大家平常不妨多加練習，可以起到很好的保健功效。倘若能堅持做背部健身操，就能有效地預防或推遲背部疼痛的到來。                                                站立四勢治腰痛一、弓箭步法  ：  在走路時，向前邁大步成弓步，雙臂隨著走動前後大幅度擺動，每天練1——2次，每次走30步左右。二、交替後伸腿：雙腿扶住桌子邊或椅背站立，雙腿交替向後上方抬高，挺胸抬頭。每條腿做30次。三、懸吊練習：雙手握著門框或單杠，放鬆腰部，雙腿併攏向前擺動，或向左右擺動。每測做3——5次即可。四、腰負重屈伸：在木樁上系一根寬皮筋，一端系在腰上，站立。上身先前傾，讓皮筋放鬆，然後挺身向前，成反弓形，用腰部向前的力量拉緊皮筋。反覆做5——10次。配合呼吸，屈時呼氣，伸時吸氣，挺胸抬頭。

                                                

背部健身操 讓你告別腰痛煩惱

腰痛是常見的病症，誘發腰痛的因素很多，如扭傷、腰椎病、婦科性等都可易發腰痛，下面就為腰痛患者推薦一套背部健身操，能有效地預防或推遲腰部疼痛的到來。

增加下腹部力量

仰卧，舉腿，直到大腿與腹部垂直。小腿要與大腿成直角。努力把大腿垂直上舉，直到臀部微離地面，但背部不能離開地面。

抻拉下背部

平躺，彎曲膝蓋，雙手緊抱膝蓋並往肩部運動。頭部不可離地。這樣就能抻拉腰部。稍休息後，再重複此動作。

伸展背部

用手和膝蓋撐地。將左臂和右腿同時水平伸直，保持這個姿勢5～10秒鐘，然後將手和腳收回。身體保持不動。然後換另一側再做。

抻拉臀部肌肉

仰卧，舉起雙腿。將一條腿架到另一條腿的膝蓋上。雙手抱住大腿，將膝蓋和腳往胸部方向拉動，直到臀部和大腿外側有抻拉感覺為止。保持這個姿勢10秒鐘。重複做這一動作。

鍛煉肩部肌肉

跪立，膝蓋著地，低頭，收下頜，直到出現雙下巴為止。將手臂向兩側上舉，然後小臂彎曲於頭後，胳膊肘成直角。再將頭、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉動，讓肌肉保持幾秒鐘緊張狀態。

大家平常不妨多加練習，可以起到很好的保健功效。倘若能堅持做背部健身操，就能有效地預防或推遲背部疼痛的到來。

洗澡健身操幫你緩解腰痛

　腹部：兩腳分開站穩或屈膝坐在浴缸里，大口吸氣，令腹部鼓起，再大口吐氣，令腹部癟下，重複做10遍；然後用力收縮腹部，維持30秒。這套動作能鍛煉腹肌，有利緩解因腰腹肌不強壯引起的腰痛。

　　臀部：坐在浴缸里，兩腿伸直；彎起一條腿，緩緩向胸口收，以大腿後側有拉伸感為宜，維持10秒，左右腿各做3遍。這套動作能放鬆臀部肌肉，尤其適合長期伏案工作的人。

　　背部：屈膝坐在浴缸里，雙手抱住兩腳腕，上身緩緩倒向膝蓋，以腰背有拉伸感為宜。保持該姿勢10秒，連做3遍。這個動作有利於舒展背部肌肉，緩解因彎腰駝背、久坐不動引起的疼痛。

 

白領辦公室健身操 可緩解腰酸背痛

　1.螺旋扭轉 把雙腿伸直，右腿跨過左腿同時保持右腿伸直;上半身扭轉至右手撐地，左手肘部貼近右膝蓋，時你會感到腰部的肌肉正在進行扭轉式抻拉

　　這動作會幫你擺脫腰酸背痛的困擾。

　　建議每側堅持10秒鐘，每個動作重複3次。

　　2.蝴蝶伸展 坐姿，兩腳對在起，雙手握住腳趾，讓上身慢慢往靠，從臀部開始彎曲，用肘部下壓雙腿，抻拉腿內側肌肉。

　　這個動作可以充分緩解腿部酸痛，鍛煉肌肉。

　　建議堅持8秒鐘，重複2次。

　　3.橫躺拉腿 平躺姿勢準備之後，抬起雙腿，雙手抱住膝蓋反面;手臂發力，感覺全身向上提;直到腿部韌帶充分抻拉至最大位置止。

　　這個動作可以伸展我們不經常參與運動的大腿韌帶。

　　建議堅持10秒鐘，重複4次。

　　4.肩部抻拉 身體成立正姿勢站好，用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部,拉向被抓手臂的對側，然後拉伸另一側肩部。

　　這個動作可以緩解三角肌和三頭肌的酸痛感，也可以改善頸部的肌肉緊張狀態。

　　建議堅持10秒鐘，重複3次。

　　5.胸部拉伸 用手及上臂與固定點比如門框等充分接觸，保持肘與肩在同一水平面上，向前牽引身體的幅度不要過大，胸部充分拉緊，以肩部無異常拉力為宜。

　　這個動作可以讓胸部肌肉抻開，迅速消除胸部肌肉酸痛。

　　建議堅持12秒鐘，重複3次。

                                                                  腰痛的健身操

（1）腿操：仰卧，雙手抱住一側腿膝部，盡量屈髖，使大腿前沿貼緊腹部，連續做5~10次，再做另一下肢；然後雙手同時抱緊雙膝，同時做5~10次。每晚1次，或晨起加做1次。
（2）起坐操：仰卧，收腹坐起。注意不能用上肢幫助，下肢保持伸直，次數不定。本操還可起到減少腹部脂肪的作用。
（3）滾腰操：仰卧，保持屈曲雙腿的姿勢，把身體蜷曲成團狀，前後滾動10~20次。仰卧位，以熱濕毛巾，不流水為度，於腰間疼痛部和稍下面的骶部，上面再放一熱水袋，濕熱約10分鐘，然後再分別在腰兩側各約10分鐘。最後，仰卧同法腹部。尤適用於經期腰痛。注意溫度以不燙傷為難。

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