如何通過訓練打破速度障礙

作者：黃佳敏<譯>，碩士，CSCS研究方向：田徑，體能/康復訓練如何通過訓練打破速度障礙JürgenSchiffer引言「短跑運動員是天生的，而不是後天造就的」這一說法仍舊影響著許多教練。然而，「速度是天生的，且後天無法得到顯著改善」這一廣為流傳的觀點並不正確。儘管毫無疑問基因上的天賦對於成為一名偉大的短跑運動員來說確是必要的，但通過科學的訓練方法仍然能夠最大化地提高速度能力。然而，在要想在短跑中取得成功，訓練必是複雜且富有挑戰性的。其中涉及多個環節，包括高速跑、速度耐力、力量和爆發力、柔韌、神經肌肉等訓練，此外心理因素也會產生影響。大多數運動員和教練需要面臨的其中一個艱巨的挑戰即是眾人熟知的速度障礙，速度障礙即當運動員練到一定的水平時，要想進一步提高他們的速度將非常困難，即便是加大他們的訓練量或提高訓練質量也同樣如此。本文旨在對此領域的當前文獻做綜述，以作為總體性的指導原則，並且為後續的討論開一個頭。文章包括對「速度障礙」的描述、打破速度障礙的主要方法以及對當前最常用的方法—超速訓練，也稱之為牽引訓練，做一詳細分析。速度障礙隨著運動員短跑訓練的不斷深入，選擇更針對他/她的專項性的合理的訓練方法就顯得日益重要，因為隨著競技水平和技術的提高，可選擇的用來進一步刺激提高能力的方法手段也就越來越少。因此為了達到競技比賽的要求，訓練計劃將由一般性的逐漸朝著專項性轉變。例如，短跑運動員需要做的專項訓練包括：短距離（20-80m）的衝刺跑以及長距離（150-300m）的衝刺跑。而要達到訓練效果，就必須重複多組(TABACHNIK,1992)。高速衝刺跑是最具專項特點的練習，短跑運動員可以也應當將其作為訓練計劃中的核心內容，並貫穿全年(DARE & KEARNEY, 1988)。然而，同一練習重複多次會形成中樞神經系統的動力定型。導致這一現象的原因，在於大強度且注意力高度集中的訓練往往會使人感覺乏味並進而引起身心的雙重疲勞，在短跑訓練中就稱之為「速度障礙」。另外，最大速度穩定下來一段時間以後，要想再進一步地突破速度能力就會變得更加困難(TABACHNIK, 1992)。「速度障礙」主要包括動作的空間、時間和頻率特徵。這意味著運動員只能以特定的速度跑，即便他/她的能力（例如力量、柔韌甚至反應時）提高了也無法更快(KURZ, 2001)。出現速度障礙時會形成鮮明的動作技術節奏，無論訓練的強度再高、形式再多樣也沒用(BORZOV,1983)。值得一提的是，速度障礙往往在某些運動員身上出現。這些運動員往往過早從事相對單一的專項訓練，因此無法得到全面發展(KURZ, 2001)。所以，教練員往往會面臨這樣一對悖論：如果要提高速度能力，運動員就應當以最大速度來跑。但是運動員在訓練中以最大速度跑的量越多，他就會越早遇到「速度障礙」。訓練理論通常告訴我們，有兩種方法可以避免或者打破速度障礙：1）助力跑和2）變換訓練和助力—阻力交替訓練。助力跑描述助力跑訓練的目的是促使運動員超過他/她的最大速度，並讓運動員記住這種速度感覺，然後試圖在以後的訓練中重複達到這個速度。具體方法有：在坡度不大的跑道上做下坡跑，BORZOV認為，這是打破舊習慣並有助於建立新的技術節奏的最簡單的方法。跟隨跑在風的助力下跑用橡帶以及如Ultra SpeedPacer、Sprint Master、「Speedy」device等牽引器械做牽引跑（HüCKLEKEMKES, 2002）在高速跑台上跑這些助力訓練可使中樞神經系統興奮，動員大量的神經元，並改變神經衝動釋放到效應器肌肉的時間。