如何持續健康地跑步？

05-26

很多盆友無法堅持跑步，除了時間關係以外，說得最多的無非以下兩個原因：1.膝蓋疼。2.小腿變粗（尤其是女生）。客觀來說，這兩種現象是普遍存在的，而導致的原因，只能概括為一句話：不！會！跑！步！跑步姿勢不對、跑量和速度不符合自身身體需求、跑前跑後不知如何熱身和拉伸，這些都會對膝蓋產生不可逆的損傷，小腿變粗也是不可避免的啰！

柒柒酷愛體育運動，長期健身，在非著名馬拉松跑者、國家三級業餘馬拉松運動員劉欣老師的跑步授課基礎上，結合身邊眾多運動健身達人們的經驗，整理了這篇跑步實用文，乾貨滿滿，吐血推薦！

一、你真的跑不了步嗎？

檢測自己現在能否跑步，可用以下三板斧來檢測：

1.體重。

超過80-85公斤，新手跑者就算了吧，因為下肢很容易受傷。對所有跑者而言，最容易受傷的是膝蓋、小腿、腳踝、足底4個部位，體重過重會加重受傷的程度。因此，如果體重超標，快走、節食、多喝水，先減輕體重再說。

2.力量。

用如下2個檢測力量的方法，檢測腿部肌肉是否不足。

（1）靠牆靜蹲：

不是分解圖，最右側是我們要達到的效果。後背緊靠牆面，大腿水平，小腿垂直地面90度，看能否保持20-30秒以上。這個動作對股四頭肌的鍛煉是非常好的。若低於20秒，證明腿部肌肉力量是不足的。

（2）徒手深蹲：

先筆直站立，雙腿微屈，逐漸向下蹲。這個動作的要訣是，膝蓋一定不能超過腳尖，後背和上身抬起來，臀部水平向後掃。檢驗的標準，徒手做8-10個，下蹲時慢速，站起來時可以快一點。

3. 疼痛。

若跑步後膝蓋有疼痛了，暫時不要跑步，一定不要逞強，要好好休息，做好恢復啊。

柒柒擴充：除了可以按劉老師推薦的靠牆靜蹲和徒手深蹲在室內進行下肢力量訓練外，有條件的可去健身房做一下硬拉、史密斯架、大腿伸展器、坐式蹬腿器、坐姿腿外/內展訓練器等器械的腿部訓練，腿部力量的提升會更顯著。加強腿部力量後再跑步，可以更好地保護膝蓋哦~

二、如何選擇跑鞋？

越是足弓低，初級、體重大、基礎差，越需要頂級的跑鞋，做好減震效果。減震的目的，是為了不把震動彈到膝蓋等腳踝以上的部分。對於跑鞋的選擇，謹記以下原則。

1.不要盲目追逐輕薄。

市面上推出的那種超輕薄、沒有支撐的跑鞋，是為了比賽的時候出成績用的，並不適合平時跑步。

2.不要盲目追求山地越野鞋。一般來講，山地越野鞋底子非常硬，這是為了隔絕路感，避免尖刀碎石類的堅硬物割破鞋底，但同時也失去了對腳踝以上的減震效果。

柒柒：這裡劉老師木有推薦跑鞋品牌，如果大家有需要，以後我可以另發一篇，專門跟大家探討下運動跑鞋，以及一些好看且不易撞衫的運動品牌。不過大家也要有自信，畢竟嘛，撞衫不可怕，誰丑誰尷尬！

三、如何保持正確的跑步姿勢？

（一）步幅與步頻

對跑步姿勢的正確性，最重要的是2個部分，步幅與步頻。步幅，即步子有多大，具體衡量為前腳後跟與後腳腳尖之間的距離。步頻，是雙腳在1分鐘以內總共接觸地面的次數。跑得快，往往就是步幅很大，步頻很快。

步頻要高：核心訣竅是，提高雙腳接觸地面的次數，節奏每分鐘180次左右，左右雙腳各接觸90次。具體而言，提高步頻可以如下操作：方法一，跑步速度不變，縮小步幅，步頻就上去了。方法二，深呼吸時，每次呼吸雙腳交替8次，123呼123吸123，自然就是每分鐘180次的節奏了。

（二）擺臂

先普及一個概念「中線」：鼻尖、眉弓、嘴唇中間、下巴到胸骨中間為人體中線。擺臂要以身體中線為界，雙臂不能超過中線，順著身體前進的方向，前後擺動，不要左右擺動。過中線，左右擺動，會導致旋轉，身體不穩。

（三）如何保護膝蓋

膝蓋是極為重要的，如果膝蓋出了問題，就得提前退出跑壇了。解剖膝蓋的結構，會發現極為不靠譜。原始社會四肢駐地時，膝蓋與肘關節是一樣的，沒有太大區別。但直立行走後，膝蓋就承受了過大的壓力。舉個例子，身體100斤的淑女，走路時，膝蓋承受200-300斤重量；跑步時，股四頭肌承受體重4倍即400斤的壓力，腳掌300斤，膝蓋爺爺卻要承受體重7倍即700斤的壓力。

