減脂期間，到底該如何選擇主食？

?米飯、麵食自古以來就是國人的主食，甚至有些小夥伴是「無米不歡」型的。對，我就是這種人，可能是從小養成的習慣，總感覺吃飯如果不吃米飯、麵食就像沒吃飯一樣......但是正在減脂的妹紙們，可不要學我一言不合就干一碗大米飯。

其實，自從有了「減脂」這個名詞，米飯和麵食就被不少減脂人士劃在飲食黑名單中。那麼減脂期間，到底該如何選擇主食呢？

到底該不該吃米飯、麵食？

講真，不吃白米、白面是完全可以的！

在歷史上，白米只是在亞洲和部分拉美才是主食，其他地方大米只是選擇性主食或者幾乎不吃，所以離開它完全不是什麼奇怪的事情。（雖然其他地方的主食比如白麵包，義大利面也不見得很健康）但是，主食不僅限於米或面，像燕麥、豆類、玉米等都是非常好的優質碳水化合物，而米面只是其中一種，並且排行靠後。

1、米飯（面）性價比低

研究發現，那些柔軟精白的白麵包、白饅頭，那些白米飯和白米粥，還有各種餅乾、甜點、甜飲料，都屬於讓人吃了不容易飽，吃過之後又容易餓的食物。它們不僅營養價值低，還讓人很難控制食慾。這樣的食物，自然對於控制體重非常不利。流行病學研究發現，和經常吃粗糧豆類的人相比，吃精白穀物多的人，隨著年齡體重日益增加的機會更大。

雖然它們可以提供能量，但是白米飯的升糖值（Gi值）太高了，數值是75，比喝可樂還高，大家都覺得可樂太多糖，但是其實白米飯更高。因此，對於糖尿病人和減脂健身人群，是非常不利的，而正常健康人也是不建議長期大量食用升糖指數高的食物，所以從這點可以看出來，白米、白面有個很大的硬傷。並且，米飯由於國人的飲食習慣，比如因為香香的口味吃的多，所謂只要一吃，就會過量，而忽視了其他營養，比如蔬菜、水果和蛋白質等。 並且為了口味，還會產生個下飯的習慣，更加多了攝入很多油汁和湯等混合物，加大了脂肪的攝入。

2、微量營養指標貧乏

我們經常吃的精緻米面在加工的過程中已經處理掉了大部分的膳食纖維，損失了很多維生素，尤其是維生素B族，長期B族的缺乏會引起一些比如表現在皮膚上的問題、潰瘍、口角炎等等，而剩下的基本是大量澱粉和極少量維生素，攝取越多，越容易形成易胖體質。（好可怕，趕緊吃一噸粗糧壓壓驚）。

另外，面點和餅類加工的時候為了照顧口感，也會加入大量油，這樣一來，除了過多的糖，脂肪也會更高。真是雙管齊下，你不胖誰胖！

當然，我們一定要知道，我們不是不吃白米飯，而是要客觀判斷。 提高主食質量，才是我們要關注的問題。

聰明吃主食，邊吃變瘦！

一般減脂期間，對於主食的推薦都是要求膳食纖維含量高一些的食物，膳食纖維可以降低主食升高我們血糖的能力，幫助促進腸道蠕動。粗糧、豆類、根莖類蔬菜中的膳食纖維比較豐富。粗糧不但可以讓我們攝取更多的微量元素，而且纖維攝入增多從而飽腹感強，並且避免了白米高升糖作用帶來的負面影響。

真正的粗糧是包括谷糠，麩皮在內的整粒穀物。即使是所謂的全麥麵包，為了口感也僅僅是那些麵包黑了一些，然後沾一點谷糠而已。因為真正的全麥麵包，基本是沒有人能接受得了口感的……..又硬又糙最後，我沒有不讓大家吃米面，只是告訴大家，主食其實有很多種類，我們可以優選。

優質主食排行榜

燕麥、麥片、玉米等粗糧。它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。需要注意的是，市售的全麥麵包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白麵粉多，全麥粉很少。

新鮮豆類等富含澱粉的豆子。它們飽腹感特彆強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。由於它們的蛋白質含量高，減脂期間用它們部分替代糧食能幫助預防蛋白質不足帶來的種種麻煩。

紅薯、山藥、芋頭、蓮藕等各種含澱粉的薯類或蔬菜。它們的特點是飽腹感強，在同樣澱粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應糧食當中根本沒有的維生素C。需要注意的是，烹調時不能加油加鹽，必須是蒸煮方法，替代糧食來吃，才能起到減脂效果。

需少吃的主食

需要避免的主食選擇：

各種甜麵包、甜餅乾、甜點心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。加了油、鹽、糖的主食都會促進食慾，不僅含有較高的能量，而且維生素和礦物質含量低，不利於減脂。

需要慎食的主食選擇：

白饅頭、白米飯、白米粥、白麵餃子、白麵包子、年糕、糯米團、米粉等。它們飽腹感較低，維生素含量比較少，餐後血糖上升速度也太快，不利於控制食慾。

減脂不需要那麼辛苦，只需找對方法。

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