第1000期：丹田內氣產生的具體方法

導讀：吳自立老師的《陳式太極拳拳法與經脈運行》一書，所闡述的拳理拳法，是全新的、深層次的理念，從而使讀者在簡練的篇幅內認識人體經絡系統特徵，丹田內氣產生的方法，經絡氣血在動作中運行，氣、勁、形的密切關聯。本書用通俗簡潔的語言，表述了作者掌握和運用拳理拳法的切身體驗和訣竅，使您在一招一式中領悟，通過這種行之有效的反覆練習，舉一反三，逐漸提高。當然，這需要讀者在研讀本書時，細心體悟，才有這種效果。

丹田內氣產生的具體方法

一、氣和內氣的特徵

1.氣的特徵

氣，氣體是物體，無一定形狀，能自然擴散，氣所產生的能量由氣壓大小來決定。氣的種類很多，如空氣、氧氣、二氧化碳氣、毒氣等等。氣是地球上三大物質形態之一，它與固體物質、液體物質不同，它存在於任何空間中。氣與人的生命息息相關，人通過呼吸，吸收空氣中的氧氣，呼出二氧化碳氣，為血液提供營養，維繫生命。

太極拳把「氣」分為先天之氣和後天之氣。先天之氣，也稱「元氣」、「腎氣」、「丹田內氣」等，後天之氣為人自然呼吸之氣。太極拳重視和研究的是先天之氣。練拳時以逆式呼吸鼓動丹田內氣，調養氣血.活躍經絡，順其自然。生活中，少言語以養內氣，寡色慾以養精氣，薄滋味以養血氣，咽津液以養臟氣，戒嗔怒以養肝氣，節飲食以養胃氣，勻胎息以養肺氣，少思慮以養心氣，不漏精以養腎氣，慎行藏以養神氣。

2.內氣的特徵

內氣(先天之氣），是練拳人所追求的真氣。要練內氣，首先要使自然呼吸之氣順暢調和，不受干擾；煉元氣，調真息，先天成，後天化，一動一靜，純任自然，不尚血氣，意在鍊氣化神。人體有了內氣，就能感到身體內外川流不息，此一氣即太極也，以身體言為太極，以語言言為一氣，時陽則陽，時陰則陰，時上則上，時下則下，時左時右，時前時後，一氣活潑，開合自然，皆在腹中(丹田)一點子運用，即丹田內氣也。學者能以開合動靜相交發，悟其本源，則可以在各式動作中得其妙用。所以，在打拳時，每招式中若硬手純是鍊氣，硬手也能打人，但依其道理，也往往失之於硬，屬不明太極拳理。

因此，練太極拳，應全身鬆開，不使有絲毫之掘力留滯於筋骨血脈之間，以自束縛。然後方能輕靈變化，圓轉自如。懷疑不用力，何以能長力？人身體有經絡，如地上有溝通，溝洫不塞而水行，經絡不閉而氣血通。如渾身僵勁充滿經絡，血氣停滯，轉動不靈，何有內氣可言？所以，心身不可使力。手中之氣，僅僅領起手與臂而已，不可過，過則就硬。若不用力而用意，意之所至，氣即也至，氣血流經，汩汩貫輸，周流全身，無時停滯，長久練習，則得真正內氣。

按太極陰陽理論：太極者，無極而生，陰陽之母。圖3-2-1是一初始太極黑白圖。白者陽儀也，黑者陰儀也。黑白二路者，陽極生陰，陰極生陽，其氣機未嘗息也，即太極也，非中間一圈及太極之本體。黑白、陰陽兩儀，表達了兩股相對立、相抵制、相平衡、相發展的生命大流。人類的延續，便是這陰陽交感的生生不息最明顯的徵象。落實到人體，處處皆在陰陽調和之中。尤其在練拳時，保持體內、體外、經絡氣血、呼吸乃至手、臂、腳、腿、頭、軀幹、臟腑中都能體現陰陽的平衡。內氣的存在，內氣的大小，內氣的運行，內氣的內壓力，都應在陰陽調整之中。因此，陽氣盛則精神旺，陽氣衰則病侵身；精不足者補之以昧；行不足者補之以氣；精從內守，氣向外生；補陰必用陽，補陽必用陰。補氣之法，理出兩端，有清靜而補者，有陰陽而補者，清靜陰陽而補者，或站、或坐、或行，必須定心靜心，待先天之正氣聚于丹田，久則丹田氣滿，充於臟腑，散於百骸。百骸氣全，自然撞通三關 (指尾閭關、夾脊關、玉枕關），由前降人黃庭，以身中之坎，填身中之離，結胎脫體，功用固神。漸漸積累，益處可見，精氣旺，神亦旺。否則，精氣耗，神亦耗，則元氣散，元精敗，人就虧。所以，久練內氣，催生精氣神合，達到精補其精、氣補其氣、神補其神的目的。

