圖文：太極樁功的習煉

05-26

樁功，是太極拳的一項重要基本功。常言道：「練拳不練功，到老一場空」，又曰：「練拳無樁步，房屋無頂柱」，這些話都形象地指出了樁功的重要性。所以練習太極拳的人們除練拳之外，再加上樁功的練習，會有事半功倍的效果。

太極樁功的習練

一、基本動作：

1、起式：雙足平行分開與肩同寬（或略寬於肩），上身自然直立，不偏不倚；兩手自然下垂，手不貼身。

2、將雙手慢慢抬起，至胸前呈抱球狀（兩手似抱住一個氣球），胸部開闊（但切忌有意挺胸）、肩要放鬆、腋下含空，雙手距胸部尺許略遠，掌心向內，指尖相對，雙手之間距離為二至三拳。雙手五指自然微張即可。臀部微有下坐之意（似坐於高凳上），背部、腰部似微靠身後的大樹或牆上，體重大部分落於腳跟。

3、練功時，面部表情自然微笑，練功時也可閉眼去練。

4、呼吸自然，周身放鬆，忌用拙力。只要能使身體自然直立，手臂抬起的姿式正確，即為達到站樁的要求。

5、不需要特定的意念，不需要刻意入靜。

6、時間：剛開始時3-5分鐘，慢慢適應站至10分鐘，逐漸加至30分鐘或60分鐘。

7、收式：兩手放下，輕輕交疊抱蓋在肚臍部位，靜養1——3分鐘。然後兩手搓熱，輕輕搓面部幾次到幾十次。

二、動作標準 1、中正安舒：身法中正，心靜體松。 2、抱圓守一：兩臂抱圓，守住一個腳下生根的感覺。 三：習練口訣 樁功全在一抱中（開合收放，均在撐抱）；

莫求新奇找舒松（刻意追求，萬萬不可）；

內動得自有象外（動中求靜，靜中寓動）；

功成妙在無意中（有心練松，無意成剛）。

四、習練要領：

1、由起勢，雙手提至胸前抱球，掌高與胸平齊，如抱氣球，五指鬆開，大指指天，沉肩垂肘，空腋窩。此式主要練撐抱勁，三分撐開意，七分摟抱勁。 2、呼為合、為松，好像氣球癟了，自己變小了。吸為開、為掤，好像氣球向四周漲大。 3、除練開合撐抱外，再將無極式的升降練習加入，即呼氣時下沉，節節貫串往下松，狀如沉入海底深處，吸氣時含胸拔背，虛頂頂勁，想像自己從水底上浮，飄上天空，直上九霄。這樣太極樁一個式子可將無極樁包涵在內。 4、站樁要松隨，切忌刻意追求，萬萬不可用力用勁。 5、要有「心如白雲常自在，意如流水任東西」的洒脫意境，懵懵憧憧，如夢如幻，讓思想飛越太空，這樣來養神、養氣，久而久之，自然可得內氣，產生內勁，自己會感到有一種生生不已，欲罷不能的奇妙感受，這時就領悟了站樁的奧秘，會有氣若長虹猶貫日，欲將宇宙抱懷中的豪邁情懷。 五、對身體各部位的要求 1、頭頸：頭自然正、眼睛微閉（精神內收）、頸部向後貼衣領、唇齒微合、下額微收。 2、軀幹：脊背放鬆，含胸塌腰、收腹斂臀、身體保持中正微微下坐。 3、上肢：兩臂抱圓、松肩沉肘、兩手放鬆略高於肘關節。 4、下肢：髖向後收微微下坐；膝蓋彎曲微向後撐，腳腕放鬆、腳趾腳掌平松落地。 5、呼吸：呼吸要自然，不要刻意去想呼吸。 6、膝胯：不能向前跪膝蓋和向前送胯。 六、注意事項 1、站樁要求做到全身以丹田為核心，身體平衡安定貫通，重心平衡，八面支撐，不偏不倚。如果姿勢歪歪斜斜，必然會影響到丹田的核心地位，打拳的每一個動作也就會出現相應的問題。 2、站樁必須把身體姿勢上的問題都解決掉，然後才能形成以丹田為核心，一動全動，節節貫穿的樁功要求。 3、站樁時，先要把心靜下來，然後兩腳分開。大多數人或膝、或胯、或第五椎有問題，兩腳一分，就會自然顯露出來，或是左腳正、右腳斜，或是右腳正、左腳斜。這一點必須校正，否則身體就不可能正。兩腳外側與肩寬，腳尖或正朝前，或稍向外斜，但是左右腳必須對稱。調節兩腳時，胯也要做相應調整，這樣身體才能正過來。從側面看，耳朵、肩膀、髖骨、腳腕成一條直線。當然，每個人的情況不同，不能一概而論。比如對身體較胖的人，耳朵和肩膀就可能要錯開一點。 4、根本的內在原則，是要使各個關節準確定位，使身體重心上下形成一條垂直線，不前不後，不左不右。 5、頭要自然領起，耳聽身後。耳聽身後是為了保持心理平衡。人如果向前看，向前聽，氣會上升；如果向前看，向後聽，氣會自然下降。從技擊上講，也要求眼觀六路，耳聽八方。 6、「放鬆」的含義：大家都知道松肩、沉肘、含胸、塌腰的要求是為了放鬆。可是松到多少為度是練拳中一個很難把握的問題。放鬆是服務於一個目的，並不是越放鬆越好。這個目的，就是貫通丹田。練習時，不是越松越好，松到節節貫穿，一氣貫通時正好合適。如果再松，影響了丹田的核心地位，就產生了誤差。松肩、沉肘、含胸、塌腰以形成丹田核心為度，全身各部位松的恰到好處，丹田的核心地位就會自然形成。如果松的不夠，或者松的太過，都會影響丹田核心的形成，從而形成誤差。 7、頭往上領，耳聽背後，心理平衡，耳朵、肩膀、髖骨成一條線，是為了達到重心的平衡。站樁時，要放鬆丹田，檢查身體的各個部位，使各個部位都支持丹田，形成丹田核心，使內氣通道全身形成前後左右和四個斜角的八面支撐。 8、應該收臀還是泛臀，這也是個度的問題。收的過了就泛一點，泛得過了就收一點。到什麼位置最好呢？還是以丹田核心的形成為判斷。 9、站樁時兩手應該開多大，抬多高。這同樣是以貫通丹田為判斷。精力充沛的時候可以開的大一點，抬的高一點。累了以後，還要保持開那麼大，抬那麼高，就會發僵，氣就連不到丹田。這是就要開小一點，放低一點，以保證丹田貫通。 10、大處調整好後，還要注意小節。比如虎口開得太大或夾得太緊，都會引起腋下緊張。只有開的恰到好處，才會讓腋下放鬆。一隻手管半邊身體，手放鬆的好，身體也會放鬆的好。身體緊張，會反映到手上，而手上緊張，也會影響身體放鬆。只有身體整體和局部都達到放鬆的要求，才能形成丹田的核心，使內氣貫通全身。