八段錦,是我國古代流傳下來的一種氣功動功功法。八段錦由八節組成 ，體勢動作古樸高雅 ，故名。八段錦的體勢有坐勢和站勢兩種。坐勢練法恬靜，運動量小，適於起床前或睡覺前穿內衣鍛煉。站勢運動量大，適於各種年齡、各種身體狀況的人鍛煉。八段錦，從宋代流傳至今已有上千年的歷史。其動作簡單易行，健身效果明顯.北京體育大學先後收集了從南宋至今的站勢八段錦64個版本。在此基礎上，根據編創原則完成了「健身氣功·八段錦」的創編。 「健身氣功·八段錦」的運動強度和動作編排次序符合運動學和生理學規律，屬有氧運動，安全可靠。整套功法共8個動作，增加了預備勢和收勢，使套路更加完整規範，符合人體運動規律。「健身氣功·八段錦」功法特點「健身氣功·八段錦」功法動作特點主要體現在以下幾個方面。一、柔和緩慢，圓活連貫柔和，是指習練時動作不僵不拘，輕鬆自如，舒展大方。緩慢，是指習練時身體重心平穩，虛實分明，輕飄徐緩。圓活，是指動作路線帶有弧形，不起稜角，不直來直往，符合人體各關節自然彎曲的狀態。連貫，是要求動作的虛實變化和姿勢的轉換銜接，無停頓斷續之處。二、鬆緊結合，動靜相兼松，是指習練時肌肉、關節以及中樞神經系統、內臟器官的放鬆。在意識的主動支配下，逐步達到呼吸柔和、心靜體松，同時松而不懈，保持正確的姿態，並將這种放松程度不斷加深。緊，是指習練中適當用力，且緩慢進行，主要體現在前一動作的結束與下一動作的開始之前。緊，在動作中只在一瞬間，而放鬆須貫穿動作的始終。鬆緊配合得適度，有助於平衡陰陽、疏通經絡、分解粘滯、滑利關節、活血化淤、強筋壯骨、增強體質。本功法中的動與靜主要是指身體動作的外在表現。動，就是在意念的引導下，動作輕靈活潑、節節貫穿、舒適自然。靜，是指在動作的節分處做到沉穩，特別是在前面所講八個動作的緩慢用力之處，在外觀上看略有停頓之感，但內勁沒有停，肌肉繼續用力，保持牽引伸拉。適當的用力和延長作用時間，能夠使相應的部位受到一定強度的刺激，有助於提高鍛煉效果。三、神與形合，氣寓其中神，是指人體的精神狀態和正常的意識活動，以及在意識支配下的形體表現。「神為形之主，形乃神之宅」。神與形是相互聯繫、相互促進的整體。本功法每勢動作以及動作之間充滿了對稱與和諧，體現出內實精神、外示安逸，虛實相生、剛柔相濟，做到了意動形隨、神形兼備。氣寓其中，是指通過精神的修養和形體的鍛煉，促進真氣在體內的運行，以達到強身健體的功效。習練本功法時，呼吸應順暢，不可強吸硬呼。健身氣功.八段錦的練法（一）八段錦口訣雙手托天理三焦，左右開弓似射鵰。調理脾胃須單舉，五勞七傷往後瞧。搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰攢拳怒目增力氣，背後七顛百病消。（二）健身氣功.八段錦練法 (請見下面視頻演示)預備勢口訣:兩腳平行與肩寬，雙手側擺抱腹前。屈膝身正心平靜，調整呼吸守丹田。兩腳並步站立,兩臂自然垂於體側;身體中正,目視前方.隨著松腰沉髖,身體重心移至右腿;左腳向左側開步,腳尖朝前,約與肩同寬;兩臂內旋,兩掌分別向兩側擺起,約與髖同高,掌心向後;上動不停.兩腿膝關節稍屈;同時,兩臂外旋,向前合抱於腹前呈圓弧形,與臍同高,掌心向內,兩掌指間距約10厘米,目視前方,意守丹田.第一式、雙手托天理三焦口訣:叉指上托抬頭看，平視上撐意通天。兩臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放鬆。正頭平視，口齒輕閉，寧神調息，氣沉丹田。雙手自體側緩緩舉至頭頂，轉掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落(圖1)。托舉數次後，雙手轉掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。(圖1) 第一式、雙手托天理三焦
