主食 吃得少不如吃得雜

         

專家檔案　　馬 方　　北京協和醫院營養科主任、主任醫師，中國醫師協會營養醫師專業委員會主任委員，中國營養學會北京分會副理事長。2010年與中華醫學會糖尿病學分會合作，作為主編之一編寫了我國第一部《糖尿病醫學營養治療指南》。

劉鵬舉　　北京協和醫院營養科主治醫師，北京市臨床營養治療質量控制與改進中心專家委員會秘書。在2010年北京職工職業技能大賽醫院營養治療—營養師組比賽中榮獲第一名，2011年獲首都勞動獎章。

　　所謂主食，一般是指傳統意義上的糧食，常見的如大米、麵粉、小米及其製品，雜豆類（大豆以外的豆類，如綠豆、赤小豆、豌豆等）和薯類（如馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥等）。古諺云：五穀為養。意思是這些糧食均有豐富的營養，但搭配好了吃對健康才最有利。

 

　　吃主食別陷入誤區

　　在日常生活中，關於主食的最常見錯誤觀點就是，只要不吃主食就可以減肥。有些人，尤其是擁有並想保持完美身材的女性，甚至到了「談主食色變」的地步，每天吃非常少的主食或幾乎不吃主食，這樣做打破了身體營養的平衡。

　　誤區一： 減肥就要不吃主食

　　體重增加的主要原因是熱量攝入和消耗達不到平衡，即熱量攝入過多而運動太少，消耗不掉過多的熱量，長時間導致體重增加。影響體重的最主要膳食因素是總熱量的攝入而非單一的營養素。食物的總熱量主要由三大產熱營養素構成，碳水化合物只是產熱營養素中的一種（另兩種為脂肪和蛋白質）。「只要不吃主食就可以減肥」的說法過分誇大了碳水化合物對體重的影響。

　　事實上，不吃主食的危害很多，主要有以下4個方面：

　　1. 碳水化合物（即主食）攝入不足，身體所需要的碳水化合物也就不足。而碳水化合物具有一定的解毒功能，一旦缺乏，血液中有毒廢物不能及時排除，就會造成膚色黯淡,臉色難看。

　　2. 主食類食物攝入過少，會對大腦健康形成危害。近年來，腦部疾病的發病率明顯上升，與不以穀物為主食以及動物性食物攝入量猛增有很大關係。

　　3. 主食吃得少了，輔食攝入增多，營養不均衡。

　　4. 人體能量有三大來源，它們之間應該有科學的配比：碳水化合物佔總能量供給的55%~60％，脂肪不高於30％，蛋白質佔15％左右。如果攝入的碳水化合物比例過低，身體就會去消化蛋白質，以此來產生能量，這就破壞了蛋白質原本在人體內承擔修補肌肉和身體其他組織的任務。因此，健康的飲食觀點是攝入合理比例的碳水化合物膳食。

　　誤區二： 粗糧多多益善

　　有不少人認為，既然粗雜糧對身體有很多益處，那就應該天天吃粗糧，頓頓吃粗糧。其實，粗、細糧的含糖量差不多，如麵粉為75%、大米為74%、小米為74%、玉米為76%。粗糧富含膳食纖維和維生素B族，與細糧搭配可彌補細糧含膳食纖維和維生素B族少的不足，對血糖和血脂的控制也有意義。

　　但膳食纖維也是一把「雙刃劍」，如果過量攝入也會帶來不利影響。比如，過多膳食纖維的攝入會使胃排空延遲，造成腹脹、早飽、消化不良等，特別是對老年人、兒童和患有胃腸道疾病或胃腸道功能較弱者不利。長時間過多攝入膳食纖維，在延緩糖分和脂類吸收的同時，也在一定程度上阻礙了部分常量和微量營養素，特別是鈣、鐵、鋅等元素的吸收，這對本身就可能缺乏這些元素的老年人和糖尿病患者而言無異於雪上加霜。

　　誤區三： 應該換著花樣吃主食

　　主食是含澱粉類較多的食物，鈉鹽的含量非常少並且幾乎不含脂肪，也就是說主食不是鈉鹽和脂肪的主要食物來源。但是為了迎合人們的口味，現在市場上花樣翻新的主食如炒飯、比薩餅、咸燒餅、油條、油餅、鍋貼、炒餅等在製作過程中加入了鹽和油，甚至還加入火腿、肉類等高能量的配料；在烙大餅時用刷子刷一層油脂；製作咸燒餅的時候放芝麻醬和醬汁等。這些做法打破了膳食的平衡，使原本清淡的主食變得不再清淡，使人體鹽和油的攝入量很容易超標。

