?跑步也需要技術？跑步不是每個人都會跑嗎？

跑步也可以談技術？跑步不是每個人都會跑嗎？這是《跑步，該怎麼跑？》一書的譯者徐國鋒在初次看到本書的幾頁內容時的內心活動，他隨後說，翻了幾頁之後，就好像找到了一本武林秘籍。尼可拉斯·羅曼諾夫博士用將基本的物理知識用在跑步上，發現了更有效率，保護身體不受傷害的「姿勢跑步法」。全世界有很多人都在跑步，但是很多人對跑步其實都有誤解。在4月2日晚首都體育學院的北京站首場分享會上，羅曼諾夫博士將他的研究成果與眾多跑者分享。

我們天生就會跑嗎，這是真的，還是誤解的事？跑步是一個技巧，還是我們天生就會的東西，還是上天賜予我們。博士引用古希臘的格言說：如果你想要活得長久一點，跑步吧，如果你想要變帥一點，美一點，跑步吧。

他從自然開始談跑步，自然界最重要的一個原理就是地心引力，沒有地心引力，我們就沒辦法前進。不管身高，胖瘦，是地心引力在讓我們跑步，地心引力作用在我們身上都是一樣的。地心引力告訴我們，前傾地越多，跑的越快。不論是跑短距離，還是長距離，馬拉松或者越野跑，基本原理都是一樣的。我們前進的基本原理就是落下。有一個姿勢是最有利於落下的。也是「姿勢跑步法」的姿勢，也就是「關鍵跑姿」。任何動作都是由姿勢組成的，就像你現在坐著也是一種姿勢。怎樣判斷你跑的好不好？回答這個問題的答案就是你能不能很好很快地回到這個關鍵姿勢。博士以精英跑者的跑姿照片為例，告訴大家，他們的姿勢沒有什麼區別，只是腳跟離地的高度不同。

跑的越快，前傾角越大。世界上目前百米衝刺紀錄保持者在跑步時的前傾角度是21.4°。科學證實，沒有人的前傾角度可以超過22.5°，超過這個角度就會跌倒。世界紀錄跑十公里的前傾角度是17°。越厲害的跑者就越能快速簡潔到達關鍵姿勢，而那些不厲害的會經過很多多餘動作。隨後，他在幻燈片上展示多國的奧運冠軍，以照片他們在跑步過程中都會經過這一「關鍵跑姿」的瞬間。

在過去，博士遇到他的學生請教跑步技術，但是當時並沒有所謂跑步的技術。他最後研究時採用逆推，先找到跑步的核心——地心引力，觀察精英跑者的姿勢，總結出他們跑步的關鍵姿勢。每個人跑步一定會運用這個姿勢，為什麼是這個姿勢？我們前進的動力並不是腳蹬的力量，而是地心引力，最容易往前落的姿勢就是這個「關鍵跑姿」，其它的姿勢都是多餘的動作。博士請志願者上台親自指導，他強調腳一定要自然地落下。腳落到前方時，腳跟先著地，會導致受傷。在糾正志願者的跑姿時，他反覆強調，落地一定是自然地落下，落地是被動的，拉才是主動。