換句話說，它能夠產生預激活效果，而預激活能夠提高肌肉內的協調性。JAKALSKI也證實了此觀點：「牽引跑後神經元的募集程度確實得到了提高。」助力訓練還能使雙腿對著地的反應更加迅速。理論上，助力跑所引起的水平動量的增大將會改變踝關節和膝關節的穩定性，並進而提高力的傳導能力(JAKALSKI, 2000)。要記住的是，運動員在助力狀態下的跑速應該是他未來某一時刻在無助力狀態下也能夠達到(KURZ, 2001)。無論是阻力訓練還是助力訓練，要記住必須保持10%的原則。也就是說運動員絕不能低於或高於他們目前的短跑速度10%，因為隨著阻力的繼續加大或減小，身體將破壞跑的正確生物力學技術，這將增大他們受傷的幾率並使步幅減小(CUNNINGHAM, 2001)。至於助力跑時牽引力的大小，CLARK等人建議牽引力不應該超過運動員體重的3.8%。風險儘管助力跑能夠提高步頻和彈性能量的釋放，一些運動員容易有這樣一種傾向：他們在被牽引跑時會順應牽引的力。CISSIK認為，這意味著運動員不會用全力跑，也就違背了最初的訓練目的。DINTIMAN等人建議要對橡帶助力跑訓練做持續監控。如果把橡帶拉得過長，他就會斷；而如果沒有把腰帶繫緊，它就容易松。JAKALSKI也認為「用橡帶做助力跑訓練是危險的。[…]不僅是因為明顯存在著的繩索反彈向運動員的風險（尤其是發生在它的末端從負責牽引的同伴的手中滑脫），更在於隨著運動員的跑進，橡帶逐漸縮短並回復到初始長度，由於運動員無法在跑的同時解開橡帶，他們在接近終點時往往要每一步小心翼翼，以防止身體被橡帶纏繞。經常能看到短跑運動員在牽引跑後程動作變得笨拙且存在危險，因為他們要試圖避免雙腿被已經拉開的橡帶絆倒。」下坡跑能夠提高步長和水平速度。然而，傾斜幅度超過3%可能將使得步幅過長，導致跑時的制動增加（CISSIK,2005）。順風跑有一個很大的限制，即無法控制風速及風的出現時間。再者，由於風力並不是持續性的，故而很難確保運動員速度提升幅度在10%內。總的來說，CISSIK建議在做助力跑訓練時需要遵守以下原則：1）牽引跑訓練時，被牽引的段落不宜超過30-40m。2）為避免跑的力學機制發生變化，下坡跑的坡道斜率不宜超過2-3°。3）為避免跑的力學機制發生變化，運動員牽引跑的跑速不宜大於最大速度的106-110%。4）必須重視聲音在牽引跑中的作用。對於上文的觀點，JAKALSKI也同樣強調：「如果運動員的技術尚不穩定，牽引跑訓練只會使他的錯誤動作被放大，導致技術更加糟糕。除非教練員確有方法讓運動員速度的提升幅度控制在10%內，否則運動員會由於提升速度的幅度過大而竭力避免向前摔倒，導致制動的產生。一旦運動員出現任何制動，就會增加著地時間，而身體也會很快習慣這種錯誤技術。」由於牽引跑訓練存在潛在的風險，JAKALSKI建議儘可能不做這類練習，除非運動員的訓練水平很高。變換訓練和助力—阻力交替訓練描述另一種打破速度障礙的方法是變換訓練或助力—阻力交替訓練。這種方法的理論依據是：中樞神經系統對於構成動力定型後的各個特徵的遺忘速度不同。空間特徵（動作的形式）比時間特徵（動作的速度和時間）遺忘得更慢。如果一段時間不進行速度訓練，那麼即使對動作形式的記憶不曾遺忘，但對在某一特定跑速時的時間特徵記憶卻可能消失。速度訓練停掉10-14天後運動員的速度能力就會顯著下滑。