楊澄甫《太極拳術十要》闡微

楊澄甫《太極拳術十要》闡微

作者：趙幼斌

楊澄甫口授的《太極拳術十要》(收錄於陳微明著《太極拳術》一書)，論述言簡意賅，解釋清楚易懂。無論是太極拳初學者，還是經年習拳者，都將它作為必讀的學習指南。即使是功夫已有所成的拳家，也把這「十要」作為評判拳架是否工整、拳藝是否成熟的重要標準，可見其在拳論中的重要地位。筆者下面結合自己多年的研習心得，專文對《太極拳術十要》的技術內涵進行一些分析闡釋。

—、虛靈頂勁

「虛靈頂勁」說的是頭部的要領和狀態。張三丰《太極拳經》開篇便講「順項貫頂兩膀松」，所謂「順項貫頂」，指的就是「虛靈頂勁」。將「虛靈頂勁」作為「十要」的首句，可見其在太極拳修鍊中具有提綱攜領的作用。

太極拳是武術，武術就是技擊。要技擊首先就要提起精神，而頭部姿勢對技擊時的精神狀態具有重要影響。以自然界的動物相搏為例，貓捕老鼠時，在將捕未捕之際，它四肢是屈的，身是俯的，頭是伸的，眼是專註的，全身勁勢專註一方，這種頭部狀態和神態，就似「虛靈頂勁」。人在相搏技擊時，也要遵循這樣的規則。行功走架雖不是直接搏擊，但它的技擊內涵卻始終存在。因此，練拳時「虛靈頂勁」這一要領是首要的，也是要貫穿於始終的。

楊澄甫對「虛靈頂勁」這一要領解釋說：「頂勁者，頭容正直，神貫於頂也。」這就明確指出了這一要領的具體做法是，喉頭微後收，下頜微收提，同時頭頂(百會穴)上提，使頸椎拔起，頭部自然端正，隨即便產生周身虛活、精神凝提的感覺。它的功用是，主精神，生氣勢，提攜周身，以達「滿身輕利」「勁力專註一方」之功效。

我認為，要做到「虛靈頂勁」，首先要做到「頂勁」。「虛靈」是對做到頂勁後的進一步要求或做到頂勁後所達到的理想狀態。「頂勁」是將頸椎骨節上拔，使其與胸椎、腰椎、尾椎各骨節連成一體而節節拔開，周身一體，形成一個整勁。我們老家有句土話，把「頂勁」形象地比作「馬梗子」，是說馬在拉車的時候，特別是在將重車啟動的那一瞬間，馬頭、馬脖子一定要向前「頂」，加上它的四肢配合用力，使周身形成一個整勁兒向前拉動。

在勁上頂時，脖子容易「僵」，所以在「頂勁」的同時還要做到「虛靈」，即楊澄甫後面接著講的，「不可用力，用力則項強，氣血不能流通，須有虛靈自然之意」。比如做「雲手」動作，兩手左右雲轉，頭部也要自然地隨手、隨身向左右轉動，不能頭不轉光動眼睛，而失去協調性。「項強」是脖子用力的表現，容易使骨間肌肉自鎖，不僅影響氣血勁力的順達，也易失去自身平衡。但另一方面，脖子也不能軟，軟則無力，就談不上領起精神。比如做向前按的動作，注意頭部不要主動前伸，向前則力瀉，也容易使勁力前仆。所以，楊澄甫最後說：「非有虛靈頂勁，則精神不能提起也。」

怎樣通過「頂勁」體會到「虛靈」的感覺呢?我認為可將這四個字歸納為一個字——「懸」，即「頂頭懸」。「頂勁」有頸椎主動向上挺的意思，反過來也可理解為頭頂主動向上領起，也就是說，在意識上要讓頭主動「懸」起，使頸椎骨節間拔開且松、豎，從而產生「虛靈」之感，此謂之「頂頭懸」。它就好像掛衣服的架子，鉤子掛在上邊，衣服才能下墜、一派自然。當然，在行功走架中，頭部狀態不是一成不變的，隨著勁力與動作的開合，項上骨間亦有張弛之感。這樣，「虛靈」與「頂勁」同時存在，以「懸」當頭，以自然為要，不失靈活，精神自有。

二、含胸拔背

楊澄甫對「含胸拔背」的表述是：「含胸者，胸略內涵，使氣沉于丹田也。胸忌挺出，挺出則氣涌胸際，上重下輕，腳跟易於浮起。拔背者，氣貼於背也。能含胸，則自能拔背，能拔背，則能力由脊發，所向無敵也。」

