我對姿勢跑法的理解

這本書期盼已久，終於讀到了。

　　

跑步兩年多的我來消化這本書，也有些吃力，如果更早的讀到它可能早就丟掉一邊了。這正是一本介紹「術」的書，而且是專業的跑者20多年的經驗所得，是靠觀察優秀跑者、訓練、教學的經驗等得來的，如果沒有足夠的跑步經驗，入門比較難。所以，先開始跑，再發現問題慢慢糾正。

　　

我是從今年才開始嘗試前腳掌著地的姿勢，雖然前兩年都是腳跟先著地，但因為跑不量不大所以也沒有什麼傷病，算是達到健康跑的水平，成績就談不上提高了。

　　

在我看來，好的跑步姿勢是：有效的利用跑步這一運動的要求（貌似很簡單，或者最簡單），消耗最少的能量，提高效率又降低受傷的可能。

　　

下面引用「跑步、該怎麼跑」配套視頻（來自豆瓣用戶liucixin）：

　　

18條正確跑步技術的法則

　　

1、雙腳輪流轉換支撐

2、直接把足踝向臀部抬

3、盡量減短支撐時間

4、支撐腳落地時盡量不出力，保持放鬆與輕巧

5、支撐點要落在跖球部上

6、不要以腳跟著地

7、不要用腳尖蹬地，當重量落在跖球部時，足踝提高

8、足踝始終維持在固定的角度

9、膝蓋始終保持彎曲，不要打直

10、腳掌每一次的著地點都要落在通過臀部與膝蓋的直線之後

11、不要刻意加大步伐或是加大動作的幅度

12、膝蓋與大腿盡量放低，保持放鬆

13、不要使膝蓋與大腿前後擺動得太遠

14、不要太過在意腳落下的動作

15、不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地

16、你的雙腿應該是自由落下，不是靠任何的肌肉活動

17、使肩膀、臀部和腳踝保持在一直線上

18、擺動手臂是為了移動腳步時讓身體維持自然的平衡

　

不看書，直接看視頻也好，訓練內容都在裡面了。

推薦視頻：跑步，該怎麼跑？Pose Method Running（姿勢跑法）

作者20150805更新：

兩年後重新寫一份書評，主要是個人體會。

2013年我第一次讀了尼可拉斯．羅曼諾夫博士寫的這本書：《跑步，該怎麼跑》，或者翻譯成《姿勢跑法》。這是一本研究跑步姿態的書，有空跑步時我會實踐一些書里的做法，下面是我的一些粗淺的理解。

　　

## 三個基本原則

　　

作者書中的三個動作是：跑姿（Pose）、落下（Fall）、上拉（Pull）。

　　

1. 身體略微前傾，上體正直、放鬆，手臂輕微擺動以維持平衡。

2. 依靠傾斜產生的重力使腿下落，前腳著地，同時身體前移。

3. 迅速提起後腿，循環前面的動作。

這讓我想到上學時學短跑，老師會強調前傾，而長跑也一樣需要一定的前傾角度，用重力來減少身體能量消耗，並且避免跑步對肢體的衝擊過大，減少傷病。說簡單一點，就是地球人需要和地球配合才能跑的舒服。

　　

##身體姿勢

　　

開始跑步時我有段時間會繃緊後背和脖子，來保持上體穩定，不過跑久了會很累。姿勢跑法要求上體放鬆，不要聳肩、彎腰，**跑動過程中身體不要上下、左右幅度過大**。我記得有一個電影提到，好的長跑運動員上身高度基本保持一致。

　　

擺臂輕鬆、幅度小，會很省力，很多跑友幅度大或者左右擺臂明顯，會消耗更多的能量。

　　

跑動過程中，身體基本是斜的直線：肩部、臀部、腳踝，其中腳踝是動態的。

　　

##著地姿勢

　　

