駝背如何矯正？
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健康新語 健康問答達人 02-23 08:45
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駝背，是我們最常見的一個不良體態，它和習慣及遺傳因素都可能有關係，我的奶奶、父親、姑姑以及我都是駝背，只是每個人程度不同，上學的時候一直被家裡人不停的提醒「直起腰來」，到結婚生了寶寶也沒直起來，一直到我工作多年，系統的學習功能解剖，健身初期就改善了這個問題。閑話不多說，希望我的經歷和經驗傳授給你，也希望你能挺起胸膛，氣質爆表！
解剖學上的駝背
健身老師和康復師角度不一樣，駝背，我們稱之為胸椎後凸，嚴重的胸椎後凸姿勢會伴有胸肌縮短、肋間肌緊繃、胸部容積變小可能導致呼吸變淺，上腹部的肌肉也可能也縮短，胸椎伸展肌、中斜方肌、下斜方肌和菱形肌都有可能被拉長和無力。
今天先不討論疾病因素，胸椎後凸大多是不良姿勢導致的，他們可能習慣肱骨內旋，同時棘上肌、棘下肌、大圓肌和肩胛下肌長度和強度也有改變，長期這個姿態的人，大部分會有肩頸的疼痛。
如何矯正駝背？
在姿態的矯正上，一定不是所有的肌肉都需要處理，我們的身體有自我調節的能力，而要做的僅僅是調整關鍵肌，那就是「領頭羊」原則，主要肌肉功能恢復，小的肌肉不必處理會隨之恢復正常。
胸椎後凸三塊肌肉平衡是關鍵：
菱形肌
菱形肌位於斜方肌的深層，很多時候我們可以挺起胸膛，但是很快就堅持不住，為什麼？因為斜方肌可以幫助我們做到這個動作，但是維持住這個姿態最關鍵的還是菱形肌，主要作用後伸、上提、旋轉肩胛骨。
前鋸肌、胸小肌
收縮前鋸肌會牽動肩胛骨從背骨中線往前伸，放鬆前鋸肌肩胛骨會往背部中線靠攏，胸小肌收縮時可以往下、往前拉動肩胛骨。
從上面可以看出來，胸椎後凸有兩個可能性，菱形肌無力，或者前鋸肌和胸小肌過緊，我們普通人大部分人菱形肌無力為主，健身老師則可能是前鋸肌和胸小肌過緊。知道為什麼，我們怎麼去做就非常明確。
拉伸胸小肌
拉伸前鋸肌
鍛煉菱形肌的力量
鄭重說明：如果這三塊肌肉疼痛，不管是因為過緊還是因為長期被拉伸，都可以找按摩師手法處理解除疼痛，輕者可以用自重配合按摩球按壓，一個痛點5分鐘左右，以疼痛但是可以耐受的力度來做。懂原理，動作不難設計，不要做一個只會做講不出道理的人，健康知識講給你，歡迎關注我頭條號！
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南方醫科大學第三附屬醫院官方帳號
01-31 23:10 2贊 踩首先，我們要知道駝背是一種異常的姿勢，一般我們所看到的駝背就是形容一個人背部過度向後凸隆，導致整個人體態的異常。在醫學上來講，駝背一般發生在胸椎，正常人的胸椎是會稍微正常往後凸，但由於某種異常的姿勢習慣導致胸椎長期過度的往前彎，時間長了以後就會形成胸椎的過度後凸，也就形成了我們所說的駝背。而常見導致駝背的因素主要有以下幾種，首先是處在生生長發育期的學生，現在的學生學業越來越重，自然書包越來越重，由於背著過重的書包，所以需要將胸背部往前彎以承受過度的壓力，所以時間長了以後就會導致駝背，其次是長時間伏案學習，低頭彎腰導致的駝背。再加上處在生長發育期的脊柱更加容易形成駝背畸形。
那一般我們是可以如何去矯正呢？對於一些輕度的駝背，可以通過日常生活的監督進行矯正，比如說坐姿、站姿的監督，減輕書包的重量以及通過一些簡單的運動如吊單杠，游泳等進行矯正。而對於一些相對較重的可通過手法、及關肌肉的功能鍛煉和拉伸進行矯正，但這個需由專業的醫生指導進行。
文來自南方醫科大學第三附屬醫院康復醫學科陳偉傑
評論
駝背如何矯正？
最近有關圓肩、駝背的話題在悟空問答里出現的頻率越來越高，估計是與最近新出現的一種床墊有關。每次這個問題出現時在答案中都會發現這種床墊的痕迹。