這段要領，首先從正反兩方面闡明了「含胸拔背」的重要性。只有「含胸」才能「使氣沉于丹田」，且「能含胸，則自能拔背，能拔背，則能力由脊發，所向無敵也」；反之，「胸忌挺出，挺出則氣涌胸際，上重下輕，腳跟易於浮起」，從而導致自立不穩，反為人所制。「使氣沉于丹田」是此段的關鍵句。因為丹田為人體之中，周身四肢運動，腰為主宰，實則以丹田為核心。太極拳論中常有「拿住丹田練內功」、「拿住丹田之氣」、氣要「意守丹田」等說法，都強調了氣沉丹田是運動的前提和基礎。

這段要領還指出了「含胸拔背」的正確做法。這就是「含胸者，胸略內涵」；「拔背者，氣貼於背」。這裡的「涵」「貼」兩個字，用得非常形象。

先說「涵」。「涵」字有涵養、包容之意，多指人心胸的寬廣。楊澄甫將其引申到胸部的形體動作要求中，是說在含胸時，胸不挺，要松空海涵，有胸中寬廣、海納百川之意。當然，「含」得多了也不行，否則就會走向另一極端一窩心，導致氣不順暢。

再說「貼」。這個字運用得也十分巧妙，一個「貼」字將「氣貼於背」的量說得十分拿得起放得下，其意是指氣貼於背，粘而輕，動而隨，守於形而存於無，有無之間純以意行。氣貼於背，意在蓄神，不在聚氣。聚氣則僵滯，但也不能無氣，無氣則散漫。只有氣貼於背，才能外示安逸而內固精神，動靜開合無所不在。也只有氣貼於背，才能將氣斂入脊骨，守之能蓄，發之能放，無往不利。而要達到這一境界，就必須將背拔直，使胸椎抻平，骨節有拔長松豎之意，是謂「拔背」。拔背要以脊不前頂、背部平直或微後撐為宜，絕不是將背拔成拱形，這樣就不是「拔背」而是「拱背」了，會導致勁力不暢，也就無從做到使氣貼於背，粘而輕，動而隨了。

三、松腰

腰在太極拳要領中佔有十分重要的地位。腰的功用和做法，不僅在古典拳經中多有論述，也是現代太極拳家們談論較多的話題。

「腰為一身之主宰」，楊澄甫道出了「腰」在人體中和拳術中的統領地位。不過，首先要弄清楚太極拳的「腰」在那裡，才好討論腰如何來「主宰」。通俗地講，腰是指系皮帶的那一圈，醫家多指兩腎(腎俞)之間的命門部位。太極拳家所說的腰，應包括人體軀幹肋下胯上的部位。

腰必須靈活，才能發揮出主宰全身的功能。要靈活就要「能松腰，然後兩足有力，下盤穩固」。就是說，要使兩足有力，下盤穩固，就要先能松腰，然後才能使腰更好地「主宰」全身上下、左右、前後。在太極拳經論中，身體各部位的要領都是相互關聯、相互制約、相互影響的，一個方面做不到位就會影響到整體的運動質量。反過來，一個方面做到了其他方面也會自然做好。「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指」，就是相互貫穿而使勁勢形成一個整體的典型理論。在這裡，「松腰」的作用尤顯重要。

如何做到松腰?形象地說，它就好像撒解(即大小便)之後放鬆，長舒一口氣的感覺。具體做法是先頂頭懸，接著配合呼氣，沉肩胛、松落胸背肌肉、松腹，使氣落丹田，沉於骶髖，再貫於兩腳心。其間脊椎拔長，腰部松活，從而使兩足有力，下盤穩固，併產生腰腿之力相連之感。

楊澄甫還進一步強調了用腰的重要性，他說：「虛實變化，皆由腰轉動。故曰：『命意源頭在腰隙。』有不得力，必於腰腿求之也。」這段話至關重要，它強調了在行功走架、前進後退、高低起落、虛實轉換時，處處要用腰，並且只要出現「不得力」(勁不順、不得勁、不舒服)現象時，就一定與腰腿配合不當有關係。

