陳氏太極拳步法

本文引用自太極寶祥《《陳氏太極拳老架一路講解》第六課 步法》

第六課講解內容：開步、並步、退步、蓋步、歇步、坐盤步、偷步、仆步、跌岔步、提膝獨立步、動步纏絲說明：拳論有「手領身隨步法活」，所以步法鍛煉猶為重要，學練者應多加體會。不管為何步法，都不僅僅是出腿落腳的問題，還要注意與身體軀幹和手臂的配合。

一．開步簡單定義：向身體左側或右側橫開一步為開步。動作要領：（以左開步為例）右腿屈膝松胯，支撐身體重心，左腿提起向支撐腳內側垂直平分線方向蹬出，開步大小約兩肩寬，腳跟內側著地。此過程注意：身體配合向出腿的反方向旋腰轉胯，雙臂亦隨腰轉，與左腿相對於身體中心成左右、上下對稱展開。當腳跟內側著地，落腳腳尖要注意上翹內合，左腿伸但不僵直，此時落腳為虛，不承載身體的重量，隨著身體繼續向右旋腰轉胯，左腳踏平，由虛漸實，變為撐腿，右腳支撐腳由實漸虛，變為支腿。

舉例說明：

1.有上即有下。舉例：當提膝時，提膝側身體上起，那麼就意念身體支撐腿側向下，形成上下對稱平衡。當伸腿時，頭虛上領勁不可丟，支撐腿意念向下紮根形成上下對稱拔長。

2.有左即有右。舉例：如開左腿時，左腿向左伸出，則雙手隨腰向右抨出，形成左右對稱平衡。

3.有前即有後。舉例：當腿伸出，雙手有前抨之意，則後背和腰與手有向後對拔之意，形成前後對稱平衡。

開步要點：

1. 注意體會身體立身中正，支撐重心腿的胯、膝、踝、腳尖要在一個面上。

2. 體會在出腿過程中上下、左右、前後的對稱平衡。

3. 提膝時，重心高低要保持平穩，但意念重心下沉，這樣和提膝有一個意識上的對稱勁，並不要做出提膝時身體重心真的下沉或身體重心上起。開步時，支撐腿繼續屈膝松胯，降低身體重心，然後開步，這樣開步才能輕靈穩健，虛實分明。

4. 落腳時注意要虛要輕，腳須要上翹里扣，腳跟內側著地， 膝蓋勿蹬僵直，胯要意念沉住。

二．並步定義講課術語：

承載身體重心的腳定義為支腳， 撐住身體重心並能使身體重心移動的腳定義為撐腳，當一腳提起，則另一腳就成為支撐腳。

動作要領：

1.接左開步動作，右腳支撐腳變為支腳後，由屈轉伸，由支變撐。左腳開步腳由撐變支，由伸轉屈。腰胯帶動手臂向支腳方向旋轉。當身體重心全部支撐在開步腳左腳上後，右腳並於左腳內側，腳尖先著地，稱為「並步」。

2.身體繼續微左轉，左腿繼續屈膝松胯，由支撐腳變為支腳，右腳落平，由腳尖虛點地漸轉為整腳踏平，轉為撐腳。

3.身體右轉，重心由左向右，提左腳則重複開步動作，反覆體會習練。

注意：

以前在定步纏絲運動中要注意體會腳的支撐點落在腳心處，但隨著步伐的變化，支撐點必然受影響而相應發生變化，這就出現了一腳上的虛實變化，但無論如何變化，還應以求中為原則，正所謂「動中求定」。

三．上步簡單定義：

後腿向身體斜前方開步為「上步」。

動作要領：

1.以身前鏡面為參照正面，以左弓步身體正對鏡面為預備式，身體左轉，左腿進一步屈膝松胯，左腳以左腳為軸外擺踏實，右腿進一步蹬伸，但要注意胯、膝不可僵直。此時，左腳支撐身體重心，右腳虛。