　　如果人一餐中吃2兩鹹味主食，就相當於攝入食鹽2克左右；如果主食當中含脂肪10%，那麼吃100克主食無形當中就攝入了10克脂肪。無論是動物性油脂還是植物性油脂，熱量都是比較高的，每1克就可產生9千卡的熱量，比同量碳水化合物產熱的兩倍還多。如果長期油脂攝入過多會導致總熱量攝入的增加，進而使過多的脂肪在體內儲存引起肥胖，帶來一系列健康問題。

　　中國營養學會根據中國國情制定的我國居民膳食指南中推薦，健康成人油的攝入量為25~30克/天，食鹽的攝入量不超過6克/天。如果我們從美味可口的菜肴中已經攝入了過量的脂肪和鹽，主食再攝入一部分脂肪和鹽，久而久之，勢必會對身體產生影響。因此，我們要吃「清淡」的主食。

 

 

　　烹調主食最好用蒸和煮

　　麵食最好蒸著吃

　　麵粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，製作方法不同，營養素損失程度也不同。一般來說，蒸饅頭、蒸包子、烙餅時營養素損失較少；煮麵條、餃子時，大量的營養素如維生素B1、維生素B2、尼克酸等損失約50%；炸制的麵食如油餅、油條等，可使一些維生素幾乎全部被破壞，所以要少吃。

　　米類蒸煮營養損失少

　　米類加工前淘洗就可損失較多營養素。附著於米粒表面的細米糠，營養較為豐富。細米糠氨基酸的構成更為平衡，還含有維生素B1，含量高出米粒1倍多。所以，淘米時不要反覆搓洗，而且洗的次數越多，水溫越高，浸泡時間越長，營養素的損失越多。淘米時要根據米的清潔程度適當洗，不要用流水沖洗，不要用熱水燙，更不要用力搓洗。

　　米類以蒸煮吃比較好，撈飯丟棄米湯的方法營養素損失最多，除維生素B1、B2和尼克酸可損失50%~70%外，還可失掉部分礦物質。此外，米應當現洗現做，切忌洗後用水泡一段時間再做，那樣許多營養素會流失。

　　熬粥放鹼破壞維生素

　　有人認為，熬粥時放鹼既省時，又黏稠，口感好。但是放鹼之後，米(大米、小米)中的維生素會被加速破壞。人體缺乏維生素B1不但易患便秘，還會產生疲倦、健忘、焦慮不安等癥狀，長期缺乏還會影響到心臟及肌肉的功能。因此，熬米粥不能放鹼。

　　但是，在煮玉米粥時可加少量鹼。因為玉米中多為結合型煙酸，人體對其吸收的比例很少，少量加鹼能使結合型煙酸變成遊離型煙酸，為人體吸收利用。

　　降低主食的「附加」能量和鈉鹽

　　中國飲食文化源遠流長，烹調方法也是花樣翻新，層出不窮，包括蒸、煮、燉、燜、煨、鹵、燒、炸、煎、貼、炒、爆、熘、熏、烤、烙、汆、涮、焯等。食物在加工烹飪過程中會發生一系列的物理、化學變化，使某些營養素遭到破壞，因此在烹飪過程中要盡量利用其有利因素提高營養，促進消化吸收；同時控制不利因素，盡量減少營養素的損失。

　　對於主食來說，一般蒸、煮、烙的烹調方法使營養素的損失較少，而炸、熏、煎、貼等的烹調方式不但會使營養素損失很大，而且溫度較高（高於120℃）的時候容易使主食中的碳水化合物發生化學變化，生成丙烯醯胺，對身體無益。所以合理選擇烹調方法非常重要。

　　同一種食物有多種烹調方法，烹調方法的不同會影響食物的總能量和含鈉鹽的量。尤其是對於超重或肥胖的人群，推薦選擇能量低的烹調方法，避免能量高的烹調方法。

　　例如，100克的土豆泥和炸薯條，土豆泥的能量約為105千卡，而炸薯條約為217千卡，是同等重量土豆泥的兩倍。這是由於烹調方法的不同，炸薯條在製作過程中加入了大量的油脂，進而導致總能量的升高。再如紅薯，100克蒸紅薯的能量約為100千卡，而100克拔絲紅薯的能量約為240千卡，是普通蒸紅薯能量的兩倍多。這是由於拔絲紅薯在製作過程中加入了油脂和大量的糖分，進而導致總能量的升高。如果是100克麻醬餅，含鹽量為1.5~2克；而100克蒸餅，含鹽量遠比麻醬餅含鹽量少。因此，對於有高血壓的人群，建議選擇蒸餅而不是麻醬餅。

　　主食混搭營養好

　　各種食物的營養價值都不同，沒有任何一種食物包含人體所需的全部營養素，也沒有一種營養素具備所有食物的功能。

　　例如，大米中缺乏賴氨酸，而豆類中賴氨酸含量就比較高，小米含亮氨酸比較多，五穀雜糧混合熬粥可以充分發揮氨基酸的作用，相互取長補短，提高蛋白質的利用率。我們熟悉的臘八粥和八寶粥，就要比單純的白米粥營養價值更高。

