你不會跑步

　　跑步是我們最常見的鍛煉方法

　　所以，當有人這樣對你說↓↓↓

　　那你的表情肯定是這樣的

　　誰不會？誰不會？誰不會？

　　穿上運動服，配上運動鞋，撒開腿，Biu~

　　我三歲就已經學會了！

　　NO！NO！！NO！！！

　　跑步不止是撒腿就跑那麼簡單

　　還要講究正確的姿勢

　　否則，不僅達不到理想的健身效果

　　還可能給 肌肉、關節等帶來傷害！

　　--------以下是最容易犯的錯誤跑姿 -------

　　跑步時低頭或仰頭

　　低（仰）著頭跑步時，頸椎往往比平常承受更重的頭部重量，加上奔跑時的震動，容易壓迫頸椎和脊柱。長此以往，頸部肌肉酸痛、頸椎病等癥狀可能會找上門來。

　　正確姿勢：跑步時，頭部應該自然保持正直，雙眼平視前方，肩部適當放鬆。打開胸腔，接受大自然的呼吸吧！那些在跑步機前仰頭看電視的壞習慣，以後盡量少做！

　　步幅過大

　　邁步太大的時候，你的腳在膝蓋前方著地，隨著過程中騰空時間、重心起伏、落地力等因素增加，對人體的震動也會增大，容易造成關節損傷。

　　正確姿勢：採用自己認為最舒適的步幅。建議每次落腳點可在身體前方30厘米左右，身體同時微微前傾，可以減緩腳部與地面的衝擊力。

　　全腳掌著地

　　由於落地時缺少緩衝和過渡，會對身體帶來很大的衝擊，特別是在柏油馬路等硬地上跑步更是如此！不得不提，長期保持這種方式可能會引發脛骨骨膜炎。

　　正確姿勢：一個溫和平穩的「軟著陸」方式應該是腳尖朝前，膝蓋放鬆，腳底中前部先接觸地面，前腳掌過渡到全腳掌著地，步伐輕盈而優美。

　　太硬的地面不適宜跑步，盡量選擇塑膠跑道等較軟的地面進行吧！

　　專家

　　「內外八字」腳來跑

　　踩著八字步，像鴨子一樣啪噠啪噠跑，你就要獻出你的膝蓋了！這樣會加重膝關節負擔，易造成膝關節等部位損傷。

　　正確姿勢：先從「在一條直線上運動」的小目標開始，大腿邁向正前方，避免多餘的腿部側向動作、兩腳距離過寬或過窄、來回晃動身體等。

　　可以嘗試在沙灘上進行跑步練習並檢查腳印情況，以便及時改進技術動作。

　　專家

　　過分前傾後仰

　　前傾跑會造成背部緊張，後仰跑會導致胸腹部肌肉過分緊張，時間長了的話會引發肩頸背異常。

　　正確姿勢：上身稍稍向前傾，保持重心適度前移，利用重力產生加速前進的動力。

　　擺臂動作過大

　　很多人在跑步時的擺臂會出現斜著擺臂或擺臂動作過大，這些都不利於身體保持平衡。

　　正確姿勢：擺臂時，左右手擺動幅度不超過身體正中線，手指、手腕和大臂保持放鬆；肘關節角度大概為90°時是最標準噠！

　　總的來說，跑步的正確姿勢是這樣的：

　　市民

　　啊！原來盲目地瞎跑，這麼容易受傷！ 以後還是要注意正確姿勢。

　　嗯，除了講究姿勢外，跑步需要注意的問題其實還挺多。

　　專家

　　----------- 更多科學的跑步方法 ----------

　　關於如何預防跑步引起的運動損傷，你還要做到這幾點：

　　跑前做簡單熱身操

　　跑步前做一些全身和腳部的緩和性熱身運動，特別是下肢的準備活動，如壓腿、屈膝、活動腳踝等。

　　安排合理的運動量

　　久不運動的人，若突然運動增加活動量，會加大心臟負荷，誘發胸悶、心慌等不適。因此，跑步鍛煉要循序漸進，選擇適合自己的運動量。在感到不適時應停下來、用步行加以緩解並進行充足的休息。

　　跑步時「吸4吐2」

　　你要知道，跑步算是較高強度的有氧運動。奔跑的過程中，人體對氧氣的需求量會不斷增加，時刻考驗著跑者呼吸節奏的把握。

　　可以嘗試採取「吸氣4秒吐氣2秒」的呼吸模式，並盡量保持在這一節奏上。

　　跑後仍要漫步

　　長跑後不要馬上停下來休息，最好漫步幾分鐘後，再做一些簡單的放鬆活動。另外，按摩、淋浴、睡眠等方式也可以加速運動後的疲勞消除。

　　溫馨提示

　　在跑步鍛煉時，可根據自己腳型的不同來選擇跑鞋：

• 足弓很高——選擇輕巧型的

• 正常腳型——選擇減震功能好的鞋子

• 扁平足——選擇穩定性和彈性很好的鞋子

　　姿勢不對，跑了受罪！學會了跑步的正確「姿勢」，小夥伴們就快調整好跑姿，成為跑步達人吧！ 記得點贊哈！

　　（感謝慢性非傳染性疾病預防控制所提供專業支持）

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