健身領域 2017-02-17 15:07

碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、水、纖維素....是我們熟知的七大營養素，但是它們好！復！雜！

現在不用擔心了！

健身領域將在2017年開通《大白話教你營養學》的板塊，每次只講一塊內容、講通講透！

作者：索索隊長、Fisher （復旦大學醫學博士、FE網路健身學院優秀學員）

引言??????

我們每天都攝入大量的碳水化合物，但是，你對它們的了解有多少呢?

下文將為你一一道來。

碳水化合物，打開百度你就能看到它的定義：

什麼碳、氫、氧三種元素.....

別急！適當閱讀一下，以後出去給別人講的時候，冷不等冒出幾個專業術語，那就裝逼裝出花樣了。

（百度百科-碳水化合物）

我們先要普及一個基本概念：糖和碳水化合物。

大眾意義上的糖，指的是「白砂糖、葡萄糖、各種糖」等糖類。

而營養學上，糖是碳水化合物的同義詞（因為以前所有糖類都能寫成碳水化合物的形式，故同義），這時候的糖指的是「碳水化合物」，它包括了「白砂糖、葡萄糖」等糖類。

但是後來，我們發現了一些無法用糖來代指的碳水化合物，這時候，「糖」已經不完全等同於碳水了。

所以，嚴格意義來說，碳水化合物包括了糖，但不等同。

來，我們通過蛋白粉成分表說明這個問題：

總碳水化合物中，囊括了膳食纖維、糖（這裡應該特指的是單糖），而其他種類的糖沒有標註出來，所以膳食纖維2.3克+糖1.2克≠總碳水。

OK，相信你明白了這個簡單的知識。

啥？你還沒明白？

那很好，我們繼續講解下一個知識點。

碳水化合物的存在

吃什麼可以補充碳水化合物？

那就讓我們先說說營養素和食物的關係吧！

你要理解的是：無論是碳水、蛋白質、脂肪、維生素....這些營養素對我們來說，其實都是食物的一成分，我們吃的米飯、肉都包含碳水、蛋白質、脂肪等成分。

但是——不同食物的具體組成不同！

比如，我們之所以說「吃米飯=吃碳水」、「吃肉=吃蛋白質」，是因為米飯的碳水含量較高、肉的蛋白質含量較高，而不是說米飯只有碳水。

同理，儘管蛋白粉的蛋白質含量很高，但是蛋白粉≠蛋白質！它也含有脂肪！

那麼，說到這裡我們就要衍生開說說「增肌粉」。

增肌粉，一般是含有碳水為主、蛋白質、脂肪等營養為輔的補充劑。

比如下圖的增肌粉，含有7克脂肪，79克碳水化合物（其中纖維素8克，糖7克），60克蛋白質，若干其他營養。

增肌粉吃了之所以比較容易「增加體重」，無非就是其量較大，營養比較多。

相信你認認真真多吃一頓飯，也會有同樣的效果。

碳水化合物的分類

根據化學結構的複雜程度，可將碳水化合物分為：

簡單型(糖類，即單糖和雙糖)，典型的單糖就是葡萄糖；

複合型(澱粉，即多糖)。

這個再簡單一些理解，你可以想像成：單糖結構簡單，所以吸收快；而雙糖結構比它複雜一些；多糖最複雜。

這看名字就瞬間理解了，不是嗎？

過去，我們認為，複合碳水化合物引起的血糖升高幅度小於簡單碳水化合物。所以以前我們會建議糖尿病患者的膳食中，多攝入複合碳水化合物而非簡單碳水化合物，以期達到控制血糖水平的目的。

也有健身愛好者認為，攝入複合碳水更難堆積脂肪。

似乎這看上去很有道理。

事情真的有這麼簡單嗎？

現在，越來越多的數據與這一觀念相矛盾。

早期的研究就表明，不同澱粉類食物對血糖及胰島素反應的影響能力不同。

例如，土豆及白麵包引起的餐後血糖反應與純葡萄糖引起的反應基本類似。

這表明腸道實際上有足夠的能力分解複合碳水化合物（尤其是澱粉），而且過程十分迅速。

某些複合碳水化合物對血糖水平的影響可能與簡單碳水化合物無顯著差別。

所以，以化學結構來區分碳水化合物雖然簡單，但是不適用於更複雜的場合。

GI和GL是什麼鬼??？

血糖指數(Glycemic Index, GI)

為了表明碳水化合物對血糖的影響，科學家提出了血糖指數這一概念。

血糖指數(GI)：衡量含碳水化合物的食物在體內對血糖的相對影響程度的指標。

某特定食物 GI 的計算方式為：

攝入含 50g 碳水化合物的該食物後測量血糖升高程度，參照物一般是白麵包或葡萄糖。

(注意，增肌人群也可以在運動後補充白麵包和饅頭，白麵包及葡萄糖對餐 後血糖的水平和胰島素反應的影響請參考相關研究，在此不贅述) 。

通常用以下數值來界定某特定食物的 GI(以葡萄糖作為參考食物)：

低 GI–小於等於 55

中 GI–56-69高 GI–大於等於 70

獲取《220種食物的詳細GI表》：可以在健身領域（微信公眾號sszzhh49）後台回復「GI」。

GI 有毛用啊？

GI的觀念仍然被很多健身愛好者奉為圭皋。

但是，後來我們又發現了問題.....

應用 GI 後發現，許多複合碳水化合物引起的血糖和胰島素反應幾乎與純葡萄糖引起的一樣高！

也就是說，可能你吃的某些「複雜碳水」，並不會達到控制血糖的作用？！

這也支持了上文的觀點，僅僅以化學結構將碳水化合物分為簡單與複合對於實際生活, 指導意義較小。

血糖負荷(GL)是什麼鬼？

事實上，血糖反應是受攝入的碳水化合物的數量和質量的雙重影響(GI 僅體現了質量)，所以單純用GI考慮問題，又過於偏頗了。

為解決上述問題，科學家又引入了血糖負荷(glycemic load, GL)。

GL 是指某食物的 GI 值與該食物中碳水化合物含量的乘積。

科學家真煩，引入了這麼多東西.....

我們仍以白麵包作為參考標準，每一單位膳食 GL 代表的血糖影響與白麵包中 1g 碳水化合物引起的血糖影響等效。

一般而言,富含碳水化合物而纖維含量低的食物其 GI 和 GL 值均較高，例如土豆、精製穀物 製品及許多含糖飲料。

相比之下，全穀物、水果及蔬菜的纖維含量高,其 GL 值較低或很低。

需要指出的是，許多低 GI 食物的纖維含量未必較高(如麵食、印度香米及乳製品)，而有些高 纖維的全麥麵包和穀類製品，如葡萄乾麥片和早餐麥片的 GI 值卻較高。

以下數值通常用於界定GL(以每份為單位，以葡萄糖作為參考食物)：

低 GL–小於等於 10

中 GL–11-19

高 GL–大於等於 20

以下數值通常用於界定每日 GL:

低 GL–小於 80高 GL–大於 120

說了這麼多 GI 和 GL 的概念，是不是很枯燥呢？

是的，我寫的也很枯燥。

所以今天我們就到這裡，下一次文章，我們會剖析以下幾個話題：

1、如何規劃你的碳水攝入？

2、低GI飲食有什麼妙處？

3、健身人群該怎麼合理規劃你的碳水攝入，才能保證增肌、減脂？

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