減脂食譜

減脂的時候我們到底能吃什麼？

三分練，七分吃。

1 減脂期間可以吃什麼

減脂的人到底吃什麼效果才好

舉例說一下這個問題：假設一個人一天消耗2400千卡的熱量，而一天當中他攝入了兩碗米飯和兩碗紅燒肉，共計2200千卡的熱量，那麼就有200千卡的熱量赤字。

減脂=攝入熱量＜消耗熱量

所以，吃什麼不是最重要的，重要的是要保證熱量赤字，這個是減脂的前提，做到了這一點，才能進行下一步減脂計劃。

.2 熱量並非生而平等

雖然上面說了減脂什麼都可以吃，但是不一樣的食物，及時所含脂肪量相同，還是有區別的。

比如：10g動物脂肪與10g橄欖油脂肪。脂肪也是有好壞之分的。動物脂肪屬於飽和脂肪酸，就是差脂肪，除了熱量，其他價值比較少，甚至還會造成心血管疾病；而橄欖油脂肪則為不飽和脂肪，是對身體有益的，能降低膽固醇。

所以，同樣重量的脂肪，同樣的熱量含量，橄欖油中的脂肪要好一些。

因此在達到熱量控制的情況下，就該選擇對身體最有益的食物。

減脂期間部分食物的優劣對比，大家可以看一下（食物沒有絕對的優劣之分，但減脂小白最好遵守）：

·糙米要好於白米；

·全麥麵包優於白麵包；

·白肉比紅肉好（對減脂小白而言）；

·橄欖油勝於花生油；

·杏仁比其他堅果的碳水和脂肪要低；

·新鮮水果比果乾好，莓類、蘋果等低糖水果優於西瓜、橙子等高糖水果；

·紅肉：裡脊肉勝於腿肉、腩肉、臀肉；

·選擇低脂肪的食物；

·天然糖（水果里的糖）比人工糖（果糖漿）好，但也不能多吃；

·白水比飲料好。

……

3 減脂期食物禁忌

禁忌一：餐館

首先在餐館吃飯，攝入的食物無法計量，減脂期間食物越量化精細越好。其次不衛生。

建議：

1、盡量自己做飯。

購買新鮮的、健康的食材，並且最好在吃飽的情況下採購，避免採購時的衝動行為。

2、隨時攜帶健康小零食

比如杏仁、雞蛋、香蕉、乳清蛋白粉、甚至雞胸肉，可以避免外出時食用不健康的垃圾食品。

3、出席活動前先吃飽

有時候一些活動推不掉，可以在之前先填飽肚子，避免因飢餓而食用不健康的食物，以及胡吃海喝。

4、多喝水

喝水能降低對食物的的慾望。

禁忌二：吃了停不下來的水果

就像西瓜，吃了很難停下，但它含糖高、碳水高，一吃就過，胰島素迅速升高，非常影響減脂效率。同類水果還有葡萄、荔枝、芒果、櫻桃等。

如果真的想吃，最好在運動後吃，但不能多吃，吃300-400g，充當糖的攝入，其他時間就不要吃了。

禁忌三：零食

零食都是高糖、高脂肪的食物，並且還對人體無益，吃了只能使熱量超標。

禁忌四：包子

包子碳水含量高，且白面不如全麥。

禁忌五：茶葉蛋

減脂的人都會吃雞蛋，但一定要吃白水煮蛋，不能吃茶葉蛋，因為鹽中含鈉元素，鹽太多不利於減脂。

禁忌六：白米飯

白米飯吃多容易血糖高，所以吃的話也要在健身後吃300g左右，不要多吃。

4 減脂食物

在介紹之前，首先健迷們應該知道的是，沒有能減脂的食物，只有有利於減脂的食物，即營養價值高、熱量相對均衡的健康食物。

第一種：燕麥

高蛋白、高膳食纖維且富含B族、複合碳水（穩定血糖），是早餐及加餐時的好選擇。

第二種：紅薯

含有大量的維他命A、膳食纖維、複合碳水，飽腹感強，且便宜、美味、百搭

第三種：糙米

主食選糙米不僅健康，還富含高蛋白、高膳食纖維、富含B族，複合碳水。

第四種：豆類

不管哪類豆，都是減脂的好選擇，含有大量的膳食纖維、植物蛋白、大豆異黃酮等。

第五種：雞胸

這個大家都知道，許多人覺得難吃、都吃不下，但減脂期食用效果真的很好。

廚藝好的話，也可以很美味。

第六種：藜麥

是少數蛋白含有全譜氨基酸的植物，既能作為主食，又能作為蛋白質的來源！

第七種：乳清蛋白粉

不但高蛋白、高營養，更省時省力！

第八種：蛋清

蛋黃含有膽固醇，但沒什麼影響。蛋清更純粹，不但高蛋白，還低熱量，一個蛋清含3-4g蛋白質，熱量僅為12-16千卡，而且相較於乳清蛋白粉的飽腹感更強。

第九種：咖啡和綠茶

少量的咖啡因不僅利於身體健康，更能抑制食慾，提高基礎代謝率。攝入量與耐受量要跟具自身情況調整。

第十種：深海魚

深海魚含有的多不飽和脂肪酸對於心血管系統有重要作用，對脂肪代謝和身體健康幫助很大，但不要與過多的碳水化合物同時食用，可以選擇三文魚+綠葉蔬菜，三文魚+蘆筍等搭配。

第十一種：蘋果

含有一種抗性澱粉，不容易消化，與膳食纖維的功效相似，最好不要削皮吃。

第十二種：綠葉蔬菜

所有的綠葉蔬菜都含有豐富的維生素與膳食纖維，能有效的幫助脂肪排泄，有助於腸道健康，攝入量也沒什麼限制。

6 減脂食譜

七天減脂食譜

第一天：

早餐：水煮蔬菜加胡蘿蔔、小芹菜+蘑菇+牛奶

午餐：牛肉+花米+花菜+西蘭花+葡萄；

碳水：花米、蛋白質；牛奶、牛肉。油：橄欖油；維生素礦物質：蔬菜胡蘿蔔蘑菇、葡萄

晚餐：獼猴桃

第二天：

早餐：一杯白開水+水煮雞蛋+涼拌面

午餐：米飯+土豆+菠菜+雞胸肉

晚餐：西紅柿雞蛋湯加一根香蕉

第三天：

早餐麥片加青菜蘿蔔汁

午餐：玉米+水煮魚+四季豆+西蘭花

晚餐：蘋果和橘子各一個

第四天：

早餐：白粥+橙汁

午餐：土豆泥+拌飯+金針菇+三文魚+蘭花菜

晚餐：草莓+菠蘿

第五天：

早餐：饅頭+酸奶+一杯黑咖啡

午餐：蝦+玉米粥+豌豆+聖女果

晚餐：牛奶+蛋白粉

第六天：

早餐：豆漿+三名至+香蕉

午餐：米飯+豆腐魚頭湯+豆角+青菜+羊肉

晚餐：脫脂牛奶+梨

第七天：

早餐：蘭瓜粥+水煮青菜蘿蔔

午餐：沙拉+蝦仁雞蛋

7 建議

·買稱。食物攝入要計量

·不要過多食用水果

·選擇脫脂奶或豆漿

·堅果不能吃多，不要拿著袋子吃

·飯局上，盡量吃白肉與蔬菜，少喝酒，不吃主食

·烹飪方式的選擇：由好多次，蒸、煮、烤（無油）、小油/無油煎/炒，選不粘鍋最好

減脂不是一、兩天的事，堅持是減脂成功必不可少的條件之一。