至於如何用腰，楊澄甫僅簡要地提到「腰轉動」，而沒有深談。我認為有必要在這裡專門強調一下「轉腰」的問題。一般習拳者都知道練拳時要轉腰，但容易忽略轉腰實際上是轉兩胯，「腰轉動」是在兩胯轉動之下形成的，以此起到腰頂、腰撐、腰拉的用腰效果，腰、胯聯動才能產生「腰脊為第一主宰」的完整作用。在動作中只轉腰不轉胯，這種動作叫「扭腰」「扭身」，不僅形象不好看，勁勢不順，也容易將腰扭傷。這是用腰應注意的一個方面。

其實，「轉腰胯」只是用腰的一個方面，是一種平面轉腰的方法，在進退和虛實轉換中，還包括腰脊處的豎向屈卷開合。腰脊處的豎向屈卷開合，是指命門向後頂和尾閭向前收的一種有意識的運動狀態，使人體脊椎s形曲線在自然狀態下得到適當的彈性開合，就像一張弓的中間部位一樣，能前後開合伸收。這種調整腰脊的動作叫「腰頂」，是太極拳用腰動作中的重要概念。總之，兩胯與腰脊處(命門至尾閭間)的平面和豎向的立體聯動運用，才基本上是完整的用腰方法。若兩腰眼再能主動進行抽換摺疊的運用，則用腰效果更佳。因此，「轉腰」、「腰頂」和腰胯間的摺疊抽換，統稱為「用腰」。用腰的質量，對行功走架中保持和協調身形勁勢的靈活性、穩定性、整體性具有重要影響，並決定了勁力的方向、大小和速度等方面的運動質量，楊澄甫在「十要」中所說的「命意源頭在腰隙」和「有不得力，必於腰腿求之」，指的就是這個方面。

四、分虛實

關於分虛實，楊澄甫說，「太極拳術，以分虛實為第一要義。如全身皆坐在右腿，則右腿為實，左腿為虛」；同樣，「全身坐在左腿，則左腿為實，右腿為虛」。他進而說道：「虛實能分，而後轉動輕靈，毫不費力。如不能分，則邁步重滯，自立不穩，而易為人所牽動。」

這段話意思從字面上好理解，是說在前進後退動作中，如果虛實分不清，動作就會僵硬滯笨，能分得清，轉動變化就能輕靈圓活而不易為人所制。要做到「分虛實」這一點，不僅是步法身法的問題，也是勁法技法的的要求。

王宗岳在《太極拳論》中就指出：「偏沉則隨，雙重則滯。每見數年純功，不能運化者，率皆自為人制，雙重之病未悟耳。欲避此病，須知陰陽。」這裡有「雙重」一詞，說雙重是病，那麼何謂「雙重」?我認為「雙重」在拳術中主要體現在兩個方面。

一是練習功架中的「雙重」。就是說，在練習拳架時虛實變換得不徹底，拖泥帶水，該實的一側未能做到十分地松實，還帶有強實的感覺；該虛的一側不能做到全虛而帶有強虛的感覺。這樣身體某部位就會產生多餘的力，使局部關節肌肉僵滯，以致影響自身整體動作的協調性、靈活性和穩定性。如「倒攆猴」動作，撤退之步未落地，身體重心就過早後移；如蹬腳分腿動作，腰胯不收住就出腿，使身體後仰，出腿無力；又如推出去的掌不松凈，肩起、肘抬、腰塌、胯凸等，均屬於「雙重」之病。這些都應在練習拳架時注意體察糾正。

二是推手技擊中的「雙重」。比如推手，對方推你時，你不可避免地出現滯笨的頂勁，若勁出在人後卻反被人所制，就叫「雙重之病」，這也是虛實不能分，不能自變之故。何為分?何為變?拳論中這樣啟發我們：「察四兩撥千斤之句，顯非力勝；觀耄耋能御眾之形，快能何為?!」只有「立如平準，活似車輪」，「左重則左虛，右重則右杳」，沾粘靈活，甚至達到「一羽不能加，蠅蟲不能落」的境界，才能不易為人所牽動。

總之，所謂「雙重」，是指在行拳架或與對方推手時，身體或身體的某一部分不松，不自然，不能隨機變化地協調順達身形勁勢，從而產生多餘的力，這種多餘的力就叫「雙重」。克服了「雙重」的毛病，就做到了「分虛實」。而要克服「雙重」的毛病，就要從各種基本功法訓練和體用實踐中去體察糾正。

