七大營養素

05-26

營養素(nutrient)是指食物中可給人體提供能量、構成機體和組織修復以及具有生理調節功能的化學成分。凡是能維持人體健康以及提供生長、發育和勞動所需要的各種物質稱為營養素。人體所必需的營養素有蛋白質、脂肪、糖、無機鹽（礦物質）、維生素、水和纖維素7類、還包含許多非必須營養素。

目錄1蛋白質2脂類3碳水化合物4維生素5礦物質6水7膳食纖維

蛋白質是由氨基酸組成的具有一定構架的高分子化合物是與生命生命活動緊密聯繫在一起的物質

1.構成組織和細胞的重要成分其含量約佔人體總固體量的45%

2.用於更新和修補組織細胞並參與物質代謝及生理功能的調控

3.提供能量人體每天所需熱能大約有10~15%來自蛋白質

脂類是脂肪及類脂的總稱是機體的重要組成成分脂肪是脂肪酸及甘油的化合物富含脂肪的食物有動物油和植物油類脂主要有磷脂糖脂膽固醇及膽固醇酯等

1.氧化提供能量

2.某些荷爾蒙激素的合成前體

3.促進脂溶性營養素的吸收

摺疊類脂的功能

1.類脂的主要生理功能是作為細胞膜結構的基本原料

2.用於激素的合成

碳水化合物是由碳氫氧三種元素組成的物質此類化合物的分子式中氫和氧的比恰好是21看起來像是碳和水的化合故稱碳水化合物

1.供能人體所需能量的70%左右由碳水化合物氧化分解供應

2.組織細胞的重要組成成分

3.與蛋白脂類等形成活性成分

維生素(vitamin)又名維他命是維持人體生命活動必需的一類有機物質也是保持人體健康的重要活性物質分為水溶性和脂溶性兩大類

多種酶的活性成分參與物質和能量代謝

礦物質又叫無機鹽或灰分人體需要的礦物質分兩大類--常量元素和微量元素

摺疊功能

1.礦物質是構成機體組織的重要材料

2.調節體液平衡

3.維持機體酸鹼平衡

4.酶系統的活化劑

水是地球上最常見的物質之一是包括人類在內所有生命生存的重要資源也是生物體最重要的組成部分水在生命演化中起到了重要的作用水是一切生命所必需的物質是飲食中的基本成份在生命活動中有重要生理功能

1.人體構造的主要成份水占成人體重的60%~70%

2.營養物質的溶劑和運輸的載體

3.調節體溫和潤滑組織

膳食纖維是指能抗人體小腸消化吸收而在人體大腸能部分或全部發酵的可食用的植物性成分碳水化合物及其相類似物質的總和包括多糖寡糖木質素以及相關的植物物質膳食纖維具有潤腸通便調節控制血糖濃度降血脂等一種或多種生理功能

1.改善腸道功能

2.調節脂類代謝

3.調節糖類代謝

4.調節酸鹼體質

5.幫助控制體重

保持人體健康七大營養素缺一不可過剩同樣有害

1含蛋白質的食物有哪些?

在常用的每100克食物中肉類含蛋白質1020克魚類含1520克全蛋含1315克豆類含2030克穀類含812克蔬菜水果含12克動物性食物比植物性食物含量多豆類含量很多質上比動物性食物也不差判斷蛋白質質的優劣有三點(1)蛋白質被人體消化吸收得越徹底其營養價值就越高整粒大豆的消化率為60%做成豆腐豆漿後可提高到90%其他蛋白質在煮熟後吸收率也能提高如乳類為98%肉類為93%蛋類為98%米飯為82%(2)被人體吸收後的蛋白質利用的程度有高有低利用程度越高其營養價值也越高利用的程度高低叫蛋白質的生理價值常用食物蛋白質的生理價值是雞蛋94%牛奶85%魚肉83%蝦77%牛肉76%大米77%白菜76%小麥67%動物蛋白質的生理價值一般比植物蛋白質高(3)看所含必需氨基酸是否豐富種類是否齊全比例是否適當種類齊全數量充足比例適當叫完全蛋白質如動物蛋白質和豆類蛋白質種類齊全但比例不適當叫半完全蛋白質在穀物中含量較多種類不全叫不完全蛋白質如肉皮中的膠質蛋白玉米中的玉米膠蛋白將兩種以上的食物混合食用使含的氨基酸相互補充能更好適合人體的需求人均平均每天要攝取體重公斤X1克食物裡面攝取的蛋白質遠遠不夠所以要適當的補充優質蛋白

