楊式太極拳習練常見毛病與糾正

文/王啟躍

行拳走架是學練太極拳的初級階段，要達到動作熟練有太極拳的味道，就必須首先掌握太極拳的動作結構、技術要領和性能，練就全身一體的混圓整勁。要達到這些要求，就必須依照拳理拳法行事。我習練楊式太極拳多年，今就楊式太極拳習練中常見的毛病談談自己粗淺的看法，供初學者借鑒。

一、行拳走架常見的毛病

1.太極拳步法中的錯誤表現

①上步夾襠，出腳時前腳與後腳在一條線上。有的甚至出現交叉步、襠夾死，造成下肢不穩、上體晃動。

②上部襠距橫寬，出腳時用上步腳的外側橫跨步，有的用上步腳跟畫弧（所謂圓檔），造成襠距過大，使上肢轉動不靈。

③上步高抬腿，上步時特意高抬腿如同上台階，造成落步砸地。

太極拳的步法是一項動作結構嚴謹、技術性較強的腳下功夫，並非邁步那麼簡單，它和腰胯轉動有著密切聯繫。練好太極步是練好太極拳的基本功，只有腳下輕靈、步法穩固、邁步如貓行、落腳無聲，才能全身協調、上下相隨。腳下一亂上身就不穩，會造成整個身法畸形。

出現上述問題的主要原因，是習練者缺乏對拳理拳法的研究，只注重上肢動作的準確而忽視腳下步法的練習。從一定意義上說，太極拳練的就是腳下功夫，腳下功夫既是習練太極拳的基礎，又是練好太極拳的關鍵。

【糾正方法】以二十四式太極拳左野馬分鬃步法為例。從左丁步右抱掌開始，重心全部移至右腿，左腳尖離地，以左胯為軸左腿圓襠開胯，左膝與右腳成90度角（身體不可轉動過大）。這時右腿松沉，松左胯，左腿以膝關節為軸，腳面豎直向正前方出腳，不須高抬腿，腳尖不畫地就可以。當左腳邁出將落步時，左腳尖微上翹，腳跟輕鬆落地，再逐步過渡到全腳掌著地，形成左弓步。下一動接右野馬分鬃，其步法是左胯回收，左腳蹬伸貼地不上翹，右腿彎曲，身體後撐，重心移至右腿，左腳變虛步，身體左轉以左胯帶動左腳外撇45度。在重心前移、左腳落步踏實的同時，後腳以前腳掌為軸腳跟稍做外碾，形成瞬間的弓步，這樣可以有效避免身體未做左轉時左腳局部踏實而損傷膝關節和踝骨。在提右腳之前松左胯使腳下產生彈性，右腳上步以頭部虛靈頂勁、腰背的抽拉帶動右胯及右腿輕輕上提，左實胯拖著右虛胯似在沼澤地跋涉，即沉穩又輕靈，虛實有度，右腳收至左腳內側，完成步法的重心轉換。

現今太極拳界對前腳的重心轉換持兩種見解，一是前腳帶重心轉換，二是重心稍有後移再轉換，兩者都是從實戰用法出發提出的。我認為習練太極拳的目的不能只是為了技擊，也是為了強體健身，太極拳是在陰陽轉換、虛實變化中體現價值的，而帶著重心轉換勢必造成身體重心不穩、換步笨重而失掉太極拳輕靈穩健邁步如貓行的特性。我認為，步法轉換時重心必須先後移，只有這樣才能使前腳變虛、重心轉換靈活。右腳收於左腳內側時，右腳的位置應隨身體左轉，同左腳在同一方向45度的位置上留出圓襠上步的角度。有些練拳者身體左轉時右腳收步朝直前方，沒有體現太極拳步隨身換的技術要領，而右腳上步時向右側橫跨落腳造成襠距過大、轉腰不靈。正確的做法是右丁步始，腳尖離地，左腿松沉，右胯鬆開並以胯根為軸，右腿圓襠開胯45度。此時右膝關節、右腳尖對著正前方。這時右腿以膝關節為軸腳尖自然豎直向正前方出腳，不須高抬腿，腳尖不畫地就可以，右腳邁出將落步時腳尖微微上翹，腳跟輕輕落地，逐步過渡到前腳掌著地，形成右弓步。

