第161期：揭開「太極膝」的神秘面紗

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作者／蘇龍章、王俊法⊙編輯／張宏婉

導讀：在最近幾年的太極拳研究中，有學者提出太極拳練習者膝關節疼痛的現象，稱之為「太極膝」，這成為影響太極拳推廣發展的一個重要因素。運用文獻資料法、質性研究法、歸納分析法等研究方法對「太極膝」的基本概念和產生原因，以及「太極膝」的預防方法進行了質性研究分析，揭開「太極膝」的神秘面紗，以期對「太極膝」有更加全面的認識。

揭開「太極膝」的神秘面紗

——對「太極膝」的質性研究

中華武術博大精深，太極拳更是其中的一朵奇葩。鑒於它在健身防病、防身自衛及休閑娛樂修身養性等多方而所起到的作用，被越來越多的人所接收和喜愛。但由於種種原因會導致習練者在傳習過程中出現一些身體不適的現象，而膝關節疼痛尤為突出，本文稱之為「太極膝」。這不僅影響太極拳在健身方而的功效，還會使個別習練者有悖初衷以致傷害自己的身體。走進「太極膝」，揭開其神秘而紗，如何科學習練太極拳，預防「太極膝」，減少對膝關節的損傷，成為當下一個重要的研究課題。

1「太極膝」的基本概念

對於「太極膝」的概念闡述，武術界還沒有達成統一的共識。諸多學者專家老師在表達太極拳的膝關節疼痛時，一般情況下採用「膝關節損傷」。[1]本文在查閱文獻資料的基礎上，結合武術專家的訪談研究，對「太極膝」的基本概念進行了診釋。

在習練太極拳過程中，習練者做順纏、逆纏、扣膝、挺膝等動作時，當腿部力量不足時，膝關節承受的壓力就會增大。當膝關節處於屈曲狀態，小腿遠端固定，膝關節做外展外旋或內收內旋動作時，這時若大腿做相反運動，並伸直膝關節，致使兩側半月板向一前一後移動，在股骨與脛骨平台之間發生磨研捻轉而致傷，此外當習練者腿部力量不足，並長期練習時，容易造成膝關節周圍肌肉和韌帶疲勞性損傷。這種由於練習者的動作不規範，方向有錯誤，發力不正確，長時間運動不當、運動過度等因素造成自身膝關節的疼痛與損傷，如半月板損傷，髕骨損傷，韌帶損傷等現象，本文統稱為「太極膝」。

2對太極拳的誤解一「太極膝」

很多太極拳愛好者談到太極拳時，會對膝關節出現的疼痛問題產生一種誤解：「太極膝」，因此練太極拳會損傷膝蓋這種觀念在不少太極拳習練者中廣為流傳。但事實上，這些都是對太極拳的誤解。

練太極拳就一定會損傷膝蓋嗎？我們會得到兩種答案：不會和會。不會，是因為得遇明師，依法習練，自然而然達到強身健體的效果；會，是因為師不得門，法不得當，久而久之就會導致膝蓋的損傷。正因如此對於太極拳本身，回答「太極膝」之類的說法，也就總結為一句話：欲加之罪，何患無辭？

任何運動不當都會造成膝關節損傷，不當的運動自然也會加劇損傷的疼痛[2]。正確的太極拳鍛煉不僅不會損傷膝關節，而且還會修復損傷的膝關節並使之康復！太極拳的柔緩較之其他劇烈的運動對身體的保健作用是不言而喻的。太極拳的以腰脊為軸，呼吸的深長勻靜，動作的柔緩隨和，是運動中耗能小的最佳的有氧運動，不僅能調和氣血，亦能起到自身按摩臟腑和關節的作用，極有利於健康和疾病的康復。

因此，即便有個別的人因習練太極拳運動不當而造成膝關節疼痛與損傷，亦與太極拳沒有必然聯繫，膝關節疼痛與損傷乃是由於運動不當和運動過度而造成的，並非太極拳之過。

3從太極拳的技術特點看膝關節的作用

膝關節是人體下肢支撐身體最重要的關節，各種激烈的運動項目，都有可能造成膝關節的損傷[3]。太極拳運動雖不是激烈的體育運動項目，但由於太極拳在練習過程中要求身體放鬆下沉，下肢松胯屈膝，經常只有一條腿支撐重心，所以對腿部力量的要求很大，如果腿部力量不足時，膝關節承受身體的壓力就會增大，這樣在行拳過程中就增大了膝關節損傷的可能性。

1)膝是由關節和關節韌帶等周圍組織所組成，是脛腓骨與股骨的連接處。在練習太極拳時，膝關節一般處於半蹲位的靜力性支撐，此時膝關節的穩定性主要靠股四頭肌和周圍韌帶來維持。

2)打一套傳統的太極拳，少則用幾分鐘，多則十幾分鐘，在此期間兩腿承重力總是相互轉換的，全身重量一般要由一支腿負擔，同時在重力轉換時膝關節的活動量最大。膝關節要隨著兩腿的運動方向而不停地運轉。

