健身氣功.八段錦 - Qzone日誌

八段錦,是我國古代流傳下來的一種氣功動功功法。八段錦由八節組成 ,體勢動作古樸高雅 ,故名。八段錦的體勢有坐勢和站勢兩種。坐勢練法恬靜,運動量小,適於起床前或睡覺前穿內衣鍛煉。站勢運動量大,適於各種年齡、各種身體狀況的人鍛煉。八段錦,從宋代流傳至今已有上千年的歷史。其動作簡單易行,健身效果明顯.北京體育大學先後收集了從南宋至今的站勢八段錦64個版本。在此基礎上,根據編創原則完成了「健身氣功·八段錦」的創編。   「健身氣功·八段錦」的運動強度和動作編排次序符合運動學和生理學規律,屬有氧運動,安全可靠。整套功法共8個動作,增加了預備勢和收勢,使套路更加完整規範,符合人體運動規律。「健身氣功·八段錦」功法特點「健身氣功·八段錦」功法動作特點主要體現在以下幾個方面。一、柔和緩慢,圓活連貫柔和,是指習練時動作不僵不拘,輕鬆自如,舒展大方。緩慢,是指習練時身體重心平穩,虛實分明,輕飄徐緩。圓活,是指動作路線帶有弧形,不起稜角,不直來直往,符合人體各關節自然彎曲的狀態。連貫,是要求動作的虛實變化和姿勢的轉換銜接,無停頓斷續之處。二、鬆緊結合,動靜相兼松,是指習練時肌肉、關節以及中樞神經系統、內臟器官的放鬆。在意識的主動支配下,逐步達到呼吸柔和、心靜體松,同時松而不懈,保持正確的姿態,並將這种放松程度不斷加深。緊,是指習練中適當用力,且緩慢進行,主要體現在前一動作的結束與下一動作的開始之前。緊,在動作中只在一瞬間,而放鬆須貫穿動作的始終。鬆緊配合得適度,有助於平衡陰陽、疏通經絡、分解粘滯、滑利關節、活血化淤、強筋壯骨、增強體質。本功法中的動與靜主要是指身體動作的外在表現。動,就是在意念的引導下,動作輕靈活潑、節節貫穿、舒適自然。靜,是指在動作的節分處做到沉穩,特別是在前面所講八個動作的緩慢用力之處,在外觀上看略有停頓之感,但內勁沒有停,肌肉繼續用力,保持牽引伸拉。適當的用力和延長作用時間,能夠使相應的部位受到一定強度的刺激,有助於提高鍛煉效果。三、神與形合,氣寓其中神,是指人體的精神狀態和正常的意識活動,以及在意識支配下的形體表現。「神為形之主,形乃神之宅」。神與形是相互聯繫、相互促進的整體。本功法每勢動作以及動作之間充滿了對稱與和諧,體現出內實精神、外示安逸,虛實相生、剛柔相濟,做到了意動形隨、神形兼備。氣寓其中,是指通過精神的修養和形體的鍛煉,促進真氣在體內的運行,以達到強身健體的功效。習練本功法時,呼吸應順暢,不可強吸硬呼。健身氣功.八段錦的練法(一)八段錦口訣雙手托天理三焦,左右開弓似射鵰。調理脾胃須單舉,五勞七傷往後瞧。搖頭擺尾去心火,兩手攀足固腎腰攢拳怒目增力氣,背後七顛百病消。(二)健身氣功.八段錦練法 (請見下面視頻演示)預備勢口訣:兩腳平行與肩寬,雙手側擺抱腹前。屈膝身正心平靜,調整呼吸守丹田。兩腳並步站立,兩臂自然垂於體側;身體中正,目視前方.隨著松腰沉髖,身體重心移至右腿;左腳向左側開步,腳尖朝前,約與肩同寬;兩臂內旋,兩掌分別向兩側擺起,約與髖同高,掌心向後;上動不停.兩腿膝關節稍屈;同時,兩臂外旋,向前合抱於腹前呈圓弧形,與臍同高,掌心向內,兩掌指間距約10厘米,目視前方,意守丹田.第一式、雙手托天理三焦口訣:叉指上托抬頭看,平視上撐意通天。兩臂下落沉肩肘,松腕舒指捧腹前。自然站立,兩足平開,與肩同寬,含胸收腹,腰脊放鬆。正頭平視,口齒輕閉,寧神調息,氣沉丹田。雙手自體側緩緩舉至頭頂,轉掌心向上,用力向上托舉,足跟亦隨雙手的托舉而起落(圖1)。托舉數次後,雙手轉掌心朝下,沿體前緩緩按至小腹,還原。(圖1)  第一式、雙手托天理三焦