2.弓步時前腳尖與膝關節不在一條線上，後腳外撇不合跨

產生問題的主要原因是習練者出腳時腳尖就不正而向外偏，這是由於不了解圓襠上步的動作要領，上步橫寬，造成弓步時前腳尖和膝關節不在一條線上，如不及時糾正會損傷膝關節、腳踝骨。糾正的方法前面已經敘述了，不再重複。有許多練拳者太極拳練了很多年，弓步時只注重前移重心而不顧後腳，使後腳與前腿形成90度，造成後胯不合。正確的做法是，前腳掌落實的同時松胯沉襠，後腿以胯為軸，腳跟貼住地面向後蹬伸形成45度。此時後胯自然里合，這正是太極拳一動俱動、周身協調一致的技術所在。只注重肢體的局部運動，只想著膝關節前頂成弓步而後腳外撇，不符合弓步的結構要領。

3.弓步時跪腿，身體往前傾斜

造成弓步時跪腿、身體前傾的原因，除了上述提到的只做局部的前弓腿外，還有三個。①拳架過高，身體沉不下去，邁步受限，步子過短。②襠胯不下沉，襠不會走弧線，只會後腿蹬前腿弓。③推掌按掌著力前推按。這三個原因的根本是步法邁不出去。

【糾正方法】初學者不要怕吃苦，需要加強基本功練習，提高腿部的柔韌性。練拳時盡量放低身架，身體下沉。上步出腳時負重的後腿要向下屈松，左胯鬆開，這樣邁出去的步可以放長，弓步時不容易出現跪腿。在形成弓步過程中，不要只注意後腳蹬、前腿弓，在前腳跟著地、全腳掌落實時應松腰沉胯，襠走下弧線，形成自然的弓步，這樣既可使下肢松沉、不磨損膝關節，又合乎太極拳理。

著力用手推按也是造成弓步跪腿、身體前傾的重要因素。如攬雀尾的按掌，摟膝拗步、單鞭的推掌等，有些習練者只注重手的動作，沒有掌握全身的整體運作，結果著力用手推按，造成身體前傾。依照拳理，手的推按並不僅僅在手，而是在腰脊的轉動下和襠下的弧線運動推動身體往前移動進身，帶動手的推按，形成身體的整體運動。腰走先手走後，以腰帶手，這就是太極拳圓和弧線運動的規律。只注重手的動作著力前推，不僅會出現跪腿身體前傾，嚴重時還會造成後腿拔根。

4.上下肢脫節，動作不協調

上下肢動作脫節表現在下肢動作已經做完了上肢才開始做動作，或是先做上肢動作再做下肢動作。以白鶴亮翅接摟膝拗步為例，分解動作是轉腰擺臂、丁步托掌、邁步屈肘、弓步摟推。有些習練者做丁步托掌後，前腳上步時上肢不屈肘，前腿已做成弓步才開始摟膝推掌，這樣做上下膚明顯脫節。

【糾正方法】邁步時前腳跟著地為虛步，右手屈臂時掌心對著耳朵。這時腰向左轉，前腳掌著地落實，身體是一個整體，腰的左轉自然帶動左手下摟至體前左膝前，右手隨腰左轉，小臂內旋轉至體前中心線。此時肘尖對地，掌心對著前方，腰繼續左轉。襠下沉走弧線，形成弓步，兩手在腰的轉動下左手摟過膝關節按至左胯旁，右手推至前方舒指坐腕。從分解動作可以看出，摟膝推掌的上肢動作都是在腰的轉動下和襠走弧線的下肢動作同時完成的，弓步到位了，左手摟掌、右手前推也自然到位，這就是渾身一體的整勁。類似動作還包括野馬分鬃、單鞭、雙峰貫耳、雲手等，都應該按照上述摟膝拗步的技術結構、動作原理、要點去做，摟膝拗步的弓步摟推、野馬分鬃的弓步分掌、雙峰貫耳的弓步貫拳，必須是上下肢在腰的帶動下沉襠走弧線，周身協調，一動俱動，同時到位，只有這樣才能練就周身節節貫串的混圓整勁。

二、相似的拳勢、動作混淆

行拳走架力求動作標準規範，這是太極拳必須遵守的原則。要想練好太極拳，初學時就要掌握每招每勢的動作結構、規格要領，避免走彎路，學拳容易改拳難。拳勢相似的動作，包括野馬分鬃的弓步分掌與攬雀尾的弓步掤勢，玉女穿梭的架推掌與閃通背的對開掌，彎弓射虎的射拳與打虎勢的貫拳等。