如果在停止專項速度訓練的這段時間，運動員做一些一般性的速度和力量訓練，那麼他/她的速度以後將會提高。據JAKALSKI所述，助力—阻力交替訓練即在一次訓練課中結合助力和阻力跑，並以最大速度沖跑結束訓練，這是一種針對運動員神經—運動系統的特殊的訓練方法。在採用這種訓練方法時，應該採取與專項接近的、能夠提高專項肌肉力量的練習手段。在此列舉與項目相關的幾種阻力跑。例如：上坡跑在水中或沙灘上跑負重力腰帶跑綁雪橇、輪胎、降落傘等的負阻力跑阻力跑背後的理論基礎是這種方法能迫使運動員用比平常更大的力來蹬地，從而提高肌肉爆發力、專項起跑爆發力以及專項力量，並進一步地使跑中的步長加大。這種方法被認為能夠募集更多的肌纖維，且更能激活神經系統。隨著時間推移，在阻力跑中提高的募集和激活程度能夠轉移到無阻力跑中，使跑速提高（CISSIK，2005）。教練員要記住的是，他們不能希望只讓運動員做幾次這種訓練後就看到效果。短跑運動員做助力—阻力交替訓練的頻率應該是每周兩次，並持續6-8周。絕不能連續兩天做這個練習，因為神經系統比心血管系統需要更長的時間恢復。兩次助力—阻力訓練之間至少需要72小時才能恢復。風險據LETZELTER所述，「在比賽形式的練習中額外施加負荷是『所有專項練習中最為專項化的』，因而也是一種重要的訓練方法。在短跑領域，主要就表現為阻力跑。然而，目前卻沒有關於跑的距離和阻力大小方面的精確結論。同樣無法確定的是這種方法對短跑造成的生物力學機制帶來的具體變化。」為此，LOCKIE、MURPHY和SPINKS做了個研究。他們比較了運動員拖不同載重雪橇沖跑15米的訓練效果，一組運動員拖的雪橇沒有載重，一組拖的是載重自身12.6%體重的雪橇，還有一組拖的是載重自身32.2%體重的雪橇。載重32.2%組的運動員速度下降幅度接近23%，步長減小接近24%，軀幹前傾增加了15%（導致伸髖不充分），著地時間增加了接近20%。這也證實了早先對女子短跑運動員的研究結論，她們拖著重2.5kg、5kg和10kg重的雪橇沖跑30米，結果發現這「不僅會時成績減慢，也會使步頻、步長發生變化。同樣值得注意的是，著地時間也有增加、上身傾斜程度發生變化，並且運動員有『坐著跑』的傾向」（LETZELTER,SAUERWEIN&BURGER,1995）。這些研究表明過度進行阻力跑訓練會對短跑技術產生不利影響。因此，CISSIK建議採用這類訓練要有所節制，阻力負荷要小，只能在全年的某個特定時間短採用，並需遵從以下原則：1）阻力不能讓運動員的速度減慢超過10%；若超出10%，就會改變跑的動作技術，並可能形成不良的動作習慣。2）阻力跑的距離在15-20m為宜，其後應再逐漸放掉負荷，並以無負荷的狀態跑20-25m。3）在做阻力跑訓練時必須強調合理的動作技術，否則運動員容易形成錯誤的技術，並習慣慢速的跑。在訓練兒童和青少年時，建議「水平方向的阻力跑（拖雪橇）只適用於那些能力已經相對成熟的、高水平的運動員。其理論依據有二。第一，如果阻力跑訓練時觀察到其改變了運動員跑的步態技術，那麼那些尚處在形成自己的短跑技術特點的運動員就不適合做這類練習。很明顯，一個有著十年短跑訓練經驗的高水平運動員相對不會受到這類超負荷訓練對技術暫時的干擾的影響，因為他們的能力已經穩定，不易於對阻力跑產生技術上的適應性變化。第二，對於那些仍在使用一般性和專項性的力量與爆發力訓練方法來優化他們的力量和爆發力的運動員來說，採用阻力跑這種特殊的訓練方法看起來是不合邏輯的。