太極黑白圖的內白圓，顯時在陰陽調整中，通過不斷的煉精，集中心生內氣。而內氣又進行新的陰陽調整，煉精化氣，內氣充盈。這樣，往往複復，以達到產生內氣的特徵。另外在此強調一點：悟到內氣的特徵，必須靜，意要集中，由弱到強，由小到大，由局部到全身，舉一反三，細細揣摸，方可領悟。

二、自然呼吸與逆式呼吸的特徵

1.自然呼吸的特徵

自然呼吸是人的生命之源，人可以幾天不吃飯，不能一兩分鐘不呼吸。人一出世：即呼吸，為後天呼吸。通過呼吸運動，吸進空氣中的氧氣，呼出二氧化碳氣，保持人體最需要的養料。

自然呼吸是人的本能，不受大腦意識支配，在人的生命全過程中永不停息。呼吸中吸氣時，空氣從鼻孔經咽喉至氣管，再到大小粗細的支氣管而進入兩肺。空氣到肺後立即進行氣體交換，肺泡中的靜脈和動脈吐故納新，以完成新陳代謝。一呼一吸循環往複，永不停呼吸方式，自然呼吸在吸氣時，胸部往外突出，膈肌向上收縮；在呼氣時，胸部向體內收縮，膈肌往下放鬆，這是自然的、順暢的呼吸方式，人人皆是如此。

2.逆式呼吸的特徵

逆式呼吸屬先天呼吸，也稱丹田呼吸，是太極拳內功呼吸法。它有兩重含義：第一，逆式呼吸指逆腹式呼吸，吸氣時逐漸收縮腹部，呼氣時放鬆腹部，並使腹部凸出來；第二，指與拳架動作的開合、折返、摺疊、內旋相配合的呼吸方法。逆式呼吸的範圍大，內臟活動量大，經絡氣血的運行以及各類勁別的變換都有作用。

逆式呼吸的部位在人體的中部，從胸腹鳩尾、肚臍至下陰部；背部從十二椎以下至尾骨；側部從肋下至胯，為逆式呼吸的大範圍。而集中體現部位在下腹部丹田處。通過逆式呼吸，將協調中部的胸腹肌、骨肌以及骨骼、臟腑的功能，為產生丹田內氣做基礎準備。逆式呼吸的呼吸物質為內氣。

自然呼吸和逆式呼吸是兩種呼吸方法，自然呼吸由人體生命本能所決定，是不用意念控制的呼吸。而逆式呼吸是由人的意念所控制的呼吸，稱其為呼吸是一種比喻，其實它是一種腹部的運動。經久練之後，就像呼吸一樣，產生內氣和內氣壓，為拳架套路中提供一種內在勁路和原始動源。