那麼到底如何保護膝蓋呢？

謹記以下要點：1. 跑步時，盡量前掌或者中足觸底，可以很好地起到減震作用。前腳掌或中足先著地，會比後跟觸底更好的保護膝蓋。2. 身體前傾，膝蓋彎曲，小步快跑，避免身體後傾和大腿過於拉直，步子大了容易扯壞膝蓋。3. 強化大腿肌肉，多練習前面所說的靠牆靜蹲，空手下蹲等動作。4. 平時走路、爬台階路時，有意識的把肌肉繃緊走路。5. 不要把膝蓋直接暴露在冷環境中6. 時刻放鬆你的腳踝。在腳掌落地的瞬間，放鬆小腿，腳踝以及足底，讓腳踝在落地時保持放鬆、充分摺疊，而非繃緊地與地面對抗。這個動作需要不斷練習。注意：腳踝的損傷是可逆的，膝蓋的損傷不可逆！

再說詳細點，以下兩類姿勢是千！萬！要！杜！絕！

1.跳高式：步幅太大，步頻太低，類似於跳高，對身體損傷很大。

2.足跟先落地：地面衝擊力直接到脊椎，非常可怕。

一起來看下如下兩個姿勢：

【左邊】：錯誤姿勢！身體不是一條線；前腿向前伸時，腿過直，膝蓋沒有角度，且腳跟落地，會導致地面對身體的衝擊直接到達脊椎以上，更不用說衝擊到中間經過膝蓋的部分了。

【右邊】：正確姿勢！身體是一條直線，擺臂的訣竅在於，向後擺肩胛骨帶動起來，肩胛骨是向中間擠壓。蹬地要有力，跑的步子大與小，不取決於向前深了多遠，，取決於向後蹬了多遠。前腳掌落地，保證了落地的緩衝

四、跑步時間、次數與路線如何選擇？

（一）一天中哪個時間段跑？

一天中最理想的跑步時間是下午16:：00——18：00，這個時間段人體活動得比較充分，也沒有進入晚間的懈怠狀態。鑒於上班族和加班狗的存在，其實早晚也不錯的，根據自己空閑的時間來安排就好。

（二）飯前還是飯後跑？

飯前飯後都可以跑，原則有一個：30，120。

30：飯前跑步，跑步結束後30分鐘以後再吃飯，因為胃部是缺血的。

:120：飯後跑步，吃完120分鐘後再去跑，留給系統消化胃部實物，不然會對跑步形成干擾，腹痛、脹氣等。

（三）每天跑多少公里？

身體好的，每天跑2-3公里，或者30分鐘，跑得舒服就行，注意是跑時間，而不是跑距離。

身體不好的，最好不要天天跑，隔天跑就行。

此外，護膝不需要帶，盡量不要依賴這些東西。跑前一定要休息好，休息也是健康跑步很重要的一部分。

（四）跑步路線的選擇

初學者建議在塑膠跑道、柏油、泥土這類相對鬆軟的地方跑，有一定保護。原則是：安全＞空氣＞地面。戶外跑的童鞋，可以裝一下空氣檢測軟體，也可多裝幾個，交叉使用，軟體中會有空氣AQI指數報警，提醒你哪一段不適宜跑步。

不要跟隨吸煙的人。避開煙囪、尾氣，逆著機動車來的方向奔跑，更安全。如果不是在室內拉磨，在室外奔跑，不建議戴耳機。

五、跑前跑後的熱身與拉伸怎麼做？

原則：跑前的熱身、拉伸的分鐘數=跑步的公里數。比如，要跑5公里，跑前的拉伸時間，應該至少5分鐘，越多越好。10公里，則要拉10分鐘。跑完之後，也要認真的拉伸，第二天你會感謝自己的。

六、跑前跑後吃什麼？

柒柒經常看到有很多盆友空著肚子去鍛煉，也有很多妹紙鍛煉之後再餓再累也不吃東西，理由是擔心運動完再吃，就白運動了。囧！我想說的是，如果你的運動計劃中沒有涉及營養內容，跑前不補充能量缺口，跑後也不補充碳水和蛋白質，不僅沒有充足的能量減脂，消耗卡路里的能力會降低，運動強度也難以維持，還會對身體造成相當大的傷害，這才真的是白運動了！不廢話了，直接上乾貨！

（一）運動前吃什麼？

理想情況是運動前2小時進食，最晚是跑步前30分鐘，補充300-500卡健康的碳水化合物。推薦食物：

燕麥片、全谷麥片、全麥吐司，甜土豆紅薯或山藥。

如果沒能在運動前2小時進食，想在運動前直接進食，推薦以下食物：

一隻獼猴桃，一個蘋果或一個香蕉，少量蛋白質或脂肪，如一勺花生醬或一小把杏仁。我的台灣健身大師兄（健身5年，八塊腹肌）說，他每次去健身房前除了搭配上述食物以外，還會喝一小口咖啡，因為咖啡能量很高，能夠快速填補能量缺口（secret）。

（二）運動中吃什麼？

研究表明，持續運動超過60分鐘，但不攝入任何營養的話，你實際消耗的卡路里和脂肪會低於你進食後消耗的能量。而且你運動後的基礎代謝率，卡路里燃燒率都會降低。因此，大於60分鐘的運動，可以每半小時補充一次能量，如運動飲料、一隻香蕉、一小袋葡萄乾、一個能量棒等。

如果不到60分鐘，無需進食，只需要小口補充水分就行。不進行能量補充基本不會造成任何傷害。當然，實在餓了，加一根香蕉也可以。

（三）運動後吃什麼？

不要錯過運動後30-60分鐘的窗口期！！！在此期間，身體可以快速吸收碳水化合物和蛋白質，將其存儲為珍貴的能量以備體能的恢復使用。

推薦食品：去皮雞肉、瘦牛肉、三文魚、大豆、糙米飯、酸奶、杏仁，蛋白粉、奶昔等。