2含脂類較多的食物有哪些

含脂肪較多的食物如各種油類花生油豆油菜油麻油豬油

食物中奶類肉類雞蛋鴨蛋含脂肪也很多還有花生核桃果仁芝麻中也含有很多脂肪日常生活中蛋糕含脂肪也多美國嬰兒熱能約有50%來自脂肪

在兒童膳食中應選溶點低消化吸收率高含脂溶性維生素和必需脂肪酸較多的脂肪一般地說植物油比動物油脂好消化率均在95%以上亞油酸含量豐富並含有大量維生素E在離乳期小兒每日稀飯中加點麻油既可口又補充了不飽和脂肪酸而且經濟

3什麼食物含碳水化合物

你選擇食用何種碳水化合物是十分重要的.因為碳水化合物(特別是來自全麥食品中的)會對健康飲食及對疾病的防範起重要作用. 碳水化合物是你身體的燃料

碳水化合物是使你的體內器官工作所需的燃料. 例如你的大腦主要用它作為能量的來源.

大多數的碳水化合物來自植物. 穀物, 蔬菜, 水果和豆類(例如豌豆和蠶豆)是其主要來源.奶製品是唯一含有大量碳水化合物源自動物的食品.

碳水化合物有三種類型:糖類,澱粉和纖維. 糖類和澱粉中的碳水化合物每克產生4卡路里的熱量. 纖維並不產生熱量.它不能被吸收. 然而它卻可以幫助處於消化系統中的食物順暢地移動及減慢其對熱量的吸收.

對比一下, 每克脂肪產生9卡路里的熱量.

簡單和複雜

所有的碳水化合物都是以糖為單位的.根據其的含量和它們之間複雜聯接程度來決定碳水化合物是:

簡單的(如糖類): 它們是由單或雙糖單元組成的. 牛奶水果和一些蔬菜中都含有簡單碳水化合物然而人們攝取簡單碳水化合物的主要來源是添加糖和加工食品

複雜的如澱粉和纖維它們是由糖單元鏈條結合構成的與簡單碳水化合物相比人體要用更多步驟才能分解澱粉而纖維則更加複雜以致人體根本不能吸收

穀物類或由穀物類加工而成的食品中含有複雜碳水化合物如麵包穀物和義大利通心粉土豆和一些蔬菜象玉米中都含有大量的澱粉

關於高纖維

某些複雜碳水化合物在我們飲食中所起的重要作用正引起我們更多的注意而那些含有高纖維和營養豐富的穀物蔬菜和豆類更引起我們的興趣

是什麼原因呢高纖維碳水化合物消化得比較慢結果使體內血糖水平不會生高的太快相比之下低纖維碳水化合物消化得比較快所以體內血糖水平會迅速生高

血糖量的迅速生高導致體內產生更多的胰島素它是一種荷爾蒙可幫助調節體內血糖水平這樣長此以往會導致健康問題

4哪些食物含維生素多

現在已經發現的維生素中與小孩營養關係較為密切的有十多種如維生素AB1B2煙酸B6B12葉酸CDEK等現簡單介紹如下

1維生素A維生素A主要的作用是維護上皮細胞的健康及增進免疫功能如果缺乏可以得夜盲病和乾眼病嚴重的可以失明維生素A是由胡蘿蔔素轉變而成的胡蘿蔔油菜菠菜韭菜中含胡蘿蔔素很多動物性食物中以雞肝魚肝含量最高豬肝蛋類含量稍少一些市面所賣的濃縮魚肝油含量最為豐富每10毫升含維生素A50萬毫克小孩每日需要量為2000-4500毫克

2維生素B1維生素B1主要功能是保證熱能代謝正常進行助長發育預防神經炎大多數食品中都含有維生素B1米糠麥麩含量最高小米綠豆花生中含量不少如果長期吃精大米或精白面而很少吃其它食物的話就可能發生維生素B1缺乏可患腳氣病維生素B1每日需要量1毫克左右

3維生素B2又叫核黃素主要作用是維持皮膚口腔和眼的健康如果缺乏常發生口角潰瘍舌炎唇炎等病食物中以豬肝雞肝鵪鶉蛋菠菜和小米中居多穀類含量不多每日需要量1-2毫克

4煙酸是身體組織輔酶的主要成分有維護皮膚消化道神經的功能長期以玉米和甜薯為主要食物的人容易發生煙酸缺乏主要表現為皮膚粗糙即所謂癩皮病也可發生腹瀉和神經癥狀煙酸雖然廣泛存在於動植物中但含量不多肝類含量較為豐富其次為雞肉鴨肉酵母花生中也有每日需要量4-20毫克