2.提右腳，右腳經過左腳內側向右前開步，開步方向亦在左腳內側垂直平分線上，右腳跟內側先著地，腳尖上翹里扣，膝關節勿僵直，右胯沉住，保持開襠圓胯。

3.左腿繼續屈膝松胯，由支撐腳變為支腳，右腳以腳跟為軸外擺踏平而成為撐腳。

4.蹬左腿，左腿由屈變伸，重心向右腿方向移動，右腿由伸變屈，身體右轉成右弓步。

5.身體繼續微右轉，右腿進一步屈膝松胯，右腳以右腳跟為軸向右擺踏實，左腿進一步蹬伸，但要注意胯、膝不可僵直。此時，右腳支撐身體重心，左腳虛。

6.提左腳，左腳經過右腳內側向左前開步。如此連續上步。

要點：

1. 注意上步腳不要離地過高，大致高度以不超過支撐腳踝關節高度為宜，注意上步腳上定要經過支撐腳內側後向斜前開步，上步宜快，落步要輕，上步落步中間不可停頓，立身要中正。

2. 提腿上步，一定待重心都支撐於另一腿後，方可提膝進步，這樣提膝腿為虛，收至支撐腳內側後，是進，是退，是橫開都很方便，不要在重心虛實還沒分清楚之前，就蹬後腿上步，一旦落腳點沒有，就會失去重心而自迭！

四．退步簡單定義：

前腿向身體斜後方開步為退步。

動作要領：

1. 以身前鏡面為參照正面，以左弓步身體正對鏡面為預備式，蹬左腿，右腿屈膝松胯，身體後坐。

2. 繼續蹬左腿，右腿繼續屈膝松胯，身體右轉，左腳尖以左腳跟為軸里扣，保持開襠圓胯，身體重心都支撐在右腿上。

3. 左腳提起經過支撐腳內側向左後方向開步，腳尖先著地。此時，重心仍然支撐在右腳上，左腳為虛。

4. 右腿膝蓋回收，使右小腿垂直地面，同時左腳以左腳掌為軸里輾落平。

5. 身體左轉正對鏡面，右腳以腳跟為軸隨腰轉里扣，成右弓步。

6. 退右步與退左步要領相同，唯方向相反。如此連續退步。

要點：

除了注意上步要點外，還要注意眼神的正平視、在左右旋腰轉胯過程中的左右顧盼。

五.蓋步動作提示：

一腿支撐身體重心，屈膝松胯，另一腳向支撐腳的前外側落步，腳跟外側先著地， 使之掩蓋住支撐腿，兩大腿交叉。

要點：

1.蓋步腳跟落點應與支撐腳的腳尖、腳跟成三角形，這樣才能保證身體穩健。試想如果落腳點在支撐腳腳跟、腳尖的連線的前方向上，那麼如同向前走在鋼絲線上會立身不穩。

2.蓋步時，雖然兩大腳交叉，但一定要注意襠不可夾，要有開襠圓襠之意。

六．歇步動作提示：

接上動蓋步，蓋步腳以腳跟為軸外擺，重心前移，後腳以腳掌碾地後蹬。

七．坐盤步動作提示：

接上動歇步，轉腰旋胯，身體重心不沉，後腿膝蓋與地面似挨非挨。

八．偷步動作提示：

一腿支撐身體重心，屈膝松胯，另一腳向支撐腳的後外側落步，腳尖先著地，兩大腿交叉。偷步以前腿為掩蓋，令敵不宜覺察，為轉身背摔或起前腳蹬踹做好準備。

要點：

1.偷步腳尖落點應與支撐腳的腳尖、腳跟成三角形，這樣才能保證身穩健。試想如果落腳點在支撐腳腳跟、腳尖的連線的後方向上，那麼如同向後走在鋼絲線上會立身不穩。

2.偷步時，雖然兩大腿交叉，但一定注意要有圓襠開襠之意。

九．仆步動作提示：

一腿支撐身體重心，屈膝松胯下蹲，另一腳提膝後擦地剷出，方向仍是在支撐腳內側垂直平分線上，腳跟內側先著地，腳尖上翹內扣，同時腰胯向出腿的反方向旋轉保持身體重心平衡，隨腰旋轉出腿腳平踏地。