1.野馬分鬃的弓步分掌與攬雀尾的弓步掤勢

要分清野馬分鬃的弓步分掌與攬雀尾的弓步掤勢有何不同，只要掌握它們各自的動作結構、技術要領就清楚了。

以左野馬分鬃為例，野馬分鬃是在腰的轉動下用肩臂分靠對方，帶動左手臂形成一個斜線，定勢為順弓步，左手位置在左腿上方，肘膝相合，手高與眼平，力點在左肩，身體面對正前方45度，右手抹采至右胯旁。

攬雀尾的掤勢，以左攬雀尾為例，從左托抱掌開始，身體左轉面向正前方，左腳上步，襠走弧線變弓步，左小臂隨襠弧線從腹前用前臂外側立圓掤至胸前，力點在前臂外側，定勢為拗弓步，左手捋至右胯旁。

從兩勢結構上看，一個是分掌、一個是掤臂，一個是抹采、一個是捋手，一個是正前方、一個是正前方向45度，一個是順弓步、一個是拗弓步，兩者的作用點不同，方位角度不同，兩手的走法不同，它們之間有本質的區別。有些習練者學拳不掌握動作結構、技術要領，只會照貓畫虎，這樣就容易把兩種本不相同的拳勢混為一談。

2.玉女穿梭與閃通背

玉女穿梭與閃通背稍有相似處，但各自的動作結構還是有較大的區別。一是腳下步法不同導致身體的方向不同，二是手法不同。

以二十四式太極拳為例，玉女穿梭從左托抱掌起，身體左轉，上左步腳跟先著地，身體微右轉，右手下落右肋旁，左手外旋上翻掌至額前。續而身體左轉，左腳掌踏實，腰胯向下松沉，襠走弧線，形成左弓步。與此同時左手隨左轉繼續上翻掌架至頭上方，掌心斜向上，右手從右肋旁推至體前中心線。此時步法為拗弓步，身體正對前方，兩肩平齊。

閃通背的動作結構，從左丁步托掌起，左腳向前上步，腳跟著地，身體右轉45度，左手向前平推，右手向後抽架於右額上方，手心向外。在雙手架推掌的同時，左腳踏實，襠走弧線成左弓步，左手和左腳在同一方向，肘膝相合，身體側對前方45度。

從玉女穿梭與閃通背的動作結構上看，它們的區別在於：從步法上看，玉女穿梭為拗弓步，定式時身體對正前方，雙肩平齊；閃通背為順弓步，定勢時身體側對前方。從手法上看，玉女穿梭一手向上翻架於頭上，手心斜向上，一手斜上方推至體前中心線，兩手一上一下；閃通背一手向前平推，一手向後抽架，手心向外，兩手一前一後在一條線上。掌握兩個勢子各自的動作結構、規格要領，練拳時動作就不會混淆。

3.彎弓射虎與打虎勢

彎弓射虎在國家規定套路楊式四十式、四十二式、四十八式太極拳和傳統套路里都有。其動作結構是，雙擺蓮後，右腳向右前方落步，腳跟先著地，身體先左轉，雙掌擺向左側；續而身體向右轉，雙掌隨轉身經體前向右畫弧擺至身體右轉，右腳掌落實，重心移於右腳，蹬左腿、弓右腿成右弓步；兩掌繼續向右上繞轉，邊繞轉邊握拳，續而腰微向左轉，右拳隨左轉臂內旋拳心轉向外，經右耳側貫至右額前，臂呈弧形，拳眼斜向下，左臂外旋上繞；左拳經胸前隨左轉向左前擊出，左拳在左胸前，拳心斜向外，拳眼斜向上與右拳眼斜相對。

打虎勢在國家規定套路里沒有單獨體現。四十八式太極拳和楊式四十式太極拳有拍腳伏虎和左右伏虎，動作定勢時雖然和傳統太極拳打虎勢相似，但動作連接和腳下步法有差異，所以這裡以傳統套路中的打虎勢為例進行說明。以左打虎為例，右蹬腳後，左腿獨立支撐身體，左膝微屈，右腿屈收小腿，同時身體微向右轉，左掌自左側向前、向右弧形平擺，掌心轉向右，右掌微下落掌心朝下，兩掌合勁，右腳落於左腳旁，腳尖著地，續而全腳掌著地，重心全部落於右腳，左腳提起向左圓襠上步，腳跟著地，逐漸全腳掌落地成左弓步，蹬右腳，身體同時左轉，左掌隨轉體向下、向左經左膝向左上畫弧，掌心向上變拳停於左額前，拳心向外，拳眼向下。同時右掌握成拳向左胸前橫打，屈肘橫臂左胸前，拳心向里，拳眼向上，與左拳眼上下相對。

