零基礎自學太極拳（一）：二十四式太極拳之一二式

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起源於我國的太極拳，具有濃郁的東方特色，蘊含著深厚的中國古代哲學的養生思想。發展到近代，太極拳主要形成了陳、楊、武、吳、孫五大流派，各具特色。二十四式太極拳是在楊式太極拳的基礎上，由原國家體委編製的一套簡化太極拳套路。它結構緊湊、動作規範、簡單易學實用，從推廣以來，已作為太極拳教學的必修課程，成為太極拳愛好者入門套路。接下來一段時間我們將對二十四式太極拳作連續介紹。

第一式：起勢

　　①身體自然直立，左腳向左橫跨一小步。兩腳開立、與肩同寬，腳尖向前；兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側；眼睛平視前方；頭頸正直，下頦微向後收；不要故意挺胸或收腹。精神集中。

　　②兩臂慢慢向前平舉，兩手與肩同高、同寬，手心向下。

　　③上體保持正直，兩腿屈膝下蹲，同時兩掌輕輕下按，兩肘下垂與兩膝相對。兩肩下沉，兩肘松垂，手指自然微屈；屈膝松腰，臀部不可凸出，身體重心落於兩腿中間；兩臂下落和身體下蹲的動作要協調一致。

第二式：左右野馬分鬃

　　①上體微向右轉，身體重心移至右腿。同時右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經體前向右下劃弧至右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀，左腳隨即收到右腳內側，腳尖點地。眼睛注視右手。

　　②上體微向左轉，左腳向左前方邁出，右腳後蹬，腳跟著地，右腿自然伸直，成左弓步。同時上體繼續向左轉，隨著轉體，左手慢慢向左上。右手向右下，兩手分開。左手與眼平，手心斜向上，肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前。眼睛注視左手。

　　③上體慢慢後坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起，微向外撇（大約45°～60°），隨後腳掌慢慢踏實，左腿慢慢前弓，身體左轉，身體重心再移至左腿。同時左手翻轉，手心向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上劃弧至左手下，兩手心相對成抱球狀。右腳隨即收到左腳內側，腳尖點地。眼睛注視左手。

　　④右腿向右前方邁出，左腿自然伸直，成右弓步。同時上體右轉．隨轉體，左手慢慢向左下、右手向右上，兩手分開。右手與眼平（手心斜向上），肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前。眼睛注視右手。

　　⑤動作與③相同，左右方向相反。

⑥動作與④相同，左右方向相反。

要點：上體不可前俯後仰，胸部必須寬鬆舒展。兩臂分開時要保持弧形。身體轉動時要以腰為軸。弓步動作與分手的速度要均勻一致。做弓步時，邁出的腳腳跟先著地，然後腳掌慢慢踏實，腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖；後腿自然伸直；前後腳夾角約成45°～60°（需要時後腳腳跟可以後蹬調整）。野馬分鬃式的弓步，前後腳的腳跟要分在中軸線兩側，它們之間的橫向距離（即以動作行進的中線為縱軸，其兩側的垂直距離為橫向）應該保持在10～30厘米。（葉惠玲編輯）