第二式、左右開弓似射鵰口訣:跨步直立搭手腕,馬步下蹲拉弓弦。變掌外推臂伸展,並步起身往前看。自然站立,左腳向左側橫開一步,身體下蹲成騎馬步,雙手虛握於兩髖之外側,隨後自胸前向上劃弧提於與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高,與乳距約兩拳許,意如拉緊弓弦,開弓如滿月;左手捏劍訣,向左側伸出,順熱轉頭向左,視線通過左手食指凝視遠方,意如弓劍在手,等機而射(圖2)。稍作停頓後,隨即將身體上起,順勢將兩手向下劃弧收回胸前,並同時收回左腿,還原成自然站立。此為左式,右式反之。左右調換各練習3次。(圖2)  第二式、左右開弓似射鵰

第三式、調理脾胃須單舉口訣:外旋上穿經面前,一掌上撐一掌按。掌根用力肘微屈,舒胸拔脊全身展。自然站立,左手緩緩自體側上舉至頭,翻轉掌心向上,並向左外方用力舉托,同時右手下按附應(圖3)。舉按數次後,左手沿體前緩緩下落,還原至體側。右手舉按動作同左手,惟方向相反。(圖3)  第三式、調理脾胃須單舉

第四式、五勞七傷往後瞧口訣:起身松腕臂外旋,轉頭雙目往後看。身體調正膝微屈,掌指向前往下按。自然站立,雙腳與肩同寬,雙手自然下垂,寧神調息,氣沉丹田。頭部微微向左轉動,兩眼目視左後(方圖4),稍停頓後,緩緩轉正,再緩緩轉向右側,目視右後方稍停頓,轉正。如此左右各3次。(圖4)第四式、五勞七傷往後瞧

第五式、搖頭擺尾去心火口訣:馬步下蹲臀收斂,先傾後旋向足看。頸尾伸拉頭上頂,頭搖尾擺對稱轉。兩足橫開,雙膝下蹲,成"騎馬步"。上體正下,稍向前探,兩目平視,雙手反按在膝蓋上,雙肘外撐。以腰為軸,頭脊要正,將軀幹劃弧搖轉至左前方,左臂彎曲,右臂綳直,肘臂外撐,頭與左膝呈一垂線,臀部向右下方撐勁,目視右足尖(圖5);稍停頓後,隨即向相反方向,劃弧搖至右前方。左右反覆練習各3次。(圖5)  第五式、搖頭擺尾去心火

第六式、兩手攀足固腎腰口訣:以臂帶身上抻展,轉掌下按膻中前。指順腋下向後插,摩運脊背將足攀。松靜站立,兩足平開,與肩同寬。兩臂平舉自體側緩緩抬起至頭頂上方轉掌心朝上,向上作托舉勁。稍停頓,兩腿綳直,以腰為軸,身體前俯,雙手順勢攀足,稍作停頓(圖5),將身體緩緩直起,雙手右勢起於頭頂之上,兩臂伸直,掌心向前,再自身體兩側緩緩下落於體側。(圖6)  第六式、兩手攀足固腎腰

第七式、攢拳怒目增力氣口訣:馬步下蹲握固拳,單臂前沖瞪雙眼。擰腰順肩趾抓地,旋腕握拳收腰間。兩足橫開,兩膝下蹲,呈"騎刀步"。雙手握拳,拳眼向下。左拳向前方擊出,順勢頭稍向左轉,兩眼通過左拳凝視遠方,右拳同時後拉(圖7)。與左拳出擊形成一種"爭力"。隨後,收回左拳,擊出右拳,要領同前。左右反覆練習各3次。(圖7)  第七式、攢拳怒目增力氣

第八式、背後七顛把病消口訣:兩腳併攏要沉肩,呼吸均勻把足顛。腳跟抬起稍停頓,下落震地全身安。兩足併攏,兩腿直立、身體放鬆,兩手臂自然下垂,手指併攏,掌指向前。隨後雙手平掌下按,順勢將兩腳跟向上提起,稍作停頓,將兩腳跟下落著地(圖8)。反覆練習七次。(圖8)  第八式、背後七顛把病消

收勢口訣:體態安詳身自然,均勻呼吸臂內旋。兩手相疊小腹處,將氣收歸下丹田。1,接上式.兩臂內旋,向兩側擺起,與髖同高,掌心向後,目視前方.2,兩臂相又疊于丹田處(男性左手在內,女性右手在內);目視前方,氣沉丹田.3,兩臂自然下落,兩掌輕貼於大腿外側,目視前方.健身氣功 八段錦 全套演示

健身氣功 八段錦 全套演示解說


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