吃出主食新主張

吃出主食新主張

生活好了，選擇的種類多了，同時人們對於健康的意識也越來越高。大家對食物的認識已經從吃飽過渡到吃好，再到現在吃的健康，而如今我們更多需要注重的就是讓這些健康的食物更加美味，更加貼近我們的生活。

中國古代最有名的軍事家——孫子云：「三軍未動，糧草先行」，而老百姓常常說的就是：「人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓的慌」，從此點上我們都能看出「糧食」的重要性。那麼最為中國人一日三餐必須要吃的食物，每天面對的食物，我們應當如何去選擇。面對簡單的糧食，如何讓它變得不簡單？

【認識糧食】

一般來說指的是穀類食物，也就是我們說的「主食」。

最為常見的主食就是大米、麵粉及其製品。比如：稻穀、小麥、玉米、小米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱等。其營養特點就是含有較多的碳水化合物，含有一定量的蛋白質但是不高而且也不屬於優質的蛋白質。脂肪含量也不是很好。同時富含一定量的膳食纖維（粗糧）和較多的B族維生素。

如果對於這些大家穀類的名稱還不是很了解，那麼用它們做出食物的名稱你一定會熟悉：餃子、饅頭、粽子、湯圓、月餅、米飯等。

如今除了這些，人們對於主食的認識已經不僅僅限於這些，將與其這些營養價值相似的食物也劃入主食中，比如薯類：馬鈴薯（土豆）、甘薯、芋頭、山藥等。更為可貴的是，這些薯類更具有糧食沒有的營養素，比如維生素C。以及含量更多的胡蘿蔔素、煙酸及膳食纖維。但是從1982年至2002年薯類的平均攝入量下降了130.8克。因此在中國居民膳食指南中提出：多吃水果蔬菜和薯類，以增加薯類的用量。

【成也穀類】

穀類食物是世界上大多數國家中傳統食物的基礎膳食，更加重要的是這是一種非常經濟的能量來源。同時越來越多的研究表明：植物性為主的膳食結構比動物性的膳食結構更加科學，更加健康，它不僅僅避免了像西方國家高脂肪、高能量和低膳食纖維的特點，同時對於慢性疾病起到了很好的預防作用。

【敗也穀類】

精米面帶來的營養疾病。對於老一輩的人（50年代、60年代）應該還記得「九二米」，「八五面」，指的是100克的糙米製作出92克的精米，100克的小麥製作出85克的麵粉。這樣製作出來的食物祛除了一些雜皮和入口不好的部分，因此讓口感上感覺更加香甜，味美。但是正是因為這些味道不好的部分，讓其特有的B族維生素大量流失，繼而造成了營養缺乏病——腳氣病。

【穀類的誤解】

穀類食物中能量80%—90%來自碳水化合物，因此很多人對於穀類食物認為是增加肥胖主要原因之一。因此很多女性減肥的時候總是將這些含有碳水化合物的食物排除在自己的菜單之外。殊不知，忽視了脂肪的力量。同樣是1克的重量，脂肪釋放的能量是碳水化合物的2.2倍。

【如何選擇穀類】

如今對於穀類的選擇我們更多建議選擇的是雜糧。

1.什麼是雜糧：

對於雜糧的理解一種是上文提到的：大米、麵粉不經過深加工進行的處理，另外一種就是我們大家所熟悉的像：玉米、小米、高粱、薏米、燕麥、蕎麥等這樣的穀類。而現代營養學更是將一些雜豆（綠豆、紅豆、扁豆、豌豆等）劃入了雜糧的範圍，大大增加了人們的選擇。

2.雜糧的意義：

比如標準粉中的維生素B1和膳食纖維的含量就是精緻米面的3倍。而後者是人們攝取膳食纖維重要的來源之一。2004年，FAO（世界糧農組織）和WHO（世界衛生組織）指出：它可以預防便秘，降低血液中總膽固醇和低密度膽固醇，降低餐後血糖。因此對於慢性疾病和部分的惡性疾病有著很好的預防作用。

3.每天吃多少：

對於主食來說，中國居民膳食指南中提出每日攝入量為：250克~400克，而我們的雜糧則佔有的比重是50克~100克。

【吃出美味和健康】

1.搭配吃：粗細搭配的方式是大家熟知的方法，比如利用兩種或者兩種以上的種類不僅僅可以起到營養之間相互補充，提高營養價值，尤其是穀類+豆類的方式（賴氨酸和蛋氨酸）更可以增加我們的口味和選擇。不至於一成不變的天天吃單一的米飯和饅頭。例如：用大米、黑米、高粱、小米、綠豆一直煮出來的五穀飯就是一道不錯的主食。

2.參和吃：食物不僅僅是味道要好，還應當給人以美的享受，衝擊著我們的視覺比如用將南瓜加入濕麵粉中，蒸出來的黃燦燦饅頭，再或者用各種顏色的蔬菜汁加入做好的麵皮中，用來包餃子，做包子。比如紫甘藍餃子、胡蘿蔔包子等。同樣，也能綜合搭配吃的原則，我們將芸豆、紅豆、綠豆等坐成陷，製作包子。

3.直接吃：比如大家熟知的蕎麥，我們就可以直接用來製作成饅頭。還可以坐成麵條，加入一定的調味品後涼拌出來，不僅味美而且減少了油脂等高能量、高油脂的使用。還有燕麥，其特有的β-葡聚糖有著很好的降低血糖的功效，我們完全可以將其做成粥，其黏稠的口感別有一番風味。

4.加薯類：上文中提出我們應該增加薯類的攝入量，因此薯類一定是我們要學會善用的一種主食，在食用了薯類後，其它的糧食的量要隨之減少。比如紅薯，可以直接蒸出來或者做紅薯稀飯，這些確實不錯的選擇。當然也可以將蒸好的紅薯挖出，加入鮮奶、蜂蜜、雞蛋等然後放入烤箱用190℃的高溫進行烤制，更能勾起你的食慾。至於油炸出來的薯條、薯片之類的就不要選擇了，因為它們就是高能量、高脂肪的代表，甚至還會加入大量的食鹽。因此不屬於我們考慮的範疇。

食物其實很簡單，只是人們的心思將其變的不簡單，但是無論是從哪點出發，我們都不要忘記食物本身最基本的作用（補充能量），在此基礎上我們才能去談健康，才能去說如何吃。每個人都能找到一款適合自己的主食，更要學會改變自己的主食，讓我們的主食真正的豐富起來。