3.逆式呼吸的基礎訓練

在分清自然呼吸和逆式呼吸的特徵之後，套路中的自然呼吸按人體本能需要自然順暢地呼吸。在遇到發勁、震腳動作時，自然呼吸也能緊密配合。而在大多數套路動作中，是用逆式呼吸來結合打拳的。兩種呼吸是獨立的，偶爾也是統一的。初學者難以分清，實際呼吸時就出現錯亂，甚至出現氣悶的現象。學習逆式呼吸首先要從第一含義開始，以練腹部的逆式呼吸為主。其方法是：當人在空腹時， 兩腳分開同肩寬，曲膝松胯，全身放鬆，雙手重疊輕按腹部；用腹肌的力量慢慢吸，盡量向內；意念上肚臍處與腰脊的命門穴為對拔勁；當吸到一定程度時，就停吸放鬆腹部；然後開始慢慢地呼，盡量向外，腹部凸起，肚臍與命門為對頂勁。這一呼一吸的時間大約10秒鐘，每次做三十六次呼吸，每日兩次，練習二個月。其目的是：拉松腹部，增強腹肌，調動穴位，使腹腔部位的肌肉、臟腑、骨骼、陰部有機地配合運動。在此基礎上，進入第二層含義，結合套路中的動作練習，先選幾個動作容易與呼吸配合的先練習，如六封四封、單鞭、白鵝亮翅。盡量做到動作中的開與合同丹田的呼與吸相配合，使逆式呼吸逐漸過渡到丹田呼吸。舉一反三，細心地揣摩每個動作的開合、摺疊、旋轉同丹田呼吸相配合，一個動作一個動作地到位，最後自然會成套的。丹田呼吸的快與慢、深與淺，要隨著練拳架子的需要進行調正。動作中柔，就可慢些；動作中剛，就可快些；動作中連續就可深一些，相反就淺一些。呼吸領先，動作隨後，一招一式中先由丹田呼吸先行，外形相隨，四肢及身軀的拳法就會按丹田呼吸的要求配合行拳。套路中的逆式呼吸就進入丹田呼吸。由於丹田呼吸的作用，將產生初始內氣。不管打太極拳時外形圈大圈小，架子高低，四肢運行圓弧線的長短，半徑大小，速度快慢，內氣的運轉，經絡血脈的氣血流注，都應與丹田呼吸的節律相吻合。丹田呼吸的時間長短，決定某招式的時間長短；丹田呼吸的內轉、摺疊，身軀都應密切配合。尤其重要的是在乃田一呼一吸的轉換過程中，這一呼一吸轉換點，需加倍細心地領悟。從拳理上認識，丹田呼和吸的端點，就是剛點；呼和吸的過程是柔勁，轉換點是剛勁；也就是說，柔勁的頂端是剛勁，柔勁的開始端，同樣是剛勁。在丹田呼和吸轉換時，拳架中就是柔剛的轉換點或者是剛柔的轉化點。有些學者也談到丹田呼吸，說它就是開合，呼為開，吸為合，這樣在呼吸的轉換點就應該認為：開的端點就是合的始點，合的端點就是開的始點，開合的轉換點其實也需用剛點來切換，否則開合的轉換就會出現斷勁和丟勁現象。開和合不是孤立的，在打拳中出拳、化勁、引勁、蓄髮等等組合的拳架中，用單純的開合來處理就不可行了。因此，要做到吸則自然提得起，亦拿得人起，呼則自然沉得下，亦放得下人。說明動作中剛和柔、開和合的過程中都可發勁，而呼吸的轉換點則是發勁的瞬間。丹田呼吸與練拳的動作是能密切配合的，但也不要過分死板，形而上學，非要一板一式不可。在練拳時，有些動作大，更有跳躍、閃騰、旋體等動作，就會出現「上開下合」、「左開右合」、「上合下開」、「前開後合」、「腿開手合」等要求。此時丹田呼吸必須結合各個動作的特點，延長和縮短丹田呼吸的時間，也可在短期內暫定丹田呼吸，稱含氣。隨著拳架的繼續運行，又回復到丹田呼吸的正常狀態。

丹田呼吸在套路動作中的作用是很大的，對它的掌握直接關係到打拳往高層次的關鍵所在。丹田呼吸這一關鍵運動和技巧的基礎訓練和掌握，對內氣的產生、經絡氣血的運行打下了牢固的基礎。

三、氣沉丹田

「氣沉丹田」在拳理中多有著作。這一內氣的運行方法，有不同的表述和爭議。諸如，氣沉丹田、氣聚丹田、氣通丹田、氣過丹田等，都是氣與丹田的關係，只是前部動詞不同而已，雖然動詞的含義有一定區別，但畢竟以丹田為核心，以氣為源，以動為由，將內氣下沉。使丹田部位「實腹」，形成了腹中的不同內氣壓力。氣沉丹田越實、越足，腹腔的內氣壓力相對就越大，產生體內壓力差。壓力大的部位肯定向壓力小的部位做氣流運動，產生了內氣的運行。在人的意念指示下，可意守丹田，也可通過丹田呼吸、丹田內轉，將氣血有目的有秩序地向某一特定場合輸送，同時促進經絡的活躍和氣血的運行。

