含胸糾正
含胸正面示意 圖源：我的iphone 模特：本人 斜方肌高聳——圓肩。含胸姿勢的身體結構狀態下，上肢訓練很容易靠上斜方肌借力，於是：含胸 → 斜方容易借力 → 斜方更大 → 看著更含胸...so sad... 大臂內旋——胳膊和身體之間的空隙變大，身體正面的剪影會變成橢圓形，而不是正常的長方形，胳膊感覺一直在架著隨時可以開干...或者顯得很粗壯
含胸側面示意 圖源：我的iphone 模特：本人 肩胛骨前倒——胸前像是有個小黑洞，吸得讓整個人蜷縮起來。蜷縮的姿勢是消極、不自信、不樂觀的心理體現。含胸是可以由長期消極心理狀態影響形成的。 脖子前探——很猥瑣有沒有...這個就不用多說了... 隱形仰頭——含胸造成胸椎曲度變大，為了讓目光保持看前，或者為了保持平衡，頸椎曲度變大（上頸椎後伸，下頸椎前屈），於是相對於正常的頸椎生理曲度，含胸者是處於仰頭狀態的。仰頭倒沒什麼，可怕的是後續連鎖反應——仰頭後目光還得看前，你的眼睛會處於「眯著」的狀態，無神、顯眼睛小；長期仰頭，下顎與脖子角度增加，身體為了增加支撐效率，脂肪會更容易集中在下巴，後果你懂的。 綜上，要糾正含胸，你需要將長期處於縮短狀態的肌肉拉開，同時，加強能使身體結構「歸位」的肌群的肌力。 2、強化肌群 A.岡下肌及小圓肌
岡下肌及小圓肌可視部分 圖源：3DBody解剖 該肌群收縮機制——大臂外旋（即肩外旋） 肩關節運動示範：
肩【常態】 圖源：我的iphone 模特：本人
肩【外旋】 圖源：我的iphone 模特：本人
肩【內旋】 圖源：我的iphone 模特：本人 訓練思路——將肩外旋類抗阻訓練加入肩部力量訓練中 具體訓練動作參考（難度基本由易到難） 側卧啞鈴肩外旋
圖源：我的iphone 模特：本人 單臂繩索旋肩
圖源：我的iphone 模特：本人 繩索雙臂肩外旋
圖源：我的iphone 模特：本人 B.菱形肌及斜方肌中部 菱形肌：
菱形肌位於深層，表層不可見 圖源：3DBody解剖 中斜方肌：
中斜方肌 圖源：3DBody解剖 該肌群收縮機制——肩胛骨後縮 肩胛骨運動示意：
肩胛骨【常態】 圖源：我的iphone 模特：本人
肩胛骨【後縮】 圖源：我的iphone 模特：本人 訓練思路——將【肩胛骨預先後縮】融入背部的「划船類」動作中 參考，如「坐姿V柄划船」這一動作：
注意觀察肩胛骨的運動變化 圖源：我的iphone 模特：本人 幾乎所有「划船類」動作，都可以通過實現【預先後縮肩胛骨】再後伸大臂，來實現強化菱形肌和中斜方肌。 不做更多動作示範，老身點到為止 C、下斜方肌 下斜方肌：
下斜方肌 3DBody解剖 該肌群收縮機制——肩胛骨下沉 「肩胛骨下沉」示意：
肩胛骨【常態】 圖源：我的iphone 模特：本人
肩胛骨【下沉】 圖源：我的iphone 模特：本人 好吧，實際上下沉並不能做得很明顯，不過對比「聳肩」就看出來」下沉「了
肩胛骨【抬高】 圖源：我的iphone 模特：本人 訓練思路——將【肩胛骨下沉】融入背部的「下拉類」動作中 參考：如「高位下拉」這一動作
預先下沉肩胛骨示意 圖源：我的iphone 模特：本人 幾乎所有「下拉類」動作，都可以通過實現【預先下沉肩胛骨】再下拉大臂，來實現強化下斜方肌。3、定向拉伸 長期含胸，某些肌群便長期處於縮短狀態，將其拉開可有效幫助改善含胸。 胸大肌
胸大肌解剖圖 圖源：3DBody解剖 對應拉伸動作
胸大肌拉伸 圖源：我的iphone 模特：本人 大臂外旋（讓虎口沖外）可實現更好的拉伸；此為中位，可調整大臂於高位、低位來拉伸胸大肌的不同部分。胸小肌
胸小肌解剖示圖 圖源：3DBody解剖 對應拉伸動作
胸小肌拉伸示意 圖源：我的iphone 模特：本人 注意，胸小肌不連接大臂（肱骨），而連接到肩胛骨，因此拉伸胸小肌時注意以下幾點：聳起拉身側的肩胛骨；注意力集中在「讓肩胛骨後移」；用肘抵牆以提供更大且較安全的作用力。肱二頭肌
肱二頭肌解剖圖 圖源：3DBody解剖 （好吧，這樣你們並不知道為什麼要拉伸二頭，我們再看近點）