要點：

1.仆出腿的腳必平踏地，膝關節不可僵直。

2.頭頂百會穴頂勁不可丟，襠部不可塌，會陰穴不可低於仆出腿膝蓋後的委中穴，不可高於屈腿膝蓋後的委中穴。

3.重心腿的胯、膝、踝、腳尖一定在一個面上。

4.在提腳到落腳跟的過程中要保持上下、左右、前後的對稱平衡，盡量維持身體重量支撐在支撐腳上。

十．跌岔步動作提示：

一腿支撐身體重心，屈膝松胯快速下蹲，另一腳提膝後擦地蹬出，方向仍是在支撐腳內側垂直平分線上，腳跟後側先著地，腳尖上翹內勾，整腿蹬直，貼於地面，臀部亦坐於地面。

要點：注意屈腿內側不可有跪地之意，保持開胯。

說明：跌岔步不宜為老年人或腿部柔韌性差的習練者練習，否則容易造成運動傷害，所以初學太極拳要以基本功鍛煉為主，萬不可逞強好勝，追求完美，應適可為止，循序漸進。

十一．提膝獨立步動作提示：

一腿支撐身體重心，屈膝松胯，另一腿亦屈膝上提，膝蓋高於大腿水平，膝蓋有和身體相合之意，小腿、踝關節自然放鬆，腳尖順應地球之重心自然下垂。

要點：

1.提膝過程中，注意上下對稱平衡，保持身體穩健。

2.注意提膝腿既不外敞，又不里夾，保持襠內圓虛。

3. 心氣下降，頭領勁不可丟，有鶴立雞群之意。

十二. 動步纏絲說明：

在不動步纏絲的基礎上，加上步法，稱為「動步纏絲」。動步纏絲是手、眼、身、步、呼吸、內勁的綜合性的反覆單式訓練，在練習上可分為：開步並步單手正面正纏絲、並步雲手、蓋步雲手、偷步雲手、開步並步抨捋纏絲、開步並步絞臂纏絲、上步左右後捋纏絲、上步野馬分鬃、退步倒卷肱等等。

十三.本課結語

通過這幾課的學習，學者應該對於太極拳的運動規律大致上應該有一個簡單的了解，在練習的時候首先要樹立信心，堅信自已一定能練好太極拳，同時也要有一個良好的心態：即不管學得怎樣，要通過學拳這一過程，主要目的是為了強身健體。要學好陳氏太極拳，

第一要尊師重道，敬業樂群，不可以把它視為兒戲。

第二要理解明白每次講解的概念、定義。

第三要學練結合，課後一定要認真練習。

第四要勤問，別人在問問題的時候，你也要注意聽。

第五不要缺課，練拳要有恆心，不可一日曝十日寒。

第六要注意生理衛生，身體不適，飽食、飢餓，心情激動不平靜時，都不要勉強練拳。

第七練拳環境要選擇避風、避空氣污濁、避嘈雜的地方。

第八不要貪多圖快。第九要常看書明理。

陳氏太極拳老架（亦稱大架）是陳家溝陳氏第十四世祖陳長興所創。他在陳王廷創編的太極拳五路、炮捶一路、一百零八勢長拳一路的基礎上，由博歸約編成現在流行的老架一路、二路（亦稱炮捶）。一路拳以柔為主，柔中有剛；二路拳以剛為主，剛中有柔。兩路拳相輔相成，互為其根，直至達到剛柔相濟，渾然一圓。 一路拳的特點是：架勢舒展大方，步法輕靈穩健，身法中正自然，內勁統領全身，以纏絲勁為核心，動作以腰為軸，節節貫串，一動則周身無有不動，一靜百骸皆靜，運動如行雲流水，連綿不斷，發勁時松活彈抖，完整一氣。 練習時要求：虛領頂勁，立身中正，松肩沉肘，含胸塌腰，...