步頻和步幅的科學(2)

找到合適的步頻和步幅,提高跑步效率

3.跳著跑不好的理由

       也許有人會覺得理想的跑法是像羚羊那樣跳著跑。但是不僅是長跑，即便短跑，跳著跑也不是好的跑法，為什麼呢？

       長跑的時候，標準步頻是3步/秒（180步/分）。步頻和目標配速定了，步幅自然也就定了。步行時的步幅大概在1米左右，以1米的步幅來跑也不會太辛苦。步幅越大越接近身高，如果不跳的話根本跑不起來，還要保持速度的話，就要好好鍛煉肌肉。所謂速度訓練容易受傷，就是因為對肌肉的負擔大。

        順便說一下，悉尼奧運會的馬拉松冠軍：高橋尚子的最大步頻接近4步/秒（240步/分），一般的人是達不到這麼高的頻率的。

        研究結果表明：對於短跑，跑得快的人，他的接地時間短，空中停留時間長，自然空中移動距離長，那麼步幅就大。

       對於5公里超過15分的人，教練都是指導他們怎麼來縮短接地時間，讓他們稍觸地面就跑起來來增加步幅。建議在重心附近接地，腰不容易塌，踩地有力，身體容易上升。但是這樣一來，身體要上下移動，導致能量的浪費。為了避免能量浪費，就需要在重心前面接地，這樣一來接地時間又長了。

        所以關於步頻和步幅，不是個簡單的問題。對馬拉松運動來說，有個跑步的經濟性問題，那麼還是控制不要讓身體上下移動的好。

4.縮短接地時間，增加空中移動距離，提高速度

        在第2節已經討論過，在速度達到秒速8米（1公里2分5秒）為止，都可以按照180步頻，通過增大步幅來提高速度。

       步幅（1步的距離） =  離地距離 +  空中距離 +  接地距離

       離地距離：在右腳離地的瞬間，右腳到重心的水平距離。

       空中距離：從右腳離開地面到左腳著地為止（雙腳騰空），重心的水平移動距離。

       接地距離：在左腳著地的瞬間，左腳到重心的水平距離。（以上名次解釋中，左右可以互換）

       研究表明，不同速度的選手按照3步/秒（180步/分）的步頻來跑，他們的接地距離和離地距離幾乎一樣，而空中距離是隨速度越快而越大。速度越快接地時間越短，速度越慢接地時間越長。

       如果不適應180步/分的節奏，會覺得這個步頻太快了。那麼首先要讓自己的步調合上這個節奏。可以使用節拍器/手機節拍應用，或者跟著比自己快的跑友跑來慢慢適應高頻率。也可以參考短跑選手經常用的「標誌法」，按照一定的間隔放置標誌，讓腳步踏在標誌位置。如果是土路的話可以在地面上畫線來代替標誌等等。按照固定的速度來跑，而標誌設的比平時的步幅要小一些，然後按照標誌來跑，自然步頻就上去了。

5.找到適合自己的步頻和步幅

        跑友們都明白,同樣是長跑,10公里比賽時的步頻和步幅,與全馬比賽時的步頻和步幅,當然不一樣。

        減少上下移動可以提高能量效率，而上下移動和步頻成正比。上下移動是對抗重力的單震動，步頻一樣的話上下移動也大致相同。

        如圖所示：雖然看起來速度快的跑友上下移動小，慢的上下移動的波動大，但是幅度是一樣的。只是速度快的人在相同的距離上的平均上下移動少，效率好。

        下圖列出了每種配速的步頻/步幅。如果想以每公里5分鐘的配速來跑，步頻按照3步/秒（180步/分），那麼步幅就是1m11cm；步頻按照3.3步/秒（198步/分），那麼步幅就是1m1cm。

        掌握了步頻，就可以通過調整步幅來控制速度。如果步幅不能再擴大的話，就通過提高步頻來提高速度。跑友是否找到了自己最合適的步頻和步幅，會直接大大影響到比賽的成績PB。在開頭也寫道，大多數跑友的步幅都偏大。為了控制偏大的步幅，加快步頻就是1個好方法。

        請嘗試各種各樣的步頻和步幅，找出最適合自己的步頻和步幅。

6.延伸閱讀

6.1 步頻和步幅的單位

        國際上學術界的通用單位基本上都是：步頻用秒，步幅用米，所以一般論文里也都是用米來做步幅單位，步頻也是用1秒的步數來表示。步幅這個概念很容易理解，對於步頻，就像音樂節拍或心率一樣，用1分鐘的回數BPM(Beets Per Minute)來表示的話，跑友們理解起來容易一些。

6.2 對於步幅，不要在意身高

        如果是走路的話，當然是身高越高（腿越長），步幅也就越大。但是走路步幅越大，步頻也就越難提高。跑步雖然一定程度上也受這個影響，但是跑步的步幅主要是由空中移動距離決定的。和空中移動距離比起來，身高的影響太小了。所以請不要在意自己的身高。

6.3 對於短跑來說，空中的時間是浪費

        對於比賽終極速度的短跑，增大步幅帶來的速度提高是有限的。步幅增大也就意味著上下移動增加；上下動所消耗的時間也就是什麼也不做的時間。要頻繁地持續蹬地也只有提高步頻。所以短跑選手都是通過努力減少空中時間來提高速度的。

6.4 史上最快的男子1秒鐘可以跑12米

        博爾特（全名Usain St. Leo Bolt，牙買加運動員，1986年8月21日生）的步幅約2.7m，步頻大約4.4步/秒。雖然他的步幅已經很厲害了，但他的步頻換算一下，更嚇人，居然1分鐘有264步。當然了實際上這樣的步頻他也維持不了1分鐘，但我們可以切實感覺到他的利害。速度=步幅X步頻，那麼我們可以算出博爾特1秒可以前進大約12米！！！

作者:榎本靖士

翻譯：@跑者阿飛

作者簡介:榎本靖士, 1973年生,生於大阪府,日本筑波大學體育科學博士,現任筑波大學體育系副教授,日本田徑競技聯盟科學委員會委員.主要研究方向:耐力選手的體力/技術的發達特性,動作與體力/運動能力的發達特性等.