深蹲——最熟悉的陌生人
下肢發展動作寫完之後，翻遍過去的文章，突然發現我們有段時間沒有全面地去闡述過深蹲了。
正好最近我們在做教練培訓（詳情戳這裡），也跟各位長期帶隊的老師和朋友們有一些新的交流，結合實踐，重新為大家奉上關於深蹲的系列解說吧。
前言在體能訓練體系中，基本動作模式（*注）之首為雙腿蹲，而深蹲就是雙腿蹲的經典代表。
所謂經典，一是因為它表現出很強的功能性，完美詮釋了髖膝踝協同運動規律以及下肢運動與軀幹穩定的關係。二是因為該動作結構清晰、支撐穩定，可以背負很大的重量，所以是力量訓練經典，並且可以延展出各種變形。
從訓練角度講，深蹲是提升雙下肢基礎力量最好的方法之一，並且因為它參與環節多、涉及肌肉廣、具備基礎的功能性，所以被廣泛地應用於各種目的的訓練中，如減脂、增肌、提高彈跳力、各類功能訓練等。
*註：在體能訓練的體系中，六大基本動作模式分別為雙腿蹲、單腿蹲、上肢推、上肢拉、旋轉、屈髖等。
從成長發育角度講，在嬰兒時期我們學會翻身，學會爬行，然後學會豎直軀幹坐起，再到蹲，到站，到走……蹲是其中重要的一環，標誌著我們雙下肢的發育成熟。
而在我們成年之後，由於鋼筋水泥汽車地鐵辦公座椅等環境的束縛，缺乏鍛煉的人們可能會逐漸遺忘深蹲。
如我在《【體能思路】「局部訓練」——訓練的不只是局部》之《有姿勢就是任性——下肢發展動作合集》中介紹的那樣，深蹲動作可以說是功能性的基礎，有時候不僅僅是練習動作，還能作為評估性動作。
在主要參與關節上，深蹲動作利用了人體中大部分主要關節的功能：
來一個更直觀的例子吧！
在主要參與肌肉上，深蹲這一動作也涉及到了人體背部、臀腿等部位的非常多的常用肌肉：
動力肌群：臀大肌，腘繩肌，股四頭肌，內收肌
穩定肌群：豎脊肌，臀中肌，臀小肌，脛前肌，比目魚肌
對於深蹲這一我們從幼年時期起就一直在做的動作，你可能會覺得，這誰不會蹲啊！
但是深蹲這東西，不好好摳一下細節，還真是挺容易出事兒的……
站位雙腳分開，腳跟之間肩寬距離左右。腿長的人可以寬一點，腿短的人可以窄一點，自由調節。
雙腳腳尖展開朝外30°左右。根據每個人身體結構不一樣，角度可以有所變化。
重心在足中的位置上，相當於足弓的最高點。（穿足跟抬高的鞋子的話，重心在足跟上）【為什麼對重心有這樣的要求？後台回復「重心」獲得相關文章】
雙下肢伸直，骨盆微微前傾，微翹臀部【骨盆應該如何運動？我先挖個坑~大家有興趣的話告訴我，我稍後添加到後台】。
腰椎挺直，挺胸，軀幹略微前傾0~5°左右，腹部收緊，下巴微收，目視前方偏下的位置。
雙手胸前交叉，平端也可。
髖關節與膝關節同時解鎖屈曲，屈髖角度略大於屈膝角度；
臀部顯著向後伸，膝關節空間位置微微前移；
軀幹略微前傾（雙腳著地狀態下的屈髖運動表現為軀幹前傾，就像在鞠躬）【如何屈髖？戳《屈髖運動》】。
】保持腰椎胸椎挺直。
（以上4點同步完成，並無先後。此為下蹲過程第一步）
進一步下蹲，同時屈髖屈膝，臀部後伸，軀幹進一步有控制地小幅度前傾，直至下蹲位。
下蹲姿勢
深度：要求髖關節明顯低於膝關節，可以以褲子在屈髖時的褶皺末端為參考點。
保持腰背部挺直，肩部的地面投影落在足中上（重心的位置）或足跟（穿足跟抬高的鞋子時）。
膝關節朝向和腳尖外展方向一致。
膝關節可以有控制地微微超過腳尖【膝關節到底能不能超過腳尖？後台回復「腳尖」獲得相關文章】。
伸髖伸膝站起，還原起始位置。
呼吸以往在力量訓練中，我們經常推崇退讓階段吸氣，發力階段呼氣的呼吸方法，這種方法應用於深蹲就是在下蹲的時候吸氣，在站起的時候呼氣。
但是由於深蹲動作十分複雜，特別是在核心區的控制方面，所以我們在此更加推薦全程憋氣的方法【這種方法又有哪些應用？看《力量訓練中的瓦式呼吸》吧】：
直立姿勢完成吸氣下蹲站起後吐氣這樣做主要是通過呼吸刺激來激活核心肌群的強烈收縮，穩定脊柱和骨盆，而且對於防止屁股眨眼現象有一定效果。【屁股眨眼是什麼？有什麼危害？詳情《屁股眨眼送秋波，一般人可接受不了》】
深蹲是我們步入健身之門一定要學習並且熟練掌握的動作，它是極具功能性的基礎力量訓練動作，也是我們成長發育過程中學習過又遺忘了的功能。
這是一個系列動作的總稱，其中徒手深蹲是基礎，熟練掌握之後我們還將學習高腳杯深蹲、杠鈴深蹲（背蹲）、前蹲，以及一些使用其他器材的深蹲練習。
更多深蹲相關的文章，稍後發布：
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【深蹲的「流言蜚語」】
（編輯：小白兔）
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