五、沉肩墜肘

對於沉肩墜肘，楊澄甫解釋說：「沉肩者，肩鬆開下垂也。若不能松垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。」又說：「墜肘者，肘往下松墜之意。肘若懸起，則肩不能沉，放人不遠，近於外家之斷勁矣。」這就是說，要墜肘首先要沉肩，沉肩首先要松肩，沉是建立在松的基礎之上的。能松然後能沉，能沉然後能墜，能墜然後有力。能松、能沉、能墜，則力能貫之。不能松沉肩肘，最重要的弊端是手臂的力與身體僵持，其勁浮而遲，連帶腳下無根，不僅不能發人，反而容易被人所制。能沉肩墜肘，接人勁時則能將對方來力引落在腰腿間，如水澎舟；能沉肩墜肘，發人時則能將手臂的力與腰腿連成整體形成整勁發出，如離弦之箭。

習拳者最容易產生困惑的問題是，肩肘鬆了反覺手軟身無力，哪來的勁?其實，松的目的是為了更好地將氣血勁力貫注於周身四肢，使兩腿足有活根，兩臂手有綿勁。這裡有個「引」字需要細細體味。比如，在兩肩松的同時，兩肘尖同時向下「引」，從而產生肩「沉」肘「墜」的感覺，接著再將兩掌心微張，五指骨間微開，將肘尖沉勁「引」向五指，這時就有勁貫指梢的感覺。這個過程叫做「換勁」，反之就是「泄勁」。這個「換勁」過程久久練之，則自能存身，形成「內勁」，達到用時則有，去時則無，純以意行，就叫「活勁」。王宗岳的「虛靈頂勁，氣沉丹田。兩膀松，然後窒」說的就是這個道理。但這裡要注意「窒」這個字的含義，它不是將勁或氣憋起來窒息、僵滯的意思，而是其字義的另一層含義——抑止住使不發泄，即蓄勢待發。這個「窒」，上承「順項貫頂」的「貫勁」，與下句「束肋下氣把襠撐」的「束」「撐」是一種遞進關係。另外，墜肘的關鍵是不翻肘，或叫不亮肘。亮肘容易引起抬肩。比如做「起勢」，兩手下落後，肘尖要不過背，過背就叫亮肘。又如做「白鶴亮翅」，右手上舉時容易翻肘，翻肘容易連帶肩起，使肋部、背膀部肌肉上提，力就易上浮。要避免這個問題，在右手上舉時就要同時收住肩窩，特別是身體右邊，肋部肌肉放鬆，將腰胯收住沉坐，根於足下，此時右手與右足下這條線猶如放起風箏一樣的感覺，上有拔勁，下有牽勁，中間有抻勁，這樣才做到了墜肘。

那麼，怎樣檢驗自己是否做到「沉肩墜肘」呢?有四種方法：一是反證法，二是照鏡子，三是別人看，四是試勁。第一、二種方法可以結合起來用，就是通過照鏡子，運用反證法來進行自查，自己對著鏡子，下意識地將肩端起再下落，這樣來對比起和落的狀態與感覺，從而體會到正確的沉肩墜肘方法。比如起勢，兩手平舉時容易起肩，可先將肩端起再下落(實際上正確的做法是在舉手時兩肩同時要下意識地沉住，此處用錯誤動作進行反證)，下落時要感覺到胸背部、兩肋下的肌肉群也在下落，氣也隨著落于丹田，腹部感到松實圓滿，兩腿足下也感到穩固有力，從而節節貫串。第三種別人幫著看的效果也比較好，練拳架時只要肩一起，觀者就可以敲打一下，這樣感覺比較快。第四種試勁，可以通過兩人相互托肘的方法來試勁找感覺。托的人將兩手托住被託人的兩肘尖，隨意撫動，被託人將兩肘貼於對方手心，感應對方的勁而向下沉肩墜肘，並隨對方的撫動而隨動化解。若被託人的肩肘稍浮，則會感到根不穩而勢背。化解對方來勁的關鍵在於以兩肩作為活的支點，兩肘尖找腰眼走圈，兩腰眼配合兩肘開合抽換，使兩肘兩肩沒有死點僵勁，即可檢驗是否做到了沉肩墜肘。

六、用意不用力

所謂「用意不用力」，是指用心意去指揮周身內外上下運動，不要用拙力。拙力的表現是筋骨不放鬆或身體某些部位凸凹不順，使勁力變換僵持滯浮而為人所制。

太極拳並非不用力，其勁似松非松，將展未展，用時則緩應急隨，忽隱忽現。比如出拳動作，拳在腰間未出之前要虛握，及至伸出虛抵接觸點時，瞬間握實而產生松彈勁。其意有兩點要注意：一是拳發力時無論是寸勁還是長勁，都要有穿透之意，猶隔山打牛狀；二是拳力隨伸就曲，無過不及，方能招法連成，變化得靈。

