!

第七種:乳清蛋白粉

不但高蛋白、高營養,更省時省力!

第八種:蛋清

蛋黃含有膽固醇,但沒什麼影響。蛋清更純粹,不但高蛋白,還低熱量,一個蛋清含3-4g蛋白質,熱量僅為12-16千卡,而且相較於乳清蛋白粉的飽腹感更強。

第九種:咖啡和綠茶

少量的咖啡因不僅利於身體健康,更能抑制食慾,提高基礎代謝率。攝入量與耐受量要跟具自身情況調整。

第十種:深海魚

深海魚含有的多不飽和脂肪酸對於心血管系統有重要作用,對脂肪代謝和身體健康幫助很大,但不要與過多的碳水化合物同時食用,可以選擇三文魚+綠葉蔬菜,三文魚+蘆筍等搭配。

第十一種:蘋果

含有一種抗性澱粉,不容易消化,與膳食纖維的功效相似,最好不要削皮吃。

第十二種:綠葉蔬菜

所有的綠葉蔬菜都含有豐富的維生素與膳食纖維,能有效的幫助脂肪排泄,有助於腸道健康,攝入量也沒什麼限制。

6 減脂食譜

七天減脂食譜

第一天:

早餐:水煮蔬菜加胡蘿蔔、小芹菜+蘑菇+牛奶

午餐:牛肉+花米+花菜+西蘭花+葡萄;

碳水:花米、蛋白質;牛奶、牛肉。油:橄欖油;維生素礦物質:蔬菜胡蘿蔔蘑菇、葡萄

晚餐:獼猴桃

第二天:

早餐:一杯白開水+水煮雞蛋+涼拌面

午餐:米飯+土豆+菠菜+雞胸肉

晚餐:西紅柿雞蛋湯加一根香蕉

第三天:

早餐麥片加青菜蘿蔔汁

午餐:玉米+水煮魚+四季豆+西蘭花

晚餐:蘋果和橘子各一個

第四天:

早餐:白粥+橙汁

午餐:土豆泥+拌飯+金針菇+三文魚+蘭花菜

晚餐:草莓+菠蘿

第五天:

早餐:饅頭+酸奶+一杯黑咖啡

午餐:蝦+玉米粥+豌豆+聖女果

晚餐:牛奶+蛋白粉

第六天:

早餐:豆漿+三名至+香蕉

午餐:米飯+豆腐魚頭湯+豆角+青菜+羊肉

晚餐:脫脂牛奶+梨

第七天:

早餐:蘭瓜粥+水煮青菜蘿蔔

午餐:沙拉+蝦仁雞蛋

7 建議

·買稱。食物攝入要計量

·不要過多食用水果

·選擇脫脂奶或豆漿

·堅果不能吃多,不要拿著袋子吃

·飯局上,盡量吃白肉與蔬菜,少喝酒,不吃主食

·烹飪方式的選擇:由好多次,蒸、煮、烤(無油)、小油/無油煎/炒,選不粘鍋最好

減脂不是一、兩天的事,堅持是減脂成功必不可少的條件之一。


推薦閱讀:

怎麼快速減肥?
減肥運動前後如何吃?吃不對是不是白練了?
四個月減肥37斤,只需調整飲食這麼簡單
香蕉用一寶泡一下,奶奶常喝:降血壓血糖還淡斑,我喝後2周瘦10斤!
如何科學高效的減肥

TAG:減肥方法 | 健康常識 |