雙杠臂屈伸到底是練胸肌還是練肱三頭肌？

雙杠臂屈伸是一個我們從小上體育課就學到的經典動作，它能練到整個上半身，是很好的多關節運動，大家都非常熟悉。雙杠臂屈伸主要鍛煉胸大肌和肱三頭肌，但是有的人鍛煉完後胸部感覺不明顯，有的人肱三頭肌沒什麼感覺，其實這跟你用何種方式練習雙杠臂屈伸有關。因為雙杠臂屈伸是一個多關節訓練動作，那就會有多肌肉群參與訓練，差異來源於你如何做這個動作。

如何用雙杠臂屈伸練胸

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鍛煉胸大肌的寬握雙杠臂屈伸譯為胸肌臂屈伸（Chest Dip），在雙杠臂屈伸的時候重心放在胸部，你採用的雙杠最好比你的肩寬略寬一點。

當你身體支撐在雙杠上的時候，手臂伸直，雙膝彎曲，雙腿儘可能向身體之後放，身體前傾。這個動作可以讓你的上身軀體更接近於水平方向一點，這樣就能夠給你的胸部更大的刺激。

當你把身體向下放的時候，你的雙手肘應該向身體兩側打開。到底部位置，肩略低於肘關節。

在你身體向上支撐而起的時候，你要努力關注收縮胸部，在你支撐到頂部時努力收縮胸部而不要鎖定你的肘部。

當訓練的過程中，肩部和肱三頭肌仍然參與訓練，畢竟雙杠臂屈伸是一個多關節訓練動作。當你按照如此方式做訓練時，你會把更多的壓力放在胸肌的下部。因此，雙杠臂屈伸還可以是胸肌訓練中下斜卧推的替代動作。

如何用雙杠臂屈伸練肱三頭

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鍛煉肱三頭肌的窄握雙杠臂屈伸譯為三頭臂屈伸（Triceps Dip），選擇較窄設置的雙杠做臂屈伸。

保持你的身體儘可能豎直。保持你的雙腿豎直向下，這樣你的身體就處在相對豎直的狀態，並且把訓練重點更多地放在你的肱三頭肌之上。

當你身體向下放的時候，保持你肘部貼近你身體的兩側，並且手肘指向身體後方。將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止。

訓練中在你把身體向上撐起的時候，要關注肱三頭肌的感覺，當你推升至頂端的時候努力地收縮他們，最後要向上撐到手臂鎖定狀態。這點非常重要，鎖定肘部，可以讓你繼續撐上最後些許尺寸的距離，這一段距離都是肱三頭肌在作用。只是不要用彈跳力達到鎖定的狀態，用力控制鎖定即可。

雙杠臂屈伸常見問題

1肩部熱身不夠

因為雙杠臂屈伸的特殊角度和幅度較大，很多人肩部感覺到不適或疼痛，影響動作的執行。所以，要通過肩部的熱身練習來提高關節的活動角度和關節液的潤滑程度。

2手腕彎曲

手腕彎曲，導致腕部受到過多的負重和受傷幾率變大。正確做法是讓手腕立起來，減少腕部的壓力，提高動作效率。

3半程動作

總是進行半程動作，導致關節和肌肉功能不足，當突然有幾次動作幅度變大時，會造成關節或肌肉的損傷。所以要降低身體到至少讓大臂平行於地面的位置，也可以略微再低一些，但至少是大臂平行於地面高度。

4動作過快

動作執行過快，沒有頂峰收縮也沒有退讓部分的控制，嚴重影響訓練的效果。應該將動作執行的速度放慢，下放動作時要注意肌肉控制緩慢下降，然後上抬身體並且最高點進行頂峰收縮，而不要將雙臂變成彈簧，上下竄動。

5軀幹鬆弛

動作過程中身體出現晃動，甚至是通過晃動來接力完成動作是不可取的。而要收緊腰腹部、臀部和腿部肌肉，雙腿可以交叉來提高下肢的穩定性，幫助軀幹在動作過程中的整體穩定性。

合理訓練安排

不管是要練胸部，還是肱三頭肌，雙杠臂屈伸在訓練計劃中的順序安排都要看你是否有足夠強的力量。下面就是雙杠臂屈伸重要的原則：如果你不能夠做到至少10次自重的雙杠臂屈伸，此時雙杠臂屈伸可以安排在訓練開始，此時你力量正盛，也能夠幫助你練出更多的力量。

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當你能夠以自身的體重做到10次以上的雙杠臂屈伸，你可以把這個動作安排在你整個訓練計劃靠後的位置，在你完成了主要的推舉動作之後進行。當你已經很輕鬆地做這個訓練時，雙杠臂屈伸就可以作為胸部或者肱三頭肌訓練計劃的收尾動作，也是充分燃燒體力的訓練動作。