3)太極拳的運動特點是：柔中寓剛、剛中有柔、似柔非柔、似剛非剛。表面看來不用力，實則每招每式都蘊勁於內，而每一式勁的實施，都要通過下盤從腳到腿及腰及臂、手的動作來完成。而來自下盤的勁力，膝關節在動作過程中所表現的順纏、逆纏、扣膝、挺膝等動作，無疑都在時刻加大膝關節的承受力。

4)太極拳流派很多，各派太極拳都有自己的技術特點，傳統陳氏太極拳保留了很多震腳發力、竄蹦跳躍動作，這些技術動作的完成，需要膝關節韌帶和肌腿具備良好的靈活性和柔韌性。

4「太極膝」的產生原因

4.1「太極膝」產生的根本原因

膝關節由股骨下端的關節面、脛骨上端的關節面和骸骨關節而構成，是人體最複雜的關節(如圖1)。膝關節囊內層的滑膜能產生滑液，起到潤滑作用，是膝關節軟骨、半月板等新陳代謝的重要媒介[4]。太極拳習練者做順纏、逆纏、扣膝、挺膝等動作時，當腿部力量不足時，膝關節承受的壓力就會增大。當膝關節屈曲，處於靜力性工作狀態，但是在運動過過程中，身體重心逐漸移至單腿，單個膝關節收到的壓強也越來越大。隨著身體不斷左旋或右旋下壓，腿部由靜力性工作轉向動力性工作，股四頭肌和兩側肌肉的拉力矩小於阻力矩，肌肉緊張，但逐漸被拉長，做離心收縮運動。而當運動熱身不足時，滑膜分泌滑液不足，隨著身體重心的不斷旋轉和下壓，長時期的習練，就可能造成骸韌帶拉傷和半月板的磨損等。

打太極拳膝蓋疼痛，產生「太極膝」的根本原因有兩個，一是膝蓋方向和腳尖方向不一致，形成了夾角。如在演練「左野馬分鬃」過程中，上步分手時，左腳跟先著地，隨著身體的不斷左移，左腳前腳緩慢落地和左膝的不斷屈曲，右腳跟若不轉動，右膝蓋跟右腳尖的方向不一致，形成了夾角。如此長時期的錯誤習練，就有可能導致膝關節的損傷。

產生「太極膝」的第二個原因是膝蓋超出腳尖，形成跪膝。如在演練「白鶴亮翅」時，此時身體由右腿支撐處於半蹲狀態，左腿呈虛步姿勢。習練者一味的去追求低姿大架，隨著重心的不斷下壓，右膝超過了腳尖，就形成了跪膝[5]。如此長時期的錯誤習練，也會造成膝關節的損傷。這兩種情形都會導致半月板損傷，骸骨損傷，韌帶損傷等進而引起膝蓋疼痛。

4.2「太極膝」產生的其他原因

1)老師不專業，或者練拳者不求甚解

「師父領進門，修行在個人」，諺語如是說。可是老師的不專業籠統的教學，學拳人就不明不白、不清不楚步入了歧途，師不得門，法不得當，結果就容易使學拳人動作不標準，行拳過程中使下膝的骨關節超負荷地運動，也造成了膝關節腫痛，練得越多也就越痛。

2)練拳前的準備活動不足

準備活動時間要比練套路的時間還要長，只有準備活動作充分了，行拳過程中才不容易損傷關節，否則就很容易造成膝關節扭傷。大多數太極拳愛好者，都未經過這種嚴格、艱苦的基本訓練，每天練拳前，沒做好充分的準備活動就開始練拳，高高站著練幾套後，身未出汗、筋未抻開、骨未拔開、氣血未暢通，收勢回家了。這樣就容易造成關節損傷，特別是負重大的膝關節，疼痛最明顯。如長期下去，會引起骨膜炎、膝關節腫大積水[6]。

3)長時間過量單一練習或不規範不科學練習

習練者動作不規範，技術粗糙，動作幅度一再超越自身的生理承受能力，而膝關節基本運動不全而不到位，使其承受力超負，長時間的運動不當和運動過度，這樣很容易導致髕骨軟骨病的發生。得了這種病，練拳者會發現自己膝痛、膝軟無力。起初練拳時並無明顯癥狀，即使出現酸痛，稍稍放高練拳架式，酸痛就會消失，以後逐漸加重，練拳時痛，甚至上下樓梯、上下汽車也痛，休息後減輕，但恢復大運動量時，癥狀重複出現並加重。

4)習練者的錯誤意識

現代太極拳競賽套路拳架舒展而架大，動作規範而嚴整，對下盤要求很高。練習者本身下肢肌肉能力比較薄弱，尤其是耐力及控制力方而有所欠缺。而眾多習練者為了達到架子的穩固，形成錯誤的意識。練的是太極拳的外形動作，腦海里卻是滿滿的競技體育的思維方式，一味的追求低架，並且長時間苦練，久而久之，不科學的習練對膝蓋的壓力越來越大，也就造成了膝蓋的損傷。

