深蹲膝蓋痛？4張圖看動作對了嗎？2招椅子深蹲更簡單

下半身的訓練能幫助健康、幫助減重，提升體能。首先複習一下之前提到過的「深蹲」，建議標準動作如下：

【下半身】雙腳站開，約與肩膀同寬，腳尖朝前，膝蓋朝向腳尖方向

1.正常蹲姿時，若腳掌過於外八，常見足弓往內塌陷。（可以往外15度內。）

2.足弓塌陷時，膝蓋容易產生內夾，穿球鞋時候不容易發現，加上有些鞋子有足弓支撐。

3.赤腳練習時候可以多觀察，當一般蹲姿能夠正常，再做跳或是移動方式的蹲或是用器材如TRX、BOSU、ViPR等時候，才能做得更好。

如下圖示意：

【上半身】蹲至大腿與地面平行時，腳跟要能保持不離開地面

1.腳跟離開地面代表受限於柔軟度，主要是踝關節，也就是小腿太緊繃。

2.大腿與地面平行，腳跟著地，上半身背部挺直，與小腿平行，上身會趴太低或是背部無法挺直，也表示著受限於柔軟度，表示下背以及髖關節過於緊繃。

3.因此良好的蹲姿是側面呈現數字4形狀而不是字母T型。

如下圖示意：

有良好蹲姿，才能在變化及進階動作或是使用進階器材上做得好，避免關節不舒服或是更嚴重的傷害。所以如果常有膝蓋不舒服的人，很多原因是因為忽略了仔細去觀察姿勢，包含柔軟度或是某些肌肉無力造成代償，姿勢才會無法達到標準，產生了不適。

接著簡單再來測試一下，用上面提到的站姿，雙腳約與肩同寬，膝蓋朝腳尖都往前，靠近牆壁腳尖離牆壁5-10公分，蹲下。如果能達到標準姿勢，身體不會碰到牆，如果上半身趴太低或是腳跟離地膝關節往前推，都會碰到牆壁。因此標準的數字4就能順著牆順利蹲下，T型就會撞牆。

為了避免撞牆，你會發現保持腳跟著地的狀況下，你可能無法蹲到大腿與地面平行，也就是無法蹲那麼低，在你碰到牆壁之前，那個高度就是你目前適合蹲下的位置。

因此我們能發現到，要到達建議的標準深蹲動作，有許多人無法做到，這是常見的現象。我的許多學員一開始也都無法做到，因此我會先避免需要深蹲這個動作要求太高的方式來讓他們運動，可以用其他代替方式跟動作，並非一開始都一定要做深蹲才是運動有效果。

下面是接著上次利用椅子做下半身運動的另一部分，這些都是不需要像深蹲「要求那麼多」的方式，動作較為容易掌握，強度不會太高，透過仔細及專註於腳掌及膝蓋位置的練習，很容易提升下肢的基本能力。

第一個動作是單腳的動作：

只坐臀部在椅子上，大腿後側是在露出在椅面外，雙膝及腳掌朝前與肩同寬，先將一腳放於旁邊外側伸直且兩腳掌還是對齊，單腳出力站起，施力那腳的腳掌不要移動，膝蓋也保持對齊腳尖。

※注意動作還是直線上下，操作時候注意身體是否有因為一直腳伸直在外而左右移動，應該要保持上下動作。

下面是側面角度：

第二個動作為雙腳左右移動臀部的動作，先準備兩個同樣高度椅子。

起始位置如下，先選擇坐在一邊，同樣一腳伸直往外，兩腳掌對齊且都朝前，椅子調整彼此寬度為對齊腳掌外側邊緣。

起身至正中間站直，接著再移動臀部坐至另外一邊，反覆左右來回動作。注意腳掌都保持朝前不移動位置，左右移動臀部坐下時，膝蓋都能對其腳尖，中間位置時候一定要站直立，讓動作範圍完整。

保持腳掌朝前以及腳跟著地，練習移動臀部上下跟左右的移動，很容易就能啟動臀部，要求簡單，比起深蹲容易操作。

累積基本體能以及增加柔軟度，標準的深蹲就能容易達到，動作練習良好後再進行負重訓練，才能得到更理想效果避免不必要的受傷。

柔軟度不夠是初學者做動作難以達到標準的主要原因，柔軟度良好也較能避免受傷，力量也會提升！

完整及適當的動作範圍跟姿勢才是達到效果的基本，接著提升運動強度才能逐漸進步，不要因為想要做更多下或是更重而忽略的姿勢跟動作範圍的完整，如果做不到的動作，就改用代替方式或是練習更基礎的能力，上述深蹲就是舉例之一！