駝背該如何矯正呢？對於青少年的圓肩駝背是可以預防和矯正的。但對於骨骼已定型的成年人來說根本就無法矯正，只能起到抑制駝背加重的作用。
圓肩、駝背被稱為上交叉綜合症。這個概念是由已故的捷克著名物理治療師，運動損傷康復專家，醫學博士，運動分析和動作分析權威Janda提出的。
在這個理論中指出上交叉綜合症是由於後上背部和頸部肌肉肌力弱且肌肉被動拉長，前側肌肉緊形成的， 主要是肌肉不平衡造成的。
上交叉綜合症中肌肉不平衡部分：過緊的肌肉:胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌；過弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群、深層頸屈肌。
從理論上講，上交叉綜合症通過強化肌力弱的肌肉、拉伸張力高的肌肉就能得到矯正。也就是說按摩拉伸胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背闊肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌；激活強化斜方肌中下束、菱形肌、前鋸肌、肩外旋肌群（岡下肌、小圓肌）、深層頸屈肌，就能夠矯正和消除上交叉綜合症。
但這些僅僅存在於理論上，在實際操作當中卻收效甚微，尤其是針對成年人迄今為止沒有一例通過健身對駝背、含胸、圓肩起到有效作用的案例。通過健身可以預防駝背、圓肩的發生，也可以有效的阻止駝背圓肩的進一步加重，但對改善幾乎是無效的。
我年輕時是一名專業拳擊運動員。由於常年的訓練養成了圓肩、駝背的不良習慣，當然這是由於我自己平時不注意有關，與拳擊運動沒有直接的關係。1995年開始從事健身行業工作，接觸到了上交叉綜合症理論，並進行了嘗試，甚至睡光板床，綁彈力帶，最終都是以無效而告終。
Janda博士在晚年的一次採訪中說到：上交叉綜合症的觀點和矯正方法提出以後，在後期的實際操作中效果並不明顯，甚至可以說沒有成功的案例。因為當初提出這個觀點時忽略了人是一個整體和骨骼問題。只是針對人體一個局部做出調整是很難對上交叉綜合症做出有效的矯正的，因為人是一個整體，只有做出整體的調整才能得到改變。另外身體的不良姿態會影響到骨骼的發育，甚至造成骨骼的變形。成年人骨骼已定型，任何的肌肉訓練對定型的骨骼都是無效的。
生活當中有些脊柱側彎的患者就醫時也會問到可不可以通過健身來矯正脊柱側彎。幾乎百分之百的醫生都回答健身對脊柱側彎的改善沒有任何幫助，但正確的健身方法可以防止脊柱側彎的加重。
現在圓肩、駝背、上交叉綜合症已經淪為健身房中健身教練私教課程銷售的工具。
2評論
糾正駝背的原理大家都知道了，無論是站軍姿還是靠牆站還是瑜伽等等，無非都是增加一個挺直或者後仰的時間。那怎麼樣容易堅持下來、舒服的做到呢？
在這裡介紹一個利用晚上部分時間來糾正的方法。就是利用近期出現的、頭部是斜面的床墊來矯正。 原理就是類似於站軍姿，做瑜伽等等。讓頸椎更輕鬆自然後仰，因是平躺著，就會很舒服。每天你都要睡覺，這樣就很容易堅持下啦。但提醒大家不要糾正過了。
駝背能治。吹牛可以。我在小說看到一古仔。有一個郎中上村醫病。大聲叫專醫駝背。吾直吾收手朮金。剛好此村有一個十幾歲的小年獨生一子。家庭生活算好。他爸爸聽到有人能治駝背。歡天喜地出耒打招呼。先生能治駝背嗎。郎中馬上回答醫駝背是高手。百份百能治直。主人聽以為真。即請郎中用手朮。郎中叫主人.拿二件木板出耒。叫駝背仔睡上去。面向下一件木板放到背上。他對主人說。三分鐘手朮吾直吾收錢。只見郎中一卻企上板。呀呀幾聲真的醫到一字直。他爸喜出望外兒子得救了。雙手拿開木板見兒子筆一樣直。叫兒呀起耒多謝謝救命恩人呀。叫來叫去不見回聲。走近一看七孔流血以斷氣。他找郎中培命。郎中問他我有無醫直你兒子。他說有但是死了。郎中說醫前我說能醫直。對嗎。死者爸說對。這樣就對。生死我不管。我只能百份百醫直。
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