從兩個拳勢的動作結構上看，腳下的步法與擺至額前的拳大體相同，不同的是貫打至胸前的拳法不同。彎弓射虎左拳隨轉身同右拳一起弧形繞臂向左射打，左拳至體前中心線，肘部里合，拳心斜向外，拳距胸前約40厘米。打虎勢右拳隨左拳的弧擺上貫，屈肘橫臂經體前向左胸前橫貫，拳心向里，拳眼向上，與左拳眼上下相對，拳距胸部約20厘米。兩種拳勢雖然都有「虎」字，但一個是「射虎」往前方打，一個是「打虎」向左側橫打，其動作規格要點不同，用法也不同。

三、單勢常見毛病及糾正

1.雲手

雲手常見毛病有：①上下肢動作脫節不協調，表現在雙手雲掌已做完才開始收腳。②雲掌時手轉腰不轉，身子左右晃，不會轉腰。③側行步收腳，開立步，高抬腿，動作像是跨步。

雲手是在腰的轉動下使身體向一側（左或右）側行，同時帶動雙掌由內向外交替立圓運轉。

【糾正方法】以左單鞭接左雲手為例，重心後移，左腳內扣身體右轉，左手弧形下擺至身體右側，此時左弓步變右橫襠步，重心左移。腰椎從左向右立圓轉動，同時帶動左小臂從身體右側向上做弧形掤轉，掌心向內，右勾手變掌走下弧線。在左手上掤的同時，右手自右向左弧擺，掌心向左。雙手臂呈弧形擺至體前中心線時，左手在眼前、右手在襠部，上下在一條直線上，完成右半圏的轉動。這時松右胯，右腳跟輕輕離地，身體繼續左轉，腰椎帶動右胯抽提，自然帶動右腳向左橫向移動至左腳內側，腳尖輕點地。（出現高抬腳向左跨步的主要原因是右胯松不下去，腰椎沒有起到抽拉作用，而是右腳蹬地抬腿跨步。）此時右腳踏實，左腳跟輕輕離地，腰繼續左轉帶動左小臂向左弧形雲擺，邊擺邊轉動小臂向左側弧形撥按，掌心向下。同時右手繼續向左側弧擺，左腳向左開步，腳尖點地，完成左半圈的轉動，左雲手上下兩手臂的弧擺正好形成一個圓圈，上手指尖不過眼，下手指尖不過襠。此時完成第一次雲手動作。重心落於右腳，腰開始向右旋帶動右小臂從身體左側向右上弧形掤轉至身體中心線，左手同時向右弧擺至襠前，此時上下手在一條直線上。左腳向左側開步，腳尖點地，腰繼續向右轉動帶動右手向右側弧形撥按，左手向右弧擺。此時腳下為右橫襠步，右手向右側弧形推按與左腳向左開立步形成上下對開勁。接做第二次左雲手同第一次雲手。

雲手動作體現了上下肢在腰椎立圓轉動下的協調配合、周身一體，步法的形成都是在腰的轉動下松腰松胯，上有虛靈頂勁，以腰脊來提拉腳的移動，做到輕鬆柔緩、一動全動，動作不可脫節、頓挫。出現高抬腿跨步現象正是因為沒有形成周身一體的整勁，上肢已做完動作下肢才急於收腳，由於不會松胯，收步時只能蹬收抬腿跨步。

2.例卷肱

倒卷肱常出現的毛病有：①撤步落掌時不轉腰，而是端小臂抽直線。②撤步快，上下肢不協調。③後坐突臀，撤步夾襠或撤步橫寬，造成重心不穩。

倒卷肱的動作從左虛步開始，左手前推，腰向右轉帶動右手沉落向右上方弧擺，身體左轉，左腳經支撐腿向後撤步，重心後移，同時右手屈臂經右耳旁向前推出，左手隨腰左轉松落向左上方弧擺，此時變右虛步。

【糾正方法】右手臂下落在腰右轉帶動下完成，同左手前推形成對開勁，不可帶勁屈端手臂，要自然松沉下落。右手擺至右上方時，與左手同時翻掌，掌心朝上，右手不可抽直線。此時沉肩墜肘，雙手如同托個大氣球。右腿松沉，右手屈臂右耳旁，左腳經支撐腿向後直撤步，不必刻意，斜寬撤步會造成襠距過寬、轉腰不靈、重心不穩。腰向左轉，左手鬆沉下落向左上方弧擺，重心後移，右手經右耳旁向體前推掌。重心後移時身體要整體後移，不可突臀，脊背有後撐之意。重心後移，右手前推，脊背後撐，左手弧擺形成對拉勁。練習倒卷肱時要按結構要領，慢慢體會身體各部位的感覺，做到協調一致、周身輕靈。

