騎行訓練之競技強身（下）

2012-12-28 11:39:28 來源：Biketo.com|自行車網 作者：BIKETO（Kenneth） 點擊： 367 次 我要評論( 0)

因為本文涉及到某些特殊的補劑，因此如果要採用本文推薦的這些補劑，請務必認真看完其原因，了解其相互作用，並知悉其作用原理和注意事項，以防止因不當使用而引發身體不適。

日常飲食

訓練的日常飲食應以碳水化合物的攝入為主，適量攝入脂肪，蛋白質，並多吃蔬菜和水果，蔬菜直接生吃更好，這樣可以保留更多的維生素。

碳水化合物以兩種形式出現：單糖和多糖的形式。單糖是有甜味的，從果醬到軟飲料到蛋糕。多糖則主要分布在澱粉類物質中，比如穀物，種子，一些水果，以及蔬菜之中。GI(升糖指數)衡量了碳水化合物對於血糖的影響，這個東西被糖尿病人用的很多，但是對於自行車手來說，這也是個理解碳水化合物來源的好指標。

平時注意補充一些粗糧也是不錯的選擇，它們含有多種維生素，抗性澱粉，以及膳食纖維

簡單的單糖極易被人體吸收，並且擁有較高的GI值。這些碳水化合物：比如水果中的糖分和白米飯——可以引起血糖水平的尖峰提升。但是當能量消耗掉之後，血糖的水平會低於正常值。而食用全麥或者含抗性澱粉較多的食物——低GI值的食物，則可以有效避免這種波動，減輕腎臟分泌胰島素的負擔。

訓練飲食

平時訓練無需太多注意，訓練前，勿食用太多蔬菜水果，其中的植物纖維難以消化，會容易在騎行中引起腹痛的感覺。平時如果訓練不急的話，盡量在進食完兩小時後開始訓練，如果比較著急，就吃一些容易消化的食物。

訓練時，還需要注意電解質的補充，市面上的運動飲料是非常不錯的選擇，這可以讓你在出汗之後迅速補充電解質，防止體液失衡的情況出現。當然你也可以自行調配，1L水中，加入9g的鹽和60g的葡萄糖，混合搖勻就是一種簡單有效的等滲飲料，可以及時地為你補充流失的電解質和能量。

訓練結束之後，最佳的能量補充時間在訓練完的15-30分鐘內，這段時間內補充碳水化合物可以讓機體更有效吸收和存儲。如果訓練量很大，還需要遵循少食多餐的原則，盡量多吃一些，但是勿一次吃太多，否則會給腸胃帶來很大的負擔。像阿姆斯特朗以前訓練的時候，一天就會吃5頓。

比賽飲食

比賽的飲食只跟賽前幾小時有關么？並非如此，事實上，如果你想獲得更好的比賽成績，你得從4天前就開始準備了。比賽前4天，首先進行長距離，中高強度的騎行，將體內存儲的碳水化合物儘可能消耗乾淨，然後在接下來三天，逐漸減少訓練量甚至完全休息，但是攝入大量的糖分，這樣可以刺激身體糖原的超量恢復。最後在比賽那天，你就可以擁有非常不錯的競技狀態。

賽前兩天就是要這樣吃飯

比賽當天，進食盡量在開賽前2-3小時完成，開賽前30-90分鐘盡量不要進食任何食物，如果在30-90分鐘內攝入糖分，容易引起胰島素效應，即因胰島素的分泌而產生的較低的血糖水平。要知道，調用肝糖原的物質為胰高血糖素，它和胰島素的作用是完全相反的，因此如果在這一時間段內攝入食物，反而會降低你的競技表現。開賽前15分鐘-30分鐘，是你補充高升糖指數食物的最佳時間。在這一時間內補充糖分，可以提高血糖水平，獲得更好的競技狀態。關於補充的碳水化合物的量，建議在1g/kg體重以下為宜。如果超過這個值，就極有可能在比賽時出現腹痛的情況。

關於咖啡因

咖啡因曾遭一些專家的排斥，因為他們認為咖啡因的利尿作用會容易導致機體更早脫水。而現在的研究已經證明咖啡因在運動時並不會額外增加更多的排尿量。相反，咖啡因在訓練比賽時，可以增強肌肉對乳酸的耐受能力，並且改善機體對碳水化合物的利用效率。在運動後和高糖食物一起，還可以提高身體的糖原恢復水平。這也是諸多Pro車手會選擇在賽前和賽後來一罐可樂的原因了。環京賽期間，我們看到很多Pro車手在賽前喝可樂，12年環京賽第二站托尼·馬丁以ITT獲得分站冠軍之後，他的教練給他送過去的第一樣食品，也是一罐可樂！

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