秘單腿飛鴿式-這個拉風的體式是如何煉成的？（進階練習）

05-26

Eka Pada Galavasana挑戰單腿飛鴿式

做單腿飛鴿式，你需要靈活的髖部和強壯的核心，循序漸進進入體式。

體式益處

打開髖部

加強核心和上半身

步驟一

從幻椅式開始，雙手合十胸前。抬起左腿，左腳踝放到右膝蓋上。腳回鉤。穩定地呼吸。彎曲站立腿，延展脊柱，手臂往斜上方伸展。

步驟二

往前摺疊，手指尖點地（需要的話放兩塊磚），手在肩膀前方。抬起臀部，胸腔往前，直到你感受到左臀部有拉伸感。

步驟三

微微往前傾斜，左腳背勾住右三頭肌的外側。左腳保持回勾有力，牢牢扣住右手臂外側。如果你的左腳沒辦法勾住右手臂，或者你的手要放在磚塊上，那你就到此為止，意味著你的髖部需要打開更多，才能進行下一步。如果沒問題，雙手撐地，慢慢彎曲手肘，胸腔往前，就像從斜板來到四柱支撐一樣，但是難度更大。繼續往前，彎曲手肘，直到大臂小臂成90°。現在你的重量由手臂來支撐，抬起後面的腳離開地面，你離完整的體式只差一步。

步驟四

為了完整地做這個體式，右腿往後蹬直，平行於地面。啟動大腿後側肌肉和臀部肌肉，幫忙抬起後面的腿。繼續將肚臍收向脊柱，支撐你骨盆的重量。手推地面遠離自己，拉胸腔往前，感受身體作為一個整體。保持2-4次呼吸，然後從體式釋放出來，做另外一側。

安全第一

做體式不能急，身體的感覺一定不能被忽視-特彆強烈的感覺或者靠近手腕的地方。這個較高級的體式會讓肩膀和臀部負荷較大。如果導致肩膀或者膝蓋疼痛，說明你的身體需要更多時間來準備。這樣的話，要耐心地重複練習準備動作，做好基礎的體式。