在關鍵跑姿的落地上，博士一直在強調要用腳掌著地。一般都會以為中足著地的方法最好，但中足的著地是不大可能的，因為我們的中足是空的。最好的是用腳掌著地。年輕人和老人的差別在哪裡？老年人都用腳跟在走路，年輕人走的很輕快，在用腳尖走路。年輕人是用肌肉在支撐體重，而老年人肌肉退化，他們用骨頭來支撐體重，用腳跟落地。有聽眾提及有人走路時臀部和手臂的作用。博士解釋道，關鍵是往前落的時候，臀部一定要往前，臀部一定要在前面才能往前走，但是老年人不行，老年人會害怕，所以會越來越往後縮。跟走路一樣，跑步也是要往前落，所以臀部不能往後縮。年輕人和老年人的差別就在於年輕人敢往前落，用身體去接住體重。要跑得好，就要敢於冒風險，要敢於往前落，就像落入情網一樣，不要有限制，不要害怕。如果你想保持年輕，只有往前落，才能跑的好。「姿勢跑法」的核心就是一次一次地往前落，怎樣保持連續往前落呢，關鍵就在於「拉」這個動作，把腳拉起來，才能讓重心一直往前，這就是關鍵所在。所以，跑步動作就是「關鍵姿勢」，然後往前落，接著拉起來，再回到「關鍵姿勢」，往前落，拉起來，就是這三個動作不斷循環。能夠越簡潔地到達「關鍵姿勢」，就是一個合格的跑者。自由地向前落其實是用一種自由的感覺，自在地去跑。往前跑這個動作不是肌肉在做功，而是地心引力。跑步就像開車，加油門，沒門踩的越多，就跑的越快。跑步的油門就是前傾角度，前傾的越多，跑的越快。博士請志願者保持原地跑，然後解釋道，原地跑一直不動，原因是沒有前傾角度。

跑步時最重要的就是快速把腳拉到臀部下方，其它的方面地心引力會幫你做功。手臂的作用只是維持平衡。跑步時的步頻和彈力，是利用肌肉的一種方式，當你能夠越有效率地利用重力的話，跑步的效率越高。跑步要省力，要利用肌肉的彈力，最好的步頻是180步，這個步數才能夠有效利用肌肉彈力。跑步的三個關鍵是「姿勢」「落下」「上拉」。

博士提到了幾種有礙跑步的鞋，這種鞋會破壞落地的知覺，所以在練習跑步技術時盡量不要穿厚底的鞋。他展示了跑鞋的進化史，從最簡單的涼鞋到現在高科技的跑鞋，博士認為這些鞋子會破壞你的跑步技術，它們很貴，但是沒有用處。過去十年，赤腳跑法慢慢興起，這個理論認為，只要把鞋脫掉，就能跑得很好。這就好像在說把衣服脫掉就能游得像菲爾浦斯一樣好，也是很沒有道理的。

博士在接下來的互動環節用練習原地跑的方法糾正一位跑者腳跟著地的錯誤跑姿。他說原地跑沒有辦法腳跟著地，所以先練原地跑就可以糾正腳跟著地的錯誤，然後再慢慢前傾。

Q&A

Q:發現很多女生，臀部是翹起來的，肚子是鼓起來的，她們在跑步的時候，會出現臀大肌用不上的問題。

A：調整糾正的方法其實很簡單。身體往前傾。單腳抬起來，臀部往前傾，就可以幫助糾正。

Q:在落地的時候，腿要有一個支撐力，地面給我一個作用力，我的腿會有一個反作用力，腿在給地面反作用力的時候，是因為小腿的彈性還是整個身體在發力呢？在每一步跑的過程中，彈性用的多嗎？

A：只有關鍵跑姿能夠允許你運用肌健和肌肉的彈力。沒有辦法主動命令肌肉，只有到這個姿勢才能利用肌肉的力量。

Q：對初級跑者來說，肌肉力量和強度是不夠，採取腳掌著地的方法向前跑，會對腳弓和腳底筋膜造成巨大壓力，最後的結果不是跑的更快更好，腳底筋膜炎，腳跟還有一種撕裂的痛。這種要怎麼辦？

A：做同樣的原地跑，一種是專註在「踩」，一種是專註在「拉」。如果用前腳掌著地，專註在踩，當然會受傷。可是專註在「拉」的話，落地會很輕，只是你用力的方式錯誤。「拉」的其實是腳掌和小腿，膝蓋要保持要原地。要控制的是腳掌，不是膝蓋。是腳掌往上拉，不是膝蓋。