在氣沉丹田的過程中，吐納導引，固精練氣，不管你是陰還丹還是陽還丹、是大還丹還是小還丹，是上還丹還是下還丹，都是使胸腹中的內氣到丹田去。其實去丹田的內氣不是普通的氣，而是經絡血氣加工後形成的一種體能。這種體能在人體的周身都可存在，只是丹田是個特殊的部位，是煉丹之處。所以這種體能在進入丹田後，通過內氣煉精和聚散，使這一體能具有動能轉化，並能隨著練拳者的意念、運轉、鼓盪、行氣、運身。因此，無論是對練拳還是對習靜，都必須有一個新的認識。所謂氣宜鼓盪，氣沉丹田，以心行氣，以氣運身，氣遍身軀不少滯礙等等，都是一種體能的體現。

丹田部位在腹部，腹內的臟腑也就大小腸系及生理生殖系，其本身並無通道和空間。因此，自然呼吸氣是不能到達的，而先天之氣又必須修鍊。認為不經過修鍊，氣就可以沉到丹田，氣沉丹田後又自然能運化周身，這是不可能的。內氣的產生和獲得是要經過長期修鍊「煉精化氣」，「鍊氣化神」的運「化」過程。這個「化」字十分重要。練太極拳的人，如果不知「化」字決，那就沒有太多用處了。古人說以心與氣相守于丹田。」就是提醒人們在化字上下工夫。這就比如：氣與心相守丹田，好像置於火爐之上的鍋中之水由低溫到中溫直至沸騰，鍋中之水就會化作氣，將已化成氣的物質收集在一個密封的容器中，氣不斷產生，壓力也在不斷增加，此時，容器中打開一個出氣口，內氣由於壓力差就會噴氣，產生原動力。雖然我們吸進來的空氣不是我們丹田器官所要吸取的氣，而空氣經過肺部的加工，吸收了其中的氧氣，氧氣又供血液中的紅血球使用，流遍全身，送去了氣血。氣血在體內通過經絡運行，利用人體肌肉的伸縮活動，使經絡氣血在體內統一運行，統一調配，統一流注。在意念下，強大的經絡氣血在丹田聚集，在丹田煉化，在丹田產生體能。這時，練拳或站樁功夫稍深時，就會感覺到有一股「氣」流動，在全身中運行。這「氣」就是內氣——先天之氣，稱之為元氣，儒家稱之為正氣。在人的皮膚和臟腑中感覺是不同的。比如說：一般空氣運行（電風扇吹出來的風)吹到皮膚上的感覺是覺得涼快，而經絡氣血中的「氣」運行到皮膚上，就會感到皮膚脹開，毛孔張開，有股熱和麻的感覺，這就是氣血產生的體能結果。當氣血運行至丹田煉化後，丹田部位也自然會發熱發脹，身體就會產生一種丹田之氣鼓盪而引起的振擺，氣血會隨著意念沿脊背上行，下陰部，通四肢，皮膚有蠕動感，手指發麻，頭部清醒，雙目有神。結合拳架中的掤、捋、擠、按之勁，氣血融合全身，有的循環周身，有的開合聚散。此時，打拳一定會放鬆輕靈，全身舒展，下盤穩固，上盤松活，進人了練拳的境界。

「氣沉丹田」之後，並不是將氣儲存在丹田中，而是要用丹田運動，使人體產生一種松活彈抖，時開時合，有聚有散，說有就有，處處都有的太極內功。古人說：「抓住丹田練內功，哼哈二氣妙無窮。」把丹田稱為太極點，太極拳運動的軸心。丹田內轉或丹田內旋，就產生陳式太極拳所待有的螺旋纏絲勁，是髮長、短勁的動力源泉。在打太極拳時，剛、柔兩勁相濟，發勁源於內氣，尤其在丹田內部潛狀氣血時。在內旋轉加速時，自然會產生離心力和向心力，產生內氣貫四梢，又從四梢收歸至丹田，這種貫和收其勁別都不是直線型的，而是通過人體的身軀、四肢的螺旋動作，節節貫穿，有開有合來實現的。