重要的是，運動員過早進行這類特殊的訓練可能會限制他們的後續發展。儘管有教練發現對能力發展中的運動員採用這種訓練方法能夠在短期取得一定程度的成功，但在運動員掌握正確的跑動技術、在通過一般和專門性的訓練使他們的肌肉和神經系統產生最佳適應之前，採用這種較特殊的超負荷訓練（阻力跑）將以犧牲運動員的長遠發展為代價」（見SHEPPARD,2004和M?DE,2007）。牽引跑訓練和跑步機訓練在所有助力跑訓練中，可能用的最多的即是超速（或稱牽引跑）訓練和跑步機訓練。下文介紹的即是當前較為廣泛使用的訓練方法。牽引跑的歷史儘管牽引跑訓練的歷史可以追溯到上世紀20年代以及帕沃魯米的時代，但公認的將牽引跑訓練運用得較為成熟的人是澳大利亞教練Cecile Hensley。50年代中期，Hensley執教著短跑和中距離跑運動員，並不斷地探索著讓他的運動員跑得更快的新方法。在嘗試了所有的傳統速度訓練方法後，他突發奇想，將運動員拖在車的後面跑。作為一名教練和生理學家，Hensley知道影響跑速的一個關鍵因素是步頻，即在給定時間內能夠跑的最大步數。而影響步頻的機理之一即是中樞神經系統。Hensley認為牽引跑訓練能夠使大腦或中樞神經系統產生適應性變化，改變發放衝動至肌肉的頻率並進而使步頻加快。若干年後，研究發現牽引跑訓練確實能提高運動員的步頻和跑速。然而那時，Hensley早已使用牽引跑訓練將多位運動員從平庸帶到了世界級水平。那時是1956年，儘管牽引跑訓練當時尚未在全球體育界興盛，但此方法早已在許多國家被廣泛運用，且仍在不斷普及（MILLER，1984）。據DINTIMAN等人所述，「牽引訓練雖然使運動員的步數增加了，卻也因此有助於提高他們的步頻，且使40米碼沖跑成績提高了至少0.6秒。」然而，儘管已經有理論和證據證明超速訓練的價值，卻無法掩蓋一些教練堅決反對使用該訓練方法的事實。如FRANCIS說，超速跑訓練「是有風險的，因為它改變了跑的動作技術、使肌肉過度拉長，同時採用這種訓練方法的人認為它能夠同時提高步幅和步頻，但這種觀點是錯誤的。」唯一一種他提倡的超速跑訓練是順風跑。橡帶橡帶能提高運動員的步長和步頻，並以世界紀錄水平的速度跑完40m，而要做到這些只需要在跑的最高速段落稍稍牽引即可。在運動員的腰間通過腰帶系一根6—7.5m的彈力帶。另一端可以由一名運動員拿住，也可系在樹或者球門柱這類固定的物體上，後者適合那些獨自訓練的運動員採用。運動員首先後退並把橡帶拉長15米（離同伴或固定物體一共20米），然後順著牽引力以四分之三的速度跑，直到他/她學會控制平衡並重新調整至跑的合理技術。在練習了4到5次後，運動員就可以準備以全力來做牽引跑（DINTIMAN等人，1998）。橡帶訓練1）橡帶的一端系在球門柱上，另一端系在運動員的腰部前面。運動員拉著橡帶向後走20米。然後他/她順著牽引力向著球門柱跑去。該訓練方法重複四組，前兩組以四分之三的速度跑，後兩組用全力跑。其中，後三次跑運動員每次多向後走4-7米，以增加牽引力和跑的速度。2）重複上述訓練的後一部分，要求運動員膝關節抬高。3）運動員做4-5組全力沖跑，每組間歇3分鐘。橡帶牽引的強度應該控制在能使運動員的40米沖跑成績提高0.5秒左右。只需要輕微地牽拉就可以達到這一效果。在做牽引跑訓練時，應相隔40米放置兩個標記，以便於計時。4）運動員應選擇一名比他更快的作為陪練，在牽引跑時與之比賽。