但我們也要防止另一個極端，就是過於用意、刻意為之，物極必反，這反而會產生拙力僵勁。我在教學中始終強調一點，就是行拳走架時，在意識上不要有「武術就是打人逞強」這樣一個先入為主的思想，要把武術動作看成散步，在情緒上首先做到放鬆，這就較容易將拳架動作和技擊內涵自然地融為一體，而不要刻意為之。

七、上下相隨

「上下相隨」的概念就是節節貫串，強調在動作中要上下呼應、左右顧盼、前後照應，突出手、眼、身、步的整體協調運動，一處動處處都動，一處靜處處都靜。這裡有幾個細節需留意。

一是貫串與整體的關係如「十要」所講「其根在腳，發於腿，主宰於腰，行於手指，由腳而腿而腰，總需完整一氣」。比如後坐向前按推，習練者容易機械地一節一節向前伸展，這反而失之貫串，失之勁整。應在腳未發力之前，掌上著力點已暗入對方之骨，一經身形動展，對方已被發出。

二是勢與勁的關係仍舉上例，由後坐向前弓步，後腿膝關節部應主動向後綳起而產生向前之蹬力，稱之為「蹬之於足，行之於腿，縱之於膝」。若無此動作，腿部就無力，只是形似地向前位移；同理，前進之中，若肘關節不同時沉展，腰部不同時後頂，仍然達不到姿勢與勁力的統一貫串，放人不遠不脆，這叫虛架子。

三是局部與整體的關係行拳架中，一處動，周身骨節處處俱動，特別應注意腳部與手部。比如手掌，前推時手心要微開，五指要微揚，掌骨要微漲，如呼出之狀，使氣貫五指，勁滿掌緣；反之，虛守時則掌心微吸、手掌微合。無論是開是合，均以自然為度。腳下也如此，弓步時後腿腳掌與腳跟要互碾，虛步時前腳跟或腳掌總要落實入地三分。如此腳手配合，才能較好地達到上下相隨、勁勢匹配、通身貫串的協調一體效果。

八、內外相合

「內外相合」講的是意識與動作的統一。「內」主神，神即意識；「外」主體，體即身體動作。「內外相合」是心意身形一開俱開，一合俱合，包括內三合與外三合。內三合指「心與意合、意與氣合、氣與勁合」；外三合指「肩與胯合、肘與膝合、手與足合」。「外三合」在動作中不能機械地理解為肩要與胯對齊、肘要與膝對齊、手要與足對齊，而是指它們在勁、勢上的相合呼應，做到勁勢合四方、周身得勁即可，不必刻意追求是否對齊。

太極拳有個修鍊過程——「由招熟而漸悟懂勁，由懂勁而階及神明」。要達到「內外相合」、意識與動作的統一性，須經「先求形似」的數年磨鍊階段，動作熟練純正後才能漸至「神似」，進而階及「外之所形，無非內之所發」、意識為先的「神明」層次。它好比騎自行車，初學時不穩，熟練之後則人車一體，身形動作雖似無心而能隨心所欲。

九、相連不斷

對於「相連不斷」，要從形與勁兩個方面理解。

先說形。練太極拳要練單式，練單式又叫拆架子。拆架子既有單式獨立的打化技術涵義，又有幾招連用的組合變化技術涵義。比如對方推來，我掤接捋化，將對方捋倒制勝；但若對方隨按即擠靠，我則不能儘是捋，而是要在捋中含回擠按推，再次用招來遏制化發對方。這種勁勢相聯的「運動戰」式技術動作變化，就形成了典型的「相連不斷」的推手動作。

再說勁。技擊是武術運動形式的本質，武術運動是技擊的表現形式，兩者缺一不可，相互襯托。太極拳套路就是由多個技擊的單式和組合動作相連而成，其勢「如長江大海，滔滔不絕也」，故又稱長拳。這就提示我們，在行拳走架時不能單追求「相連不斷」的外在運動形式，而要處處體現其技術內涵。要達到這種外形和勁勢的「相連不斷」，就要做到勢斷勁不斷，勁斷意不斷；一處虛則另一處實，虛實互依；舊力雖去，新力已生；周而復始，循環綿綿，行雲流水一般。

十、動中求靜

太極拳「動」與「靜」的關係是統一的，動