Q：跑步時間久，膝蓋會疼，那麼跑步時要不要戴護膝？

A：當腳不再往前跨時，對膝蓋的傷害會降低50%，就不會出現膝蓋疼而且經過一段時間之後，就不會再發生了。原因是腳往前跨時，膝蓋會有減力。做到「關鍵跑姿」，就能減少運動傷害。落下強調的是速度，越前傾，速度越快。拉起強調的是效率，節省體能，拉得越好，跑的就越有效率。只要去掉現在跑姿中不必要的動作，效率就提高了。當你把腳跨到臀部前方的時候，你會把膝蓋鎖死，壓力都在膝蓋上，大腿骨和小腿骨兩個激烈碰撞。肌肉和肌健的區別在哪裡？肌肉比較柔軟，負責比較長的工作，肌健比較短，所以負責快速的工作。連結膝蓋的沒有肌肉，都是韌帶，讓韌帶做穩定的工作，它就會受傷。

Q：我的膝蓋受過傷，當時教練說臀部和大腿力量缺乏，今天博士提到上拉，那麼應該重點練哪裡的肌肉呢？

A：練腿後肌群，這是負責拉這個動作的。

Q：是不是說我們的肌肉力量不夠強壯的話，用這種跑姿會造成傷痛？

A：這跟肌肉的強韌度沒有關係，關鍵是正確的動作。是技巧的問題。

Q：我也在練習這個動作，我總是感覺前腳掌著地之後就變成全腳掌著地了，一直前腳掌著地，會很累。

A：沒錯。本來就是這樣。因為前腳掌著地之後，後面會慢慢著地。但是只有前面先著地，才有辦法用到腳掌跟韌帶的彈力。

Q：每次跑步過後，腳指甲會黑，之前以為是鞋的問題後，後來發現鞋也沒有問題，找不到是什麼問題。

A：有三個原因：你的鞋子太大；你腳往前跨，它就會滑動；即使鞋子大小是合適的，鞋子裡面有縫隙，所以腳還是會往前撞。

Q：我們之前的教練說跑得快是由步頻和步幅決定的，博士講上拉這個動作，提高了步頻，但是步幅就有損失，那如何解決跑步速度的問題？

A：步幅是結果，不是你去創造的，前傾角越大，步幅越大。步幅是由前傾角決定。前傾越多，步頻自然會加快。你只要想著去前傾，步幅和步頻自然就出來了。角度越大，步幅越長。

Q：角度很重要，我想知道如何增加我的角度？

A：先從短距離開始，慢慢把距離拉長，你現在還沒有習慣這個角度。耐力的基礎是從速度開始建立的。當你前傾角增加的時候，肌力不足也是支撐不了前傾角的。世界頂尖選手都是要做深蹲的，他們一樣是要去鍛煉他們的肌肉的，肌肉的關鍵在於支撐前傾角的角度。你無法一次跑5公里那麼長，但你把它拆開來，就可以做到。慢慢把距離拉長的過程中，需要增加你的肌肉力量。

Q：我怎樣才能通過訓練方法訓練出這種跑步姿勢？像增大前傾角，也需要我其它方面，比如肌肉力量的增強。

A：「姿勢跑法」強調的是感受力，是一種知覺。其實你可以馬上開始練習。

全球跑者公推行動指南

大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術，而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麽等等。這些當然是很重要的知識，但沒有人討論最核心的議題──如何跑步。

尼可拉斯·羅曼諾夫博士的《跑步，該怎麼跑》是他25年來研究人類動作與開發跑步技術的成果。有很多原本因慣性傷害準備退出跑步生涯的優秀跑者，在學到他所開發的跑步技術後，現在跑步都不會痛了，而且跑得竟然比二十年前更快、更不費力。《跑步，該怎麼跑？》能從根本徹底改變你的跑步技術，教你如何用「姿勢跑法」不費力地跑得更快、更遠，而且不會受傷。

本文經新星出版社授權發布

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