5維生素B6是作用於氨基酸的輔酶如果缺乏可發生貧血口角炎舌炎等甚至可發生驚厥各種食物均有每日需要量1-2毫克

6維生素C功能很多可以促進營養代謝保障孩子健康發育如果缺乏可發生壞血病病兒可出現腿痛牙齦皮膚出血傷口不易癒合抗病能力降低等母乳中維生素C的含量基本可以滿足小嬰兒的需要牛乳中的含量只有母乳的四分之一所以2個月以後的喂牛乳的嬰兒都需添加含維生素C的果子水或菜水食物中以新鮮蔬菜水果等含量最為豐富如橙子紅果鮮棗柿子椒西紅柿菜花油菜等含量最多香蕉桃梨蘋果等含量次之穀類食物含量低每日需要量30-50毫克

7維生素D它能幫助鈣磷的吸收促進牙齒和骨胳的發育避免發生佝僂病維生素D可分為兩種維生素D2和維生素D3維生素D3主要是由人體自身合成的人體的皮膚含有一種膽固醇經陽光照射後就變成了維生素D3所以如果孩子能充分接受陽光的話自身合成的維生素D3就基本上能滿足孩子的生理需要了另外維生素D3還可來自動物性食物如肝類尤其是由海產類的魚肝中提煉的魚肝油含量最豐富維生素D2來源於植物性食物酵母蕈類等含量較多每日需要量是400一800毫克

8維生素K主要參與一些凝血因子的合成有防止出血的作用人乳中含量低初乳中基本不含維生素K有一部分維生素K是在腸道由細菌合成的食物中如肝類蛋類豆類中都有每日需要量1毫克左右

9維生素B12其作用與紅細胞生成有密切關係如果缺乏可發生營養性大細胞貧血如果孩子單純用母乳餵養不添加輔食而母親又是長期吃素的話乳汁中所含維生素B12量極少入不敷出即可產生缺乏維生素B12主要在動物肝腎及牛肉中較多雞蛋牛乳中含量較少每日需要量為1微克

10葉酸其作用與缺乏所引起的疾病大體和維生素B12相似葉酸以新鮮綠色蔬菜中最多肝腎酵母蕈類含量也豐富每日需要量100微克左右

11維生素E目前有關動物實驗發現它具有抗氧化功能並與性器官成熟及胚胎髮育有關它廣泛存在於動植物食品中以植物油含量最多但維生素E不穩定儲存及烹調過程中均會有損失每日需要量10毫克左右

5哪些食物含礦物質

紫菜補鎂鎂元素是增強記憶力的養分還有保護心臟的作用對於減少中老年人心臟病的發病率大有裨益含鎂的食物以紫菜為最佳來源每100克紫菜內含鎂量高達460毫克之多而成人一天的生理需求量也不過300毫克左右故每天只需吃100克紫菜獲取的鎂便綽綽有餘

蔬菜補鈣據營養學家測定綠色蔬菜的含鈣量很高如100克蘿蔔葉含鈣190毫克100克菠菜含鈣120毫克而且吸收與利用率也高膽固醇又較少每天吃500克這類蔬菜便可以補足人體所需的鈣

飲茶補錳錳元素的生理作用絲毫不遜於鋅鐵等礦物質麥麩菠菜等素食中含錳雖多但人的吸收率低動物肝腎魚類等葷食中錳的吸收率雖高但含量又較少比較起來茶葉頗有優勢1杯濃茶含錳高達1毫克每天喝上3杯加上其他食物中的錳達標絕對不成問題

豬肝補銅據營養學報告豬肝含銅量最高按照每人每天1~3毫克的生理需要量計算每天吃100克豬肝或芝麻芋頭即可達標

營養運動營養菜

牛腰補鉬鉬如果攝入不足將會影響人體生長發育並可能誘發食道癌牛肉牛腰子羊肉中含鉬頗豐

6什麼食物含纖維素較多

膳食纖維雖然不是營養素,但對於促進良好的消化和排泄有很重要的作用,膳食纖維可使食道中的食物增大變軟,促進腸道蠕動,從而加快了排便速度,防止便秘,纖維素可調節血糖,有助預防糖尿病,還可減少消化過程中對脂肪的吸收,有助預防高血壓.心腦疾病的作用.

含膳食纖維的食物:胡蘿蔔,黃豆,玉米,燕麥,大麥...