還認為「不吃主食能減肥」？讓這四個巴掌打醒你

「米飯、麵食是讓人發胖的禍因」、「主食是慢性病的元兇」……近年來，關於主食的種種傳言不絕於耳，曾經為國人健康保駕護航的主食被扣上各種帽子。漸漸的，不少人開始不吃主食，甚至拒之門外，由此引發的健康問題隨之日益凸顯。

來源：生命時報（醫學界轉載此文已獲授權）

四成國人主食攝入量嚴重不足

　　自古以來，我國就一直沿襲著穀類等植物性食物為主的膳食傳統，它在捍衛國人健康方面的作用不可小視，讓我們遠離了心腦血管、糖尿病和癌症等多種疾患。但隨著飲食的日漸西化，人們過多地攝入高能量、高脂肪和低碳水化合物，各種慢性病也猛烈襲來。

　　《中國白領膳食健康白皮書》調查北京、上海、廣州、深圳、杭州5個城市共1500名25~40歲白領後發現，近四成人每天的主食攝入量不足250克，未達到居民膳食指南建議量。數據顯示，近20年來我國居民主食消費明顯下降，2002年穀類攝入比1982年和1992年分別下降21%和10%。而且，這一下降趨勢仍在繼續。

　　在歐美髮達國家，不吃或少吃主食也是一種披著時尚外衣的「流行病」。調查發現，部分美國和澳大利亞居民每日平均消費穀物僅100克，甚至更少。為呼籲人們增加主食攝入量，一些國家甚至成立了穀物推廣機構。

　　而不吃或少吃主食會為身體帶來一系列負面影響。主食吃得少，勢必增加脂肪和蛋白質的攝入，從而引發疲勞、低血壓、心律失常、骨質疏鬆、皮膚變差、電解質紊亂、記憶力下降、腎功能紊亂等諸多問題，甚至抑制胰島素分泌，導致糖尿病高發。

　　說到人們不愛吃主食的原因，「擔心長胖」位列第一，還有人覺得「主食吃多吃少問題不大」。其實，這些都是關於主食的誤解，急需澄清。

　　首先，主食並非「肥胖」的真兇。

　　其主要營養成分是碳水化合物，與蛋白質、脂肪一起被稱為產能營養素，三者講求平衡，任何一種攝入過多都會變成脂肪。

　　同等重量下，碳水化合物所產生的能量易被身體利用，而脂肪所提供的能量約是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以攝入過多脂肪更易導致能量過剩。

　　在我國相對發達地區，富含脂肪的動物性食物消費量超過需求，穀類攝入不足，導致食物能量攝入過高，這才是肥胖的禍源。

　　其次，靠不吃主食減肥副作用大。

　　美國曾流行低碳水化合物減肥法，如今這一理論已被糾正，因為沒有長期的減重效果，而且可能產生副作用，有報道指出該方法可能導致口臭、腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，甚至增加患心血管疾病的風險。

　　第三，控制血糖也要吃主食。

　　不少糖友為控制血糖，盲目減少主食攝入，長期處於半飢餓狀態，這樣不利於控制病情。目前糖尿病膳食控制指南通常不要求糖尿病患者顯著減少碳水化合物的攝入量，但強調選擇升糖指數較低的食物。

主食其實是個寶

　　中國人的主食以穀物為主，主要有大米、小米、小麥、玉米等。隨著生活條件的改善，主食種類越來越豐富，馬鈴薯、紅薯等薯類也成為主食佳選。

　　主食中富含的碳水化合物是人體不可缺少的營養物質，對構成機體組織、維持神經系統和心臟正常功能、增強耐力、提高工作效率有重要意義。可以說，主食是個寶，對全身健康都有好處。

　　1、調控血糖和血脂。

　　燕麥的蛋白質含量在穀物中是較高的，其氨基酸構成也利於消化吸收。另外，燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。

　　2、給腸道添活力。

　　多數未經深加工的穀物都富含膳食纖維，利於預防便秘、促進腸道蠕動。其中，蕎麥比較突出，其膳食纖維含量是大米的十幾倍，還含有保健成分蘆丁、槲皮素等，有助調節餐後血糖。

　　3、保護視力。

　　每100克紅薯的胡蘿蔔素含量高達750微克，對於健康的成年人來說，每天吃半塊紅薯（約200克）就能滿足所需胡蘿蔔素。胡蘿蔔素能在體內轉化為維生素A，能保護視力、預防夜盲症、防止皮膚乾燥、抗氧化。

　　4、增強免疫力。

　　每100克馬鈴薯所含維生素C為27毫克，高於多數根莖類、鮮豆類和茄果類蔬菜。維生素C具有抗氧化，增強人體免疫力，促進鈣、鐵和葉酸吸收等作用。作為薯類，馬鈴薯還富含澱粉，可減少維生素C的流失。

五大原則吃對主食

　　主食雖好，吃對才是關鍵，總體來說，每天攝入的主食佔總能量的50%~65%是黃金標準。此外，科學攝入主食，應遵循以下5個原則：

　　1、吃夠量。

　　建議人們按照中國居民膳食寶塔，保證每天攝入穀類和薯類食物250克~400克，運動量大的人可適當增加。

　　2、要多樣。

　　我們常吃的精米精面會在加工過程中損失大量營養素，特別是B族維生素和礦物質。

　　因此，膳食中應注意粗細搭配，常吃粗糧和全穀類食物，每天50g～100g為宜，杜絕頓頓精米白面。

　　3、少加油。

　　主食的特點在於澱粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡，如果配上豐富的菜肴，恰好能為人體提供均衡的營養。

　　但生活中，人們更青睞炒飯、油酥餅、炸饅頭等花樣主食，雖然好吃，卻在無形中吃進不少油和鹽，對健康不利。

　　因此，最好選擇白米飯、蒸饅頭等不加油鹽的主食。

　　4、重搭配。

　　不同種類主食的合理搭配，可以提高其營養價值。比如穀類蛋白質中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量低，將兩者結合食用，可以互補，大大提高營養利用。

　　5、護營養。

　　一些錯誤的烹調方法會讓主食的營養大打折扣。建議不要過度淘米，反覆搓洗會使米粒外層營養素丟失；不要用撈蒸方式煮飯，即棄米湯再蒸；煮粥不要加鹼，發麵時最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式製作主食。

　　此外，需要提醒的是，不同人群在攝入主食時應有所講究。

　　①老年人吃粗糧最好粗糧細做，將粗糧粉碎成顆粒或粉狀，做成各種各樣的雜糧糊、雜糧饅頭等，口感好、易嚼碎，便於消化吸收。

　　②糖尿病患者吃主食應注意「粗細搭配」，即精白米面、白麵包、米粉等高升糖指數食物與燕麥、蕎麥、糙米等低升糖指數食物搭配。

　　比如在精白米面中加入雜糧豆類做成豆飯、蕎麥飯、雜糧面點等，還要盡量避免吃加糖的主食，以保證血糖穩定。

　　③減肥人群可以適當減少主食攝入，但不能一口不吃，建議體力活動較少的女性在減肥期間每天吃3兩糧食（1兩糧食大約相當於半碗米飯）。

　　此外，還要注意把主食食材換成豆類、粗糧和薯類，既能增加飽腹感，又利於營養素的補充。

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