太極拳纏絲精圖（圖3-2-2)要求在熟讀太極圓圖之後，悟出太極拳纏絲勁纏絲中運用內氣的方法，不然的話，即不明拳理。浩然之氣和氣血，在人生、天地、太極的陰陽中纏絲連綿，永不停止。在氣沉丹田的運行中，產生和聚集內氣，內氣經丹田內旋，運至身軀及四肢，出現了太極纏絲勁。當練拳者能掌握和識別順逆纏絲勁時，太極功夫已上身了。有了這層功夫，已達到練拳的新層次。

四、丹田內氣產生的方法

在了解和掌握了內氣產生的部位，內氣的特徵，逆式呼吸所產生的內氣壓力差異，內氣經丹田精鍊轉化為特定體能的基本原理之後，再進一步研究和分析內氣產生的具體方法和內氣產生的過程。為了便於練習和操作內氣產生的方法和過程，提供以下兩種方法：

1.站樁姿態練習丹田內氣

(1) 姿勢

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雙腳橫開，腳與肩同寬，雙腿屈膝松胯，身體中正，全身放鬆，虛領頂勁。雙臂曲肘，呈自然向前抱，手心向內，手指相對，雙手指相距 1寸，抱在肚臍前3寸。神態上雙目微閉，嘴微閉，上下齒微合，舌尖輕抵上齒根。耳閉塞，不聽嗜雜。鼻子呼吸，自然均勻。身體重心在下盤，上盤要輕，雙腳踏地，腳跟要穩固。

(2) 要領

練功時必須心靜腦靜，丟掉一切雜念，全神貫注。呼吸自然均勻，細長柔和。意念主導，注重丹田，操作輕靈，隨著練功時間的增加，要深人腹部的逆式呼吸，使自然呼吸與逆式呼吸慢慢區分幵來。要持之以恆，循序漸迸，細心體悟在肌膚產生的脹、麻、熱、涼、重、輕的感覺。這是內氣產生的前兆感覺，要心領神會。

(3) 方法和過程的六個步驟

①將全部的意念集中在丹田內氣產生的部位。從胸腹部中脘穴到曲骨，背部第十脊椎至腰宜穴上，肚臍至命門穴的腹腔中，即圖3-2-3和圖3-2-4中有長虛線示意的人體範圍。

對腹腔中臟腑、骨骼、肌肉及人體其他器官，其相對位置、作用和特徵應心中有數。對經脈布置、穴位位置及氣血運行的方向有明確的了解。

②加強胸部自然呼氣的練習。在均勻和細長的自然呼吸中，要掌握好呼氣的方法。在呼氣時，盡量慢呼，拉長呼氣的時間。將吸人肺部的氣在胸部分成兩個方向呼出，一個方向由肺部通過兩個鼻孔呼出，此為濁氣；另一個方向向腹部呼出，松腰松胯，身體微微下沉，雙肋骨收縮，膻中位氣向腹內呼，腹部就會凸出。感覺上已將上胸部的氣，呼到了下腹部。此種上下呼氣的動作應多練習，吸氣的速度可快可慢。

③當胸部氣能進人腹部內氣產生的部位時，氣先到的部位是上腹部中的胃部。這時，可以同時收縮上腹胃部、兩側肋骨、脊柱肌內，將內氣沿著圖中箭頭標示的方向朝丹田區輸送。內氣經過此階段的壓縮已提髙了內氣壓，屬丹田內氣低壓區，即圖3-2-3和圖3-2-4中用長虛線圈定的範圍。

④當內氣由低壓區向高壓區輸送，向下腹部丹田聚集時，其內氣在不斷地、多次地輸送聚集，內氣的壓力也隨之升高，屬內氣高區。由於內氣壓力的升髙，用腹肌、脊肌的收縮將內氣控制在丹田中，造成小腹部脹鼓，腹部外形凸出。這種氣貫于丹田，使丹田受壓，巳產生了內氣。此時的內氣還是處於初級階段，對打拳走架已經能做到內外的相互配合和松沉的目的，見圖3-2-3和圖3-2-4用短虛線圈定的範圍。