肱二頭肌解剖圖 圖源：3DBody解剖 從肌肉的解剖圖看出，肱二頭肌的縮短是會造成「肩胛骨前倒」，就是含胸時候肩胛骨的樣子，雖然二頭的長期緊張可能不是含胸的罪魁禍首，但人家被你縮短了你就得將他拉回去，這是大部分人所忽略的。 對應拉伸動作
圖源：我的iphone 模特：本人 做法：將拉伸側手臂綳直，掌心衝下扒住固定物，身體往前下方倒。注意，拉伸時最好保持挺胸的姿勢，不要讓肩胛骨往前倒，以更好地拉伸肱二頭肌和肩胛骨的連接處（至於為什麼，看看上面的二頭解剖圖就知道了）。結構調整拉伸 1) 肩胛骨上迴旋拉伸
圖源：我的iphone 模特：本人 做法：手臂完全伸直，戶口衝上；略仰頭；手壓住支撐物後將上身下沉，企圖去讓肩胛骨「往後翻」。做這個拉伸的時候，應該感覺到肩關節附近的肌群有強烈拉伸感，並且會感覺到上身的胸椎-腰椎在往後「摺疊」。含胸者肩胛骨是處於「前倒」（anterior tilt 暫且翻譯成前倒...）的，因此從結構調整的角度考慮，應該做一些讓肩胛骨「後翻」（posterior tilt 暫且翻譯成後翻...）的拉伸。 2) Wall angel
圖源：我的iphone 模特：本人 做法：後腦勺-上背-臀部靠牆；整隻胳膊貼著牆（尤其是肘和手腕），大臂-小臂保持90°，以肩關節為軸點「畫弧」。如果你含胸比較嚴重的話，可能會發現上述部位難以貼牆，不過沒關係，儘力就好，慢慢來，在改善自己的路上沒有任何一件事情是輕鬆的。4、總結&運用 一個較為完整的單次力量訓練計劃是這樣的： 熱身→練前拉伸→力量訓練→（有氧訓練）→練後拉伸 要想糾正含胸，可以在練前拉伸、力量訓練、練後拉伸上做文章。 練前拉伸 針對糾正含胸的練前拉伸可作為結構調整，讓身體以一個不含胸的結構去完成動作，如此一來，練出來的肌肉型態會更加理想，並且不會發生因含胸所造成的發力不當而進一步加大含胸趨勢。
練前拉伸具體內容 圖源：我的Mac 練前拉伸採取「動態拉伸」，並且不需要有太強烈的拉伸感。 力量訓練 主要是通過強化菱形肌&中斜方肌、下斜方肌、岡下肌&小圓肌來實現改善含胸。一般我們將上述肌群融合在背部以及肩部的力量訓練日中。 1) 背部訓練 菱形肌&中斜方肌——「划船類」動作做好肩胛骨預先後縮 下斜方肌——「下拉類動作」做好肩胛骨預先下沉 你會發現，幾乎所有背部訓練動作都可以實現上述其一。一般一個背部力量訓練計劃都會包含「下拉類」和「划船類」動作，因此，在每一個動作中做好上述發力模式，對糾正含胸極有幫助。 2) 肩部訓練 岡下肌&小圓肌——通過肩外旋抗阻訓練實現強化 每次肩部訓練，都不能忘記強化肩外旋肌群。在一次肩部訓練日中加入1~2個肩外旋訓練動作是很有必要的。以我為例，我的肩部訓練日會有5~6個訓練動作，一般我會將肩外旋訓練放在中間（第三）和最後，目的是為了讓最佳體姿貫穿訓練全程，並期待訓練後照樣能延續。除此之外，肩部訓練正式開始前可以進行肩袖激活，比較常見又實用的肩袖激活是俯身W、I、Y，做個兩三組，每組15次，效果更理想。練後拉伸 對於志在糾正含胸的人而言，每天力量訓練後，都有必要進行針對性拉伸，這並不限於你今天練了什麼。
練後拉伸具體內容 圖源：我的Mac 練後拉伸採用靜態拉伸，拉伸感可以比練前拉伸稍強烈些，不過不要到達疼痛的級別。上述是針對改善糾正含胸的拉伸，當然，當天被訓練的目標肌群也是要拉的。 練後拉伸的主要目的是舒緩肌肉靜態張力，否則其會很容易處於縮短狀態。看健身房裡的一堆小白成天只練胸和二頭，又不注意拉伸，心疼。 除力量訓練外，當然還有一些其他手段去糾正含胸，不過不是本文主題，並且其它物理治療類博主也說過無數次了，我不再贅述。 其實，要想徹底糾正一個不良體姿，50%甚至以上的功夫在於日常的注意，訓練只是起到錦上添花的作用。 希望每位看到此文章的粉絲都能早日糾正含胸或者永不含胸，美美的活著。
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