我的第一雙跑鞋，後跟外側磨掉了很大一塊，開始我一直是腳跟著地。腳跟著地會帶來對腳踝、膝蓋更大的衝擊，尤其是動作幅度大、跑步時間長，反覆的衝擊必然會造成負荷過大，如果自己的關節不夠強健，會容易受傷。我身邊有體重較大的朋友，開始為了減肥熱情滿滿，但跑量大姿勢也不好，很容易就受傷了，反而可能厭惡和遠離跑步這項運動。

　　

腳的前部著地，目前我做的也不好，但至少應該做到用全腳掌著地，滿滿改變成前腳掌、全腳掌的過渡模式。**使用姿勢跑法，著地不是刻意的，因為依靠的不是「邁腿」，而是重力帶動腿下落。**這個過程中膝蓋並不伸展，腳掌不會和地面強烈的接觸，也不會出現巨大的聲音。

　　

跑動中也不會蹬地，前進的力量是靠前面提到的前傾帶來的，而非蹬地（那是短跑需要的）。想像著自己的腳，一落地馬上就抬起，不是那種「堅實」的感覺。

　　

跑動中，兩隻腳應該保持向前。我認為內翻或者外翻都是沒有保持腳踝正直造成的，都會帶來不必要的負擔和傷病，

　　

##上拉姿勢

　　

上拉的過程，是用大腿（尤其是大腿後側）的肌肉拉動腳掌離開地面，這個過程不需要太高，所以抬腳太高會浪費力量，沒有必要。上拉的腿，膝蓋仍舊保持彎曲的姿勢，並不伸直，也就是說整體來看，你的膝蓋總是半屈狀態。

　　

跑動中，膝蓋不要用力上提，小腿自然跟隨膝蓋擺動，並不用力。

　　

要提速，就要加大上拉的頻率，加快步頻，而不是邁開大步。人的前傾角度一定時，因為不刻意伸腿，所以步幅也是恆定的（與腿的長度也有關係），只有加快頻率才能提速。

　　

##身體移動

　　

身體在前傾的姿態下，循環上拉、落地的過程，就會向前移動。這個過程慢慢練習，就會發現非常省力，也很自然。因為你不用力控制，腿自然會落在身體下方，刻意用力會造成靠前或者靠後，尤其是邁開腿跑的人，會消耗更多的力量也增加了受傷的風險。

「腿和腳並不全力的支撐身體，會減少身體負荷」，因為腳著地支撐的時間很有限，著地後很快身體重心前移，另一隻腳會繼續著地支撐，兩隻腳像輪子一樣反覆支撐，又不踩實，這是我的體會。

　　

##力量練習

　　

「核心力量對姿勢跑法，或者人的日常生活，都非常重要！」

　　

2013年我練習了一段時間腹肌，結果那年的北馬感覺跑的很輕鬆，但後來就沒怎麼堅持。核心力量強，會讓姿勢跑法能夠保持下去，在馬拉松的後程不容易掉速，按照預訂的配速完成比賽。

　　

赤足跑也慢慢流行起來，我最多跑過10k，感覺赤足時會自然的降低動作幅度，因為抬腳越高，下落的衝擊越疼，沒有跑鞋幫助緩衝嘛。赤足跑至少能避免大幅度的姿勢對身體造成傷害，如果加上好的姿勢，必然能強化腳踝和膝蓋。另外，除了大體重和初學者，不建議穿厚的緩震跑鞋，那樣只會讓人依賴鞋而非自己的身體。

　　

##呼吸

　　

我一直用三步一呼、三步一吸，這也可能是速度沒有能提升的原因之一。不過，能保持舒適的呼吸，就足夠了。太極

　　

##無為

　　

姿勢跑法，也是真的像《天生就會跑》里說的，符合人自然而然的跑步本能。因為很多時候，姿勢跑法就是「無為」的跑法，包括：

　　

* 上肢的放鬆，不用手臂帶動身體

* 不刻意抬腿、邁步、收腿

* 不刻意著地、蹬地

* 讓腿輕鬆落下，身體前進

* 呼吸放鬆

　　

有另一本講跑步的書《太極跑》，更強調東方的陰陽平衡（怎麼覺得怪怪的），可以參考閱讀。

本文來自《跑步，該怎麼跑》的豆瓣書評

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