⑤氣聚丹田之後，應將丹田內的氣迸行運化，鍊氣煉精。而精鍊的內氣，除了呼吸的氣外，還有宗氣、營氣、衛氣，在脾胃、腎、肺的綜合作用下，才能生成氣血。氣血與臟腑之間的不斷交換，就產生了真正的內氣——先天之氣，進人了高級階段。而內氣的運化和輸送，通過經絡系統，運輸到身體的頭、四肢、身軀、臟腑，將化成的氣血源源不斷地供生命的需要和練拳中氣血的運行。

⑥雙手配合以上要求，作相應的輔助。當氣血流注經脈，輸送到臂和手時，必須結合體表和體內的經脈陰陽轉換，使雙臂和雙腿中手三陰、手三陽、足三陰、足三陽經脈氣血活動得到加強。結合內行走體內，使臟腑與經脈相連通，循環往複。站樁狀態下的內氣產生方法和過程，必須堅持練習，以上述六個步驟為目標，一個步驟一個歩驟地來練習，最後將六個步驟結合起來，內氣將會逐漸產生。只要堅持和掌握練習方法，內氣產生效果就會較為明顯。

2.套路動作中練習丹田內氣

在練拳走架子過程中，動作姿勢各異，其內氣產生和運行是不同的。當動作中巳產生內氣時，會悟到一種輕鬆靈活、順水推舟、動作運行如意內氣催形的效果。之後，又會繼續悟到一招一式動作明確，勁路清楚，氣達四梢，開合有序，連綿不斷的鬆柔效果。這就進入了練拳的更高一層次。

在練拳時，除站樁練習的聚氣、合氣、沉氣的方法依然可以使用外，因動作中走架，人體的姿勢和重心變化，以及各類勁別的使用，其內氣產生又有其特殊性和練習方法。

由於在運動中產生內氣，而產生的內氣又增強運動。內外結合，行動一致，一氣呵成。在練拳時，由運動中產生內氣，而一套拳又有很多動作，每一動作都在運動中。因此，只要針對運動中內氣產生的過程和方法領會，就容易理解和掌握運動中內氣產生的方法。

⑴姿勢

套路中任何動作姿勢。

(2) 要領

除了站粧練內氣時的要領外，還應詼做到，身體重心清楚，虛實分明；下盤穩固，上盤輕鬆；一招一式中剛柔分明，剛柔轉換點更應明確；多數招式的技擊含義要弄懂，套路要很熟悉；手、足、頭、身是一體，行拳時要松圓；肩、肘、腕、跨、膝、踝要靈活；為經脈氣血生成和輸送各個部位都要暢通，不能滯和阻；架子高低因人而宜，自由選定；動作要慢、要勻，按規定要求做到位。上述要領對練習者的要求是比較高層次的，但也是必須具備的。

(3) 方法

結合練拳時的動作循序漸進練習。

①人的意念集中在氣海穴以下的丹田部位，拿住丹田不放掉，即全身的意念集中在小腹部，而上身部分應放鬆，身體中正自然。在所有招式中都要掌握。

②利用上腹部和肋部的肌肉進行收縮，將胃部中脘穴一線的內氣較快地壓下到丹田部位，使丹田的內氣聚集，內氣壓力升高。根據動作的需要一次性地壓縮或多次連續地壓縮，務使丹田內氣產生飽滿感。好比打氣筒打自行車內胎，連續反覆上下打氣，車內胎充氣飽滿。產生的內氣還須經丹田運轉才會輸送到身體各部，而此時內氣只是聚集，暫不要輸送到身體其他部位。

③利用會陰穴位及其陰部的收縮，將足三陰經的氣血沿股胯上升至小腹部，也同樣聚集在丹田部，使丹田內氣又增加一條生氣的經路和氣源。在動作中由於人體重心偏左或偏右，足三陰經中的雙腿展布也隨形體而布局。要調動足三陰經的運行，除會陰及陰部收縮外，應增加小腹部的內吸，使丹田部位有空隙讓三陰經氣血流注至丹田部位。