5）運動員應做一些快速步法訓練，方法是：先測得他/她的單步步幅，然後放置20根小木棍，每根木棍之間的距離為比他/她的正常步幅小60-90厘米。然後運動員遵照此部分的第一條進行訓練，把注意力放在提高步頻上。6）兩人訓練時，運動員應將橡帶的一端系在他/她的腰間，另一端系在他/她的同伴的後背。然後運動員應讓他/她的同伴對抗阻力向前沖跑20-25米然後停下。之後運動員即向他/她的同伴跑去，也即牽引訓練。繼續重複這樣的練習2-3組，然後掉轉腰帶方向。此時之前被牽引的運動員現在則對抗阻力沖跑（負阻力跑），而他/她的同伴則順著助力跑（牽引跑訓練）。該方法應該是在各類超速跑訓練方法中最後一個予以考慮的，因為它使運動員無法在每次跑之間得到充分恢復(DINTIMAN等人, 1998)。橡帶訓練注意事項1）每次訓練跑第一組前，必須檢查橡帶情況，方法是手持橡帶倒退，使橡帶從手中滑過。任何粗糙的部位都需要仔細檢查。如果發現有缺口，就必須扔掉它，改用其他橡帶替代。2）如果橡帶兩端與腰帶的結系得不夠緊、看起來有點鬆了，那就必須檢查並重新繫緊。3）必須檢查將橡帶與腰帶系在一起的結的情況，以確保它確實牢固。4）在將腰帶繫於腰間時，腰帶的餘下部分必須繫緊並打結，以確保它不會松。5）不能在橡帶被充分拉長的狀態下長時間站立。因為在橡帶被拉長時，系的結會變松，而且橡帶也容易斷。6）橡帶系在腰帶上並綁在腰間要好過系在背帶上。二者僅有微小的差別，即牽引著運動員和他/她的同伴的橡帶高度的差異；如果橡帶存在缺口或者系在腰帶上的結鬆了的話，它就會向上斷裂並打到運動員的眼睛。而如果橡帶系在腰間，即便在拉長的時候鬆了也不易於導致嚴重的傷害事故。7）剛開始的幾次牽引跑不宜穿釘鞋。只有在運動員充分適應了牽引下的高速狀態並且次次都能以正確的技術完成牽引跑之後，才可以穿釘鞋。8）橡帶牽引跑只能在柔軟的草地上進行(DINTIMAN等人, 1998)。UltraSpeed Pacer設備Ultra Speed Pacer是一個利用槓桿效應設計的簡單的滑輪裝置。滑輪（槓桿的支點）被繫於訓練館或田徑場上的一個固定物體上。繩子通過滑輪，其兩端均通過腰帶系在運動員身上。當一名運動員以45°的方向跑離滑輪時，另一名運動員由於受到牽引力被迫跑向滑輪。嘗試幾次後，運動員雙方就可以輕易地掌握如何在特定角度下通過速度的變化來增大或減小牽引力。該設備能夠給運動員提供強勁的外力，並進而使運動員得到高步頻、步長和跑速。由於它只能給運動員提供直線方向上不同速度的牽引力，因此運動員通過橡帶所能做的訓練無法用該設備完成（DINTIMAN等人, 1998）。SprintMaster設備Sprint Master設備，由John Dolan和Michael Watkins精心設計，能夠以比人類跑得更快的速度牽引運動員。只要將它固定在足球場的球門柱或體育館的牆上，就能為每名運動員提供可變、可控的速度。它是安全的，運動員如果失去平衡的話鬆開把手即可。SprintMaster使運動員在被牽引達到比他40米行進間跑最好成績還要快1秒的情況下仍能夠大幅度地擺臂。據DINTIMAN等人所述，SprintMaster的操作極易學習。每位運動員能控制自己的速度，而牽引訓練也可以被安全操作。然而，前文所述的絕大多數適合於橡帶的牽引訓練卻不能用SprintMaster來做，因為該設備只能允許運動員在直線方向上做不同速度的牽引訓練。採用Sprint Master設備做牽引跑訓練需遵循以下原則：1）運動員使用表中所示的訓練計劃的頻率應控制在每周不超過2-3次（隔天進行）。