　　所以，我們在做主食時不妨充分利用食物的特性，相互搭配。如蒸大米飯或熬大米粥的時候放些紅薯或雜豆類食物，既能豐富口味，還能提高營養。

 

 

　　選主食看血糖生成指數

　　不同的主食對於血糖升高的速度是不同的，所以在選擇主食的時候應該重視食物的血糖生成指數（GI）。血糖生成指數低的食物在體內消化的速度較慢，血糖上升緩慢，血糖升高的幅度減小，從而可降低體內胰島素的分泌量，能夠較好地控制血糖。

　　控制血糖不僅對血糖高的人群有意義，對於健康人群也有益處。研究表明，長期選擇血糖生成指數低的食物可以降低健康人群患2型糖尿病和心血管疾病的風險；還可以幫助超重或肥胖者增加飽腹感，減少食量而達到減肥的目的。除此之外，低血糖生成指數飲食和高血糖生成指數飲食相比，前者還可以升高人體內「好」膽固醇——高密度脂蛋白膽固醇（是心血管系統的保護因子）的水平，降低血清中甘油三酯（心血管疾病的危險因素）和炎症因子C反應蛋白。

　　所謂血糖指數，就是指吃了含澱粉或含糖食物之後，血糖升高的速度與同量葡萄糖的比值。選擇不同的糧食、用不同的烹調方法處理之後，血糖指數是不一樣的。精白米、精麵粉、白麵包、米糕、米粉、年糕、糕點、甜蛋糕、甜餅乾等食物，都屬於典型的高血糖指數食物。相比之下，全麥麵粉的血糖指數較低。

　　要降低血糖指數，應注意搭配一些粗雜糧的食物。把五穀類食物和輔食，如牛奶、雞蛋、豆類、豆製品等一起食用，也有利於降低血糖指數。常見主食的血糖生成指數如下：

 

 

　　糧食是肌肉的「燃料」

　　糧食的種類很多，我們姑且把糧食分為細糧和粗雜糧。細糧是我們幾乎天天都吃的主食類食物，如精白米和精白麵粉。市場上的食品，無論是麵包、點心、各種麵食品，還是米製品，幾乎都是用精米、白面製成。粗雜糧是相對於稻米、小麥等細糧而言的，主要包括玉米、高粱、小米、蕎麥、燕麥、芡實、薏仁、薯類及各種豆類等。

　　由於粗雜糧加工簡單，其中保存了許多細糧中沒有的營養成分，如膳食纖維較多，並且富含B族維生素和礦物質。不同品種的粗雜糧，營養價值也不盡相同。比如燕麥富含蛋白質和膳食纖維，小米富含色氨酸、胡蘿蔔素，豆類富含優質蛋白，高粱含有豐富的鐵，薯類含豐富的胡蘿蔔素等。粗雜糧不僅含有精米、精面的營養成分，還含有精米、精面所缺乏的人體必需的營養成分。

　　但是，不管是粗糧還是細糧，都具有一個共同的營養特點：以澱粉為主。澱粉在營養學中屬於碳水化合物，也就是說，主食類食物的主要營養成分為碳水化合物。碳水化合物也叫做糖類，具有非常重要的生理功能。碳水化合物是肌肉活動時最有效的「燃料」，是心臟、大腦、紅細胞和白細胞等重要組織細胞唯一依賴的能量來源，對維持其正常功能、增強耐力、提高工作效率具有重要的意義。維繫人體健康所需要的能量中碳水化合物佔55%~65%。其次，糖類是構成機體組織的重要物質，參與細胞的組成和多種活動，比如構成核酸的核糖和脫氧核糖等，糖類和脂類形成的糖脂是組成神經組織與細胞膜的重要成分。

　　另外，碳水化合物在脂肪的代謝中也起到了調節作用。機體碳水化合物過少時，脂肪氧化不全會產生過多的對身體有害的物質——酮體，並在身體內蓄積引起酮血症甚至酮症酸中毒等。碳水化合物充足供給能使酮體產生減少，防止機體內酮體的積累。此外，碳水化合物還具有節約蛋白質的作用。碳水化合物是機體最直接、最經濟的能量來源，若食物能提供足量的可利用的碳水化合物，人體就會最先利用它作為能量來源，從而能減少蛋白質作為能量的消耗，使更多的蛋白質參與更重要的生理功能。如果過度節食，特別是節制主食，往往對機體造成一定的危害，不僅可使體內酮體積聚，而且還會使組成機體的蛋白質分解。