第二式、左右開弓似射鵰口訣:跨步直立搭手腕，馬步下蹲拉弓弦。變掌外推臂伸展，並步起身往前看。自然站立，左腳向左側橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握於兩髖之外側，隨後自胸前向上劃弧提於與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月；左手捏劍訣，向左側伸出，順熱轉頭向左，視線通過左手食指凝視遠方，意如弓劍在手，等機而射(圖2)。稍作停頓後，隨即將身體上起，順勢將兩手向下劃弧收回胸前，並同時收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調換各練習3次。(圖2) 第二式、左右開弓似射鵰
第三式、調理脾胃須單舉口訣:外旋上穿經面前，一掌上撐一掌按。掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。自然站立，左手緩緩自體側上舉至頭，翻轉掌心向上，並向左外方用力舉托，同時右手下按附應(圖3)。舉按數次後，左手沿體前緩緩下落，還原至體側。右手舉按動作同左手，惟方向相反。(圖3) 第三式、調理脾胃須單舉
第四式、五勞七傷往後瞧口訣:起身松腕臂外旋，轉頭雙目往後看。身體調正膝微屈，掌指向前往下按。自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調息，氣沉丹田。頭部微微向左轉動，兩眼目視左後(方圖4)，稍停頓後，緩緩轉正，再緩緩轉向右側，目視右後方稍停頓，轉正。如此左右各3次。(圖4)第四式、五勞七傷往後瞧
第五式、搖頭擺尾去心火口訣:馬步下蹲臀收斂，先傾後旋向足看。頸尾伸拉頭上頂，頭搖尾擺對稱轉。兩足橫開，雙膝下蹲，成"騎馬步"。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀幹劃弧搖轉至左前方，左臂彎曲，右臂綳直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖(圖5)；稍停頓後，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。左右反覆練習各3次。(圖5) 第五式、搖頭擺尾去心火
第六式、兩手攀足固腎腰口訣:以臂帶身上抻展，轉掌下按膻中前。指順腋下向後插，摩運脊背將足攀。松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側緩緩抬起至頭頂上方轉掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿綳直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓(圖5)，將身體緩緩直起，雙手右勢起於頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側緩緩下落於體側。(圖6) 第六式、兩手攀足固腎腰
第七式、攢拳怒目增力氣口訣:馬步下蹲握固拳，單臂前沖瞪雙眼。擰腰順肩趾抓地，旋腕握拳收腰間。兩足橫開，兩膝下蹲，呈"騎刀步"。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢頭稍向左轉，兩眼通過左拳凝視遠方，右拳同時後拉(圖7)。與左拳出擊形成一種"爭力"。隨後，收回左拳，擊出右拳，要領同前。左右反覆練習各3次。(圖7) 第七式、攢拳怒目增力氣
第八式、背後七顛把病消口訣:兩腳併攏要沉肩，呼吸均勻把足顛。腳跟抬起稍停頓，下落震地全身安。兩足併攏，兩腿直立、身體放鬆，兩手臂自然下垂，手指併攏，掌指向前。隨後雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地(圖8)。反覆練習七次。(圖8) 第八式、背後七顛把病消
收勢口訣:體態安詳身自然，均勻呼吸臂內旋。兩手相疊小腹處，將氣收歸下丹田。1,接上式.兩臂內旋,向兩側擺起,與髖同高,掌心向後,目視前方.2,兩臂相又疊于丹田處(男性左手在內,女性右手在內);目視前方,氣沉丹田.3,兩臂自然下落,兩掌輕貼於大腿外側,目視前方.健身氣功 八段錦 全套演示
健身氣功 八段錦 全套演示解說
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