?正確get√不挨餓、不反彈、不便秘的低GI減肥法！

05-26

近年來，號稱不挨餓、不便秘、不反彈的低GI飲食減肥法深入民心，超市裡各種雜糧雜豆更是受到女性們的厚愛，最突出的當屬五穀豆漿和粗糧營養早餐，有木有收到類似傳單呢？

低GI飲食減肥法好處多多，但也有不足之處，今天小輕就教大家如何科學地運用低GI飲食減肥法。

什麼是GI值？

食物血糖生成指數（GI值）是一個百分數，是指含有50g碳水化合物的食品，與50g葡萄糖（GI=100）在食用後2個小時內對血糖變化的比值（%）。

如白米飯的GI=72，指吃含有50g碳水化合物的米飯後血糖升高為吃50g葡萄糖的72%。粉條的GI=33，GI值比白飯低，表示粉條引起的血糖變化比白飯小。

ps：高GI食物，如白米飯，它的餐後血糖波動大；低GI食物，如粉條，它的餐後血糖波動較小。

我們吃的白米飯，會被腸道分解為葡萄糖而吸收進入人體。在此過程中，血糖會升高，然後身體會分泌胰島素把升高的血糖降回到原來的水平。

吃的食物GI值越高，身體需要分泌的胰島素越多，血糖快速下降容易產生飢餓感，讓我們多吃。另外，胰島素除了降低血糖，也會促進脂肪的合成和堆積，因此，如果血糖常常波動較大，我們也比較容易肥胖。

低GI食物有什麼特徵？

1、含糖量低。

例如，香蕉的含糖量比草莓多，因此GI值也比草莓高。另外，同屬糖類的白砂糖和果糖比較，白砂糖的GI值約為果糖的三倍，所以大多數水果的GI值偏低，因為含有比較豐富的果糖。

2、不易消化。

食物的GI值與烹調或加工方式有關，並不只是單純的食物種類而已。例如，乾飯比稀飯不易消化，GI值較低。

3、膳食纖維含量高。

大部分蔬菜的膳食纖維較高，GI值普遍較低。但是澱粉類的蔬菜除外，例如土豆、白薯、紅薯等，這些食物富含澱粉（一種糖類），因此，GI值仍較高。

4、脂肪、蛋白質含量高。

例如，牛奶、乳酪等食物，所含的蛋白質、脂肪較高，而含糖量相對較低，因此仍屬GI值較低的食物。

常見的低GI食物有哪些？

低GI食物可以減肥嗎？

不一定。

可能這個答案讓大家失望，因為影響GI值的因素很多，如膳食纖維的含量、油脂含量、食物的酸度、澱粉的性質、烹調方式等等。例如，食物在烹飪的過程中容易加入一些醬料或香料，也可能會影響到食物本身的GI值。另外，蔬菜和水果還與成熟度有關。例如，香蕉越成熟，其GI值越高。

而且有個陷阱你不得不注意，很多低GI食物因為油脂含量很高，所以延緩了葡萄糖被吸收的程度，像這類低GI食物的熱量往往相當驚人，冰淇淋就是很好的例子，它絕不是減肥的好食物，但它屬於低GI的食物。

再舉一個例子，西瓜的GI=72，香蕉的GI=51，看似西瓜的風險更高，但如果同樣吃120g的西瓜和香蕉，西瓜的血糖負荷比香蕉少三分之一，只要控制進食量，西瓜可以算是低風險食物。

所以，減肥者應該把GI值、熱量和進食量一齊看，低GI值、低熱量且進食量適宜的食物才是好的減肥食材。

怎麼用低GI飲食減肥？

1、注意熱量、進食量。將每天的食譜熱量控制在1200-1600卡路里，飲水量達到2000毫升，步數達到10000步。（記住這三個數字）

2、三餐主食以低GI食物為主。例如用糙米飯、胚芽米、黑米、玉米代替白米飯，或者和白米飯搭配在一齊吃；例如用全麥麵粉製作的麵包代替用白麵粉製作的麵包。

3、吃高GI食物時，可以和低GI食物、酸味食物一齊吃。例如稀飯+青菜、白麵包+牛奶、麵條+醋等，這些食物塔配可以防止血糖值迅速上升。

4、多吃膳食纖維豐富的食物。例如胡蘿蔔、芹菜、毛豆、四季豆、海藻、牛蒡、深綠色或黃色的蔬菜。

5、外出時盡量不吃米飯、麵條、白麵包等食物，盡量吃些蔬菜、海藻、魚肉等菜肴。不喝含糖高的飲料，不吃小西點、蛋糕、泡芙等甜點。適當把高GI食物換成GI值較低的食物。

6、注意烹調方式。盡量用蒸、煮、水炒、涼拌、烤、用不粘鍋炒菜等方式，而且少油少鹽。少用油煎、油炸、勾芡、腌制的方式。不要把食物煮得太軟、切得太細。

7、飯後30-60分鐘適當運動。以輕微的運動為主，如散步、洗碗、站立等，約作10-20分鐘。此時血糖就變成運動熱量，使血糖值下降，減少脂肪被囤積。