2）運動員的教練或者朋友牽引的強度應控制在比他/她的40米行進間跑最好成績快大約0.5秒左右。操作人員很快就能學會如何把控牽引速奏，他們能把速度水平相近的運動員歸為一組來練。另外可相隔40米簡單放置兩個標誌，在運動員開始做牽引跑後給他們計時。然後即可通過固定在機器上的設備將速度調至合適的程度。3）被牽引時，運動員應抓緊纜繩把手，緩慢地加速10-15米。然後隨著運動員達到他的最高速度，Sprint Master將會產生適宜的牽引力，並繼續牽引他/她20-25米，這也是建議的合理距離；如果距離過長將會引起疲勞，導致運動員失去平衡。運動員應該像平時短跑時一樣努力前後擺臂，而不是將上肢置於身體前面然後像被牽引著划水一樣。4）運動員需練習鬆開繩索把手的技巧，以防在跑動過程中失去平衡。只要操作人員掌握了技術，無論牽引速度如何都很少有運動員會摔倒。DINTIMAN等人給出了他們建議的用橡帶或Sprint Master設備做牽引跑訓練的訓練計劃，如表1所示。表1：用橡帶或Sprint Master做的牽引跑訓練（摘自DINTIMAN等人，1998）周次次數牽引跑距離（米）間歇（分鐘）強度13-510-1523/4的最大速度，僅以適應為目的23-510-152最大速度35-715-203最大速度47-920-253最大速度57-920-253.5最大速度6-97-925-303.5負沙衣以最大速度跑，重量在三周內由1磅逐步遞增至5磅。僅在最後2次跑採用負重跑。跑步機衝刺據DINTIMAN等人所述，跑步機是進行超速訓練的一個非常好的設備，因為它能使運動員僅跑較短的距離就提高頻率和跑速。以下內容為在跑步機上做超速跑訓練的訓練原則：1）運動員在進行跑步機訓練前應先做常規性的準備活動。2）扶手上系有安全帶，以使運動員雙臂能夠自由擺動、控制平衡並確保安全。跑步機兩側應各有一名觀察員。3）運動員應有一周的適應期，以使他逐步過渡至在跑步機傳送帶上做高速跑乃至於衝刺。4）由於跑步機傳送帶加速緩慢，如果運動員從慢跑過渡到快跑直至最後的衝刺的話就可能引起疲勞。因此需要在開始訓練前就設定好傳送帶的轉速，使運動員一上跑步機就立刻進入高速跑狀態。在練習了6-8次後，運動員就可以輕易地做到直接以高速跑來開始訓練。正如所謂的格力犬效應，運動員能夠在約兩秒內即達到最大速度。表2所提供的跑步機高速衝刺跑訓練計劃示例已在實踐中多次用到，且被證明是有效的。表2：跑步機高速衝刺跑訓練目的速度重複次數適應90%的最大速度每次10秒，共6-20次，間歇2分鐘正式開始練習75%的最大速度10-30次，間歇2分鐘90%的最大速度最大速度提高步頻超出最大速度0.4-0.8m/s和1.3-1.7m/s每次3-5秒，共2-6次，每次練習前充分恢復儘管外界普遍支持用跑步機做衝刺訓練，DINTIMAN等人卻無奈地承認這種方法並非沒有問題的。儘管每次著地都會對短跑技術產生微小的制動或減速效應；但總的來說還是利大於弊，它能夠使大多數運動員的頻率提高，即便沒有訓練經歷的人也同樣如此。研究發現，每次著地產生的制動效應對那些大體重（超過90kg）的運動員以及剛開始訓練的運動員來說更加明顯。隨著運動員逐漸適應以及得到相關的跑步機訓練的指導，制動效應會有所減少。當跑步機轉速超過個人最大速度時（在訓練早期階段），制動效應往往會影響跑步機在提高運動員最大速度方面的訓練效果。