3.單鞭

單鞭常出現的毛病，其下肢動作毛病及糾正前邊已敘述過，不再重複。上肢動作毛病有：①右勾手直臂僵硬，與後退不合。②前推掌先屈收小臂再推掌，動作斷續。

【糾正方法】右手臂掤至右肩前時，腕部外旋，掌心向外，五指合攏變勾手，腕部放鬆，沉肩墜肘，腕部和上肘窩在一條直線上，肘尖對地。（有些習練者勾手時轉腕不夠，勾手時往裡扣腕造成肘尖向外不墜肘。右臂直挺主要是因為手臂僵硬不放鬆。）此時左腳圓襠向左前方上步，腳跟先著地，腰向左轉帶動左手臂向左掤轉，當左臂掤至快到左腳上方時，左腳掌落實，左掌外旋慢慢翻轉掌心向外坐腕推出，重心移向左腿，右腳跟後蹬成左弓步。單鞭的左手臂在腰的帶動下不停地掤轉到位時自然外旋前推，不可屈收再推而出現斷勁，否則既不符合動作結構又不符合實戰要求。定勢時左手臂和左腿在一條線上，肘膝相合，手指與眼平，右手臂與右腿上下相合。

4.金雞獨立

金雞獨立常見的毛病有：①屈膝上提，腳尖上翹或端腳，挑掌時小臂屈收成立掌。②獨立腿僵直，身體晃動。

【糾正方法】以左下勢接金雞獨立為例。撲步穿掌後，開前腳外撇，重心前移成左弓步，左掌弧形上挑，同時右勾手轉臂翻勾。此時松右胯，左腳沉踏，頭部虛靈頂勁，身稍左轉，以腰脊的拉長帶動右胯及腿上提，膝關節上頂高於腰部，腳尖自然下垂與小腿在一條垂線，不要端腳脖翹腳尖。與此同時右勾手變掌隨右膝上提弧形挑掌，高與眼平，要求肘膝相合。左手同時下按於左胯旁，膝關節上頂，右手弧形上挑、 左手下按要同時完成，形成合力，只有這樣獨立腿才能站穩。同時左掌的下按又如同一條腿踏地，有助於重心穩定、維持身體平衡。左金雞獨立定勢時，獨立腿要屈松，不要挺直，腳五趾及全腳掌要平松落地（五趾不可抓地），氣下沉，重心全部沉入腳下。換步做右金雞獨立，右腿下落時左腿屈膝松蹲，使右腿自然下落產生彈性；提左腿時要用右腳的蹬力、頭部的虛靈頂勁，使左膝上提。此時右掌下按於右胯旁，左掌弧形挑掌形成對拉勁，以保持身體平衡。

5.白鶴亮翅

白鶴亮翅常見的毛病，以二十四式太極拳左野馬分鬃接白鶴亮翅為例，有些習練者跟步坐步身體起伏，右手臂上掤時身體轉動過大，定勢時挺胸、雙肩後仰。

【糾正方法】左弓步分掌後，重心前移至左腿，右腳跟半步，重心再移於右腿。在重心轉換過程中，左腿不可站起，應保持屈弓狀態；重心後移時應維持身體的平衡移動，不可起伏。在雙掌形成托抱球上下分掌時，右手臂在腰脊的拉長帶動下上掤至右額上方，左掌斜下采至左胯旁，左腳虛上步。定勢時兩肩微里合，含胸拔背，腰以上有上拔之意，胯以下松沉穩固，形成上下對拉拔長，舒展大氣，體前如同抱一個大氣球。如能按此要領完成動作，則定勢時身體特別舒適。

每個人由於學拳經歷不同，對拳法的理解不同，達到的效果也不同。有些人過多依賴看光碟學套路，不注重基本功練習，看書也只限於表面，缺乏對套路動作內涵的理解，就會產生各種各樣行拳走架中的毛病。要練好太極拳，一定要從基本功練起，注重腳下的重心轉換、虛實變化。練好太極貓步是練好太極拳的關鍵，只有練好腳下功夫、下盤穩固，才能做到上下相隨、協調穩定、周身一體，這樣練拳才有拳的韻味。