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如何糾正含胸駝背、聳肩的體態?

不良體態是當今社會最常見的問題,整天坐在辦公桌前,低頭玩手機讓許多人有了不良的體態。但是錯誤的鍛煉或不平衡的訓練也會導致不良體態的產生,長期力量訓練的成果將不復存在,甚至可能導致傷病。

如果你經常做推類的動作,那麼你的前側肌群也就是胸肌之類的會比較強,相對的後側肌群也就是背部肌群會比較薄弱,這也就使得孱弱的肌肉無法與處於緊張狀態的肌肉對抗。這也就導致了頭部的前傾以以及駝背。嚴重的話還可能導致頸部肌肉的疼痛。

而我們應該做的就是放鬆前側肌群鍛煉後側肌群。刻意的保持脊柱中立並不能改善你的體態,我們應該以更大的幅度去伸展脊椎來對抗過度緊張的肌肉,同時不要忘了前面說的拉伸緊張肌群以及激活弱側肌群。

要想要解決這些問題,背部拱橋是個絕佳的選擇。他能夠很好的激活中斜方肌、豎脊肌、菱形肌以及頸屈曲肌,同時拉伸你的前側肌群,例如胸肌、二三頭以及頸伸肌。做好這個動作一定要伸直手臂,收緊肩胛骨和下巴,儘可能的挺胸伸展脊椎。

做這個動作時手掌部位可以朝前也可以朝後。如果你的掌部朝前,由於手掌的方向帶動肘關節的外旋可以很好的激活肩袖,改善你的肩膀穩定性。這時候抬高身體可以更好的拉伸胸肌和三角肌的前束,前束也是影響圓肩的重要肌肉之一。

第二個動作需要我們後傾骨盆趴在地上,然後向前上方抬起手臂,這個動作可以很好的舒展你的肩膀,對於倒立和其他推舉動過都有幫助。做的時候注意不要彎曲手臂不要反弓背部,儘可能的將你的肩胛骨和手臂上抬。

這個動作還有變式,就是水平的向後抬起手臂和肩胛骨,這樣能夠鍛煉你的菱形肌和中斜方肌。

既然有水平的變式自然還有手臂向下的變式,這樣能夠更加的針對三角肌的前束拉伸。做以上三個動作時注意收緊下巴看著地面,激活頸曲肌並拉伸頸伸肌。手臂的外旋能夠更好的放鬆內旋肌。當然做的時候不要忘了伸展胸椎,這樣能保持脊柱伸直。

長時間有規律的訓練是改變體態的關鍵所在,不良的體態不會自我修正,只會變得更加糟糕。堅持訓練,增加力量,改善協調性和靈活性。全身的功能性訓練比孤立訓練效果好。


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