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④在套路動作中，人體的姿勢隨著拳架在不斷的變換中，內氣由上而下、由下而上的來源外，更為重要和更難操作的有兩方面的因素：第一方面的因素是逆式呼吸，隨著丹田呼吸的反覆出現，內氣的煉化使內氣氣血更加飽滿和有勁，它將內氣通過丹田呼吸輸送到全身各個部位和器官使用。根據丹田內氣的內壓大小，決定動作中手、腿、身的活動範圍和伸展長度。內壓大，可適當擴大範圍和鬆柔度；內壓小，要控制範圍和鬆柔度。隨著反覆練習，內氣壓力會增大，鬆柔度也會相應提高。第二方面的因素是丹田內轉，這是太極拳的精華。通過丹田內轉的煉精化氣，還精給神，積蓄精氣，真是抓住丹田煉內功，呼吸兩字妙無窮。

丹田內轉是有明顯感覺的。其一，當丹田充滿內氣後，利用腹肌和骨骼的伸縮啟動，它能腰旋，作螺旋形式轉動。轉動的範圍、方向、大小、前後、上下、旁側都可隨動作的要求相配合運動。其二，丹田內轉的方式很多，如有左右、斜向、橫向、豎向等方式。結合由內及外、由外及內、內外結合的纏絲勁運動，在動作中可直接表現在腰、手和腿上。其三，丹田內轉結合動作中，開與合、摺疊、旋轉、發勁，快速轉換左右胯和迅速輸送內氣，將太極拳的內功顯露一角。

⑤推手練習。雙人推手，分別站好位置和腳步。依單手、四正手、四隅手、混合手都可以（推手的方法、要求、原理在此略）。要求是：腿成微曲狀，馬步式，重心分清，虛實分明；雙肩放鬆，肘下墜，雙臂不可軟化，雙手靈活；心靜，聽勁，粘沾連隨，推手動作周而復始，連綿不斷。其內氣產生的方法是：

a.上身放鬆，下身穩固靈活，隨著雙人推手的運動方向，丹田應呼吸。推手的圓弧線路和勁別要求丹田呼吸作密切的配合。如：單手推，手伸時呼，手縮時吸，上呼下吸，使單手劃弧與丹田呼吸相配合。

h.雙腿運動的方向和線路，可結合腿部足三陰、足三陽的經脈氣血運行，使丹田產生氣血壓而呼吸。如：腿用前、外側、後的勁屬足三陽經，用內側的經脈屬足三陰經。往前推時用足三陽經，而向後退時用足三陰經。在纏絲過程中，足三陽經和足三陰經也隨腿部的纏絲而螺旋，經脈位置不變。腳、小腿、大腿三者在經絡的作用下，呈一個有效的整體，勁更加集中且很正，給丹田內氣的產生提供氣源。

c.用胯部和腰部來推手。用胯放鬆，左松右緊，右松左緊，左右變換，腰部隨動。只要按規定轉換八大勁，重心變化明確，隨著臀部肌肉和腰部肌肉的運動，促使小腹部產生有勁的陣陣收縮和松展，對氣聚丹田和丹田內轉是很有幫助的。如：右腿在前，左腿在後，當右胯負重心，就可呼；左胯負重心，就可吸。左右胯的重心變換，產生丹田呼吸相配合。

d.推手時也應走圓，圓的方向是無數的。雙手推手要掌握橫、斜切、外切、同心圓、內外圓、大小圓的弧度變化。還要注意圓球的整體運動方向，各部位的旋轉方向，其變化是無窮盡的。如果光用推手方式是難以適應的，必須雙手用粘沾連隨、采例肘靠的內勁相隨，全身運轉以適應。此時是練丹田內轉的最好階段。丹田內轉將煉精化氣，聽勁靈敏，反應迅速，丹田內氣可用在搏擊之中。

總之，以上兩種丹田內氣產生的方法，是局部性的分析動作的練習方法。只有在局部性方法得以掌握，逐漸積累的基礎上，經過長期的鍛煉和體悟，才能熟練掌握由弱到強、由小到大、由慢到快的丹田內氣形成過程。