然而，大多數跑步機衝刺訓練的問題對所有運動員來說都是可以被克服的，方法是：通過大量的訓練課來練運動員不同跑速下跑的能力（即適應），確保運動員掌握合理的短跑技術；除此之外設定的跑步機轉速不應比運動員當前的最大速度高出過多（評價標準是運動員能否維持合理的短跑技術）。目前對跑步機高速衝刺跑訓練所正在進行的研究也發現了它能夠提高步頻和步幅，並且這種訓練效果能被遷移到無任何助力的沖跑中。表3提供了一個長期的、內容多樣的助力跑訓練計劃。表3：短跑助力跑的八周訓練計劃（摘自Dintiman， Ward和Tellez）周次課次超速跑訓練量重複次數間歇11以1/2的速度順著牽引力跑15米，注意短跑技術要正確。51分鐘以1/2的速度順著牽引力倒退跑20米。31分鐘2以3/4的速度跑20米，保持完美的短跑技術。52分鐘以3/4的速度順著牽引力倒退跑20米。32分鐘23以3/4的速度跑25米。52分鐘以3/4的速度順著牽引力倒退跑25米。32分鐘原地跳轉身，並以3/4的速度朝斜45°角方向跑25米（向左和向右均跑）。32分鐘4同課次「3」內容。35以3/4的速度順著牽引力跑15米。32分鐘以最大速度順著牽引力跑15米。52分鐘6以3/4的速度跑20米。32分鐘以最大速度跑20米。62.5分鐘47以3/4的速度跑25米。32分鐘以最大速度跑25米。63分鐘8以3/4的速度30米。32分鐘以最大速度跑30米。63分鐘59以3/4的速度順著牽引力跑15米。31分鐘快速步伐跑、小步跑、低抬膝跑15米，手臂快速上下擺動。32分鐘快速步伐跑、小步跑、高抬膝跑15米，手臂快速上下擺動。32分鐘以最大速度順著牽引力跑30米，手臂快速上下擺動。43分鐘10同課次「9」內容。611高速騎固定自行車：31分鐘阻力設定為中小強度，在準備活動中做5-7分鐘，直到你大量出汗。以3/4的速度騎30秒。以最大速度騎2秒，邊騎邊報數：「1001、1002、1003」。72分鐘以最大速度騎3秒，邊騎邊報數：「1001、1002、1003」。32分鐘以最大速度騎5秒。62.512同課次「11」內容。713重複課次「11」內容。兩人牽引和阻力跑訓練90米。24分鐘以最大速度跑25米。63分鐘同課次「11」內容。815以3/4的速度順著牽引力跑15米。31分鐘快速步伐跑、小步跑、低抬膝跑15米，手臂快速上下擺動。52分鐘快速步伐跑、小步跑、高抬膝跑15米，手臂快速上下擺動。52分鐘以最大速度順著牽引力跑30米。53分鐘16維持速度能力的計劃：以3/4的速度順著牽引力跑15米。22分鐘快速步伐跑、小步跑、高抬膝跑15米，手臂快速上下擺動。22分鐘以最大速度向前做20米牽引跑，32分鐘右腳發力蹬地，向左斜前方直跑20米重複這一練習，左腳發力蹬地，向右斜前方直跑20米以最大速度向前做30米牽引跑32分鐘本文討論的所有方法和器材設備在DINTIMAN、WARD和TELLEZ的研究（1998）以及FACCIONI的研究中（1994）有更詳細的描述。更多詳細信息也可以在KOSZEWSKI（2000）和LETZELTER（2001）的研究中找到。最後需要再次強調的是，短跑中採用助力跑的訓練方法只對於那些協調性非常好的運動員才有效。這意味著運動員必須已經在技術上相當熟練了，才能做助力跑訓練（引自MOUCHBAHANI、GOLLHOFER和DICKHUTH，2004）。作者聯繫方式：Dr. Jürgen Schifferj.schiffer@dshs-koeln.de
推薦閱讀：