瑜伽做不好，腰疼腿痛擠壓胸部，原來是因為……

好好學延展，你就不吃力啦

來源：網路

有些習練者反映，跟著老師教學，明明很認真的完成體式，卻被說成是不夠端正。自己卻完全找不到原因……

其實，這都是細節上的問題。比如說，腰椎、頸椎和胸椎沒有得到延展。

沒！有！延！展！

 腰椎沒有延展

在站立手上舉這個體式中，很多人會向前擠壓腰椎，脊柱沒有向上延展。

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在斜板式中，同樣擠壓腰椎，脊柱沒有往兩側拉長。

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 胸椎沒有延展

在船式中，主要是向後彎曲胸椎。

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頸椎沒有延展

在上犬式中，常會忘記頸椎的延展，脖子後側擠壓。

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 整條脊柱沒有延展

在三角式中，需要延展整條脊柱，脊柱的前側後側左側右側，然後才能更好的扭轉。

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在站立前屈中，無論是腰椎、胸椎、頸椎都要注意均等的延展，不然就會塌腰、弓背、縮脖子。

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如何才能延展脊柱？

 從外層的肌肉來看

1. 腰 椎 段

腰椎段的延展需要腹部的內收。所以，瑜伽體式中，會強調腹部內收，平時多注意腹部力量的練習。

2. 胸 椎 段

胸椎段的延展需要後背肌肉的啟動，肩胛骨內收向前推。所以，上課的時候常會聽到老師說，肩胛骨下沉，肩膀向後，都有助於胸椎向前。

3. 頸 椎 段

頸椎段的延展需要脖子後側肌肉的啟動。這個比較簡單，同學們會發現，只要把意識帶到那裡，就很容易延展脖子的後側。

從內層的肌肉來看

當然，要想脊柱強壯有力，最關鍵的還是豎脊肌 。脊柱後方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨後方，填於棘突與肋角之間的溝內。

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推薦一個很有效鍛煉豎脊肌的體式：

蝗 蟲 式 

① 俯卧，雙腿併攏，下頜觸地，雙手放於身體兩側，掌心向上；

② 保持下頜放在地面上，手臂伸直，手心向下，放於體下，小指相觸，雙腿併攏；

③ 吸氣，抬右腿伸直向上，不要旋轉抬起的腿，保持右髖部貼近右前臂，右腿的肌肉收緊，膝關節伸直，下頜雙肩抵住地面，屏息；

④ 呼氣，慢慢將右腿放回地板，保持手臂不動，吸氣，換另一側腿重複相同動作。在這個過程中，注意頸部的舒展；

⑤ 建議每天練習，每次保持5次呼吸，重複做5-7次。

另外一定要注意中的幾個細節部分

●  頸後側拉長，做延伸；

●  肩胛骨後繞，微內收，胸腔前推的感覺；

●  臀部肌肉要放鬆，力量作用在大腿內側肌肉上，並做上提；

●  腳尖和頭彼此遠離，腳尖有意識後拉。

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注意脊椎的延展之後，就能很好的完成體式，也不會像以前那樣吃力了。