　　主食類食物除了含有豐富的碳水化合物以外，還含有多種礦物質和維生素，比如磷、鉀、鐵、B族維生素和煙酸等，主要集中在糊粉層和胚芽中，尤其是粗雜糧中含量較為豐富。加工越精細的糧食，保留的胚芽和糊粉層就越少，其營養成分損失越多。此外，粗雜糧中具有重要生理功能的膳食纖維的含量也比精細糧食豐富。因此，提倡將粗細糧搭配來吃，這樣最為合理，尤其是有「三高」、便秘、長期坐辦公室、接觸電腦較多、應酬較多的人，更要多吃粗糧。從營養學上來講，玉米、小米、大豆等粗糧單獨食用，不如將它們與細糧按比例混合食用營養價值更高，如綠豆粥、二米飯（大米、小米）或大米加玉米糝等。

　　大量流行病學研究表明，長期食用精米、精面及魚、肉、禽等，易患高血壓、動脈硬化、糖尿病、肥胖症等疾病，而經常食用粗糧，就能有效地防止和減少這些疾病的發生。但對於有胃腸疾病的人群，如胃潰瘍、十二指腸潰瘍、急慢性胃腸炎等，應避免或少吃粗糧。此外，對於胃腸功能減弱的老年人和消化功能不健全的兒童，也要少吃粗糧，或採取粗糧細吃的方法。

 

　　知識鏈接

　　平衡主副食「秘笈」

　　選擇多樣化、營養合理的食物，就是要每日均勻攝入谷薯類以及肉、蛋、乳、魚、禽、豆類、蔬菜、水果、油脂類等食品，不偏食，合理搭配，做到主副食搭配，粗、細搭配，葷、素搭配等。

　　主食每頓都要吃 米飯、包子、饅頭等谷薯類主食是我國居民碳水化合物的主要來源，在總能量適當的基礎上攝取合理比例的碳水化合物，有利於提高胰島素的敏感性和改善葡萄糖耐量，還可以防止機體蛋白質的過度消耗和脂肪過度分解而導致的酮體生成。特別是糖尿病患者，因害怕影響血糖而不吃主食的方法是十分錯誤的。

　　蛋奶要天天吃  對於健康人群，每天都要保證一個雞蛋和一袋牛奶或酸奶。牛奶是自然食物中鈣的最好來源，還含有人體必需的維生素A和維生素B1、B2。雞蛋蛋白質含有人體所需的各種氨基酸，其氨基酸組成模式與人體最為接近，因此也最易吸收。蛋奶對於孕婦來說是非常必要的食物，每天都應該有。

　　豆、肉類要經常吃  肉類（瘦肉）包括畜肉、禽肉和魚類，是供給人體優質蛋白質的主要食物來源；可以供給人體一定的脂肪、礦物質和維生素，是營養價值非常高的一類食品。豆類及其製品含有豐富的植物性蛋白質，也是獲取優質蛋白質的重要來源；含有豐富的鈣和多種維生素。雖然豆、肉類不必天天吃、頓頓吃，但要經常吃，每餐50~100克即可。

　　蔬菜要多吃  蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，對人體健康非常有益。蔬菜要多吃，實際是指綠葉菜要多吃，因為其所含膳食纖維較多，膳食纖維有抑制澱粉酶的作用，可控制血糖上升的幅度；還可促進腸蠕動，防止便秘；可吸附膽固醇，抑制其吸收並加速其排出，從而降低血脂等。一般推薦每天蔬菜量為500~750克。

　　水果適量吃  一般而言，健康人群每天可以吃200~400克的水果。對於高血糖的人群，如妊娠糖尿病患者，並非絕對不能吃水果，在血糖較穩定或相應減少一定量主食的情況下是可以吃的，但要在兩餐之間吃，不要飯後立刻吃水果。此外還要注意適量，一般一天可以吃一個中等大小的蘋果、梨或橙子，重量不超過200克；若再想吃可以用西紅柿或黃瓜等代替，因為這兩種蔬菜對血糖幾乎沒有影響。

　　堅果限量吃  堅果的營養價值很高而且香脆可口，但其含有較多的油脂。例如100克核桃大約含64.5克脂肪及21.3克碳酸化合物，可以產生600千卡的熱量，相當於150克主食所產生的熱量。如果其攝入量不加以限制，會導致總熱量攝入超標，因此堅果的攝入量須適當限制。核桃一天吃1~2個即可，花生或瓜子一天一小把即可。

　　油鹽要用量具來限量  中國營養學會根據中國國情制定的中國居民膳食指南推薦，健康成人油的攝入量為25~30克/天，食鹽的攝入量不超過6克/天。人們在烹調菜肴的時候除了要有意識地控制油和鹽的用量外，還要使用相應的量具來衡量油鹽的用量。目前，市場上有各種各樣的標有容量的油壺和鹽勺，以方便人們控制油鹽的攝入量。 

  

 

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