延緩衰老之必備食譜

日常飲食對你的身體很重要。正確的食譜能讓你看起來更年輕，更加健康有活力。

要多吃的食物

色彩豐富的水果蔬菜

各類水果蔬菜（如綠葉菜、番茄、藍莓和胡蘿蔔等）中所含的抗氧化劑能阻止不穩定的分子破壞健康的細胞，所以每頓飯都應該吃半盤的水果蔬菜。從種類來說，每天最好能吃5~9種。

三種抗氧化劑——維他命C、鋅、β-胡蘿蔔素——可以讓你遠離眼部的黃斑病變，一種導致64歲以上老人失明的主要病症。對於已經患有黃斑病變的人來說，多吃富含這些抗氧化劑的食物能減緩病情惡化的速度。深綠色的蔬菜是很好的選擇，如菠菜、甘藍、芥末等。此外，還應該多吃色彩鮮艷的水果蔬菜，如玉米、辣椒、橙子、哈密瓜等。

此外，葡萄和紅酒中有一種強力的抗氧化劑——白藜蘆醇。它不僅能降低癌症和心臟病的發病率，還能預防衰老。

全麥

每天最好能吃3種全麥。燕麥、藜麥、大麥、小麥、糙米是常見的穀物。吃這些穀物的全麥能降低II型糖尿病的發病率。而且，吃全麥還能使血管保持良好狀態。

高脂魚類

高脂魚類中富含的Ω-3脂肪酸不僅可以有效延緩衰老，還能保護心臟，降低中風概率，預防阿爾茲海默症。理想情況下，一周至少要吃兩種含高油脂魚類，如鰻魚、鱒魚或金槍魚。如果你不吃魚，那麼該問問醫生是否需要補充些魚肝油。

奶製品

奶製品中富含的鈣質和強化維他命D能預防骨質疏鬆，對骨骼健康很重要，。每天應喝三杯的低脂牛奶、酸奶或其他奶製品。因為膽固醇過高易引發心臟病，所以應盡量選擇低脂牛奶而非全脂牛奶。如果你不吃奶製品，可以用其他含鈣質和維他命D 的食物替代，如豆奶、杏仁露或麥片等。

堅果

堅果中含有的脂類能使患高血壓和高膽固醇的風險降低20%。每天只需要吃7克，也就是4個杏仁，就足夠了。

豆類和扁豆類

這類食物能提供人體所需的纖維素和植物蛋白，又不會引發心臟病和糖尿病，可用於替代含飽和脂肪酸的肉類。它們不僅便宜，而且很容易烹飪，做湯、炒菜都可以。

要遠離的食物

肥肉、高脂奶製品和麵包類

這些食物中的飽和脂肪酸會堵塞血管，導致心臟問題。

糖類

吃糖過多會導致血糖水平忽高忽低。長此以往，過多的卡路里將導致胰島素抗藥性，從而引發II型糖尿病。糖尿病會破壞血管並導致心臟疾病。

食鹽

吃的太咸會導致血壓升高，進而損傷腎臟、眼睛、大腦。每天食鹽攝入量應不超過2.4克（約一湯勺）。如果你患有高血壓、糖尿病、慢性腎病且年滿51歲，那麼你每天食鹽攝入量不能超過1.5克。此外，罐頭食品、冷凍食品和袋裝食品中通常含有大量的鹽，食用時要格外注意其含鹽量。

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