5「太極膝」的預防方法

膝關節是人體最複雜的關節，結構複雜，平時在練功時或不練功時都要注意對膝關節的保護。上文中己提到，產生「太極膝」的根本原因有兩個：一是膝蓋方向和腳尖方向不一致形成了夾角，二是膝蓋超出腳尖的跪膝，這兩種情形都會導致半月板的磨損和周圍韌帶的損傷進而引起膝蓋疼痛。

基於「太極膝」產生的原因，對症下藥就可以找到預防措施和治療方法。針對第一種誘因分析得到的預防方法：只要在扣膝時也扣好腳尖，使二者方向轉順一致即可。比如「左右野馬分鬃」，行拳過程中，在前腳落地時，後腳跟需要進行轉動，來保持膝蓋方向與腳尖方向的一致。又比如「左右摟膝拗步」，行拳過程中，在後坐撇腳時，要注意重心的移動和撇腳的角度大小[7]。在轉換方向時不要帶重心，待方向轉好後再將重心轉過去，即後坐撇腳，腳尖外擺時這條腿一定是虛腿。也就是強調腰胯旋轉時實轉之膝不能有絲毫晃動，否則就是轉膝，而不是轉胯了。而撇腳的最佳角度應當不超過30度，否則前腳和後腳，都會出現膝蓋方向和腳尖方向不一致形成夾角的狀況，這樣長時間訓練就會造成對膝蓋的損傷。

針對第二種誘因分析得到的預防方法習練起來會稍加困難：弓步中避免跪膝是大家都知道的，這個注意一下即可解決。但在虛步中則避免不了，尤其練低架時。因此大凡練低架者都或多或少會有膝蓋痛的經歷。比如「白鶴亮翅」，在行拳中，應當要矯正錯誤姿勢，做虛步定式，屈膝時要注意做到松胯、收胯，動作到位，六合如一，不丟不頂，使內勁通達，重心不能太低，恰到好處即可，這樣就不至於使膝關節超過腳尖[8]。

此外，要根本解決膝關節的疼痛，預防「太極膝」，除了注意姿勢正確外還要注意以下幾點：

1)在練太極拳之前做些準備活動，主要以揉各關節為主，從頸關節，腰關節，胯關節，膝關節到踝關節，都要左右揉動，使充分活動開來。比如以反覆柔和緩慢的蹲起運動為主，調理好關節周圍肌腿、韌帶的位置，激發膝關節的活性與彈性。

2)太極拳初學者要注意，不要一味的去追求低架，要先練高架子，下蹲不要太厲害，待有一定的功夫上身了，腿部支撐力增強了，再逐步放低架子。而運動量的大小也要根據自身的承受能力，減輕膝關節的負荷。運動量要循序漸進，不要急功近利，不可急於求成，太極拳不是太「急」拳。習練太極拳最忌「貪」字和「急」字，貪多則損身；慢工出巧匠，欲速則不達。只有在方法正確的前提下，科學習練，才能達到事半功倍的效果。

3)在練完太極之後，要加強對膝關節的保養。注意不要用冷水洗或風吹，要熱敷和按摩。要放鬆腿腳肌肉和關節，可再揉揉膝關節，並做些拍打、按摩動作，恢復一下勞損的關節。只要這樣去做，科學習練太極拳，你就不用擔心膝蓋還會痛，就可以遠離「太極膝」帶來的困擾！

參考文獻：

[1]朱雅敏。太極拳運動中膝關節損傷機制和預防[J]。體育與科學，2002,(02)；60-61。

[2]朱東，李立，邱王相，等。上海市區太極拳練習者膝關節疼痛調查分析[J]。中國運動醫學雜誌，2011,(09)；33-37。

[3]姚遠，楊樹東。太極拳鍛煉對老年人卜肢肌力影響的研究[J]。中國運動醫學雜誌，2003,(01)；72-74。

[4]徐偉軍，李英奎。楊式太極拳演習者骸骨外移現象及其糾正[J]。北京體育大學學報，2008,(10)；12-125。

[5]姜男。楊式太極拳「野馬分鬃」動作肩胸與骨盆旋移運動的生物力學分析[D]。北京體育大學，2010。

[6]郭旭鋒。太極拳練習導致膝關節痛的流行病學調查[D]。上海體育學院，2010。

[7]許桂枝，朱宏，凌昆。太極拳運動膝關節疼痛的原因與對策[J]。中國中醫骨傷科雜誌，2006,(S2)；78-80。

[8]趙雙印，張旭東，齊文華，等。楊氏太極拳運動引發練習者膝關節疼痛的原因[J]。中國臨床康復，2005,(16)； 183-184

[本文摘自《曲阜師範大學學報》2015年1期，由太極禪話慧館（微信號taijihuahui)發表。尊重知識與勞動，轉載請保留版權聲明。]

太極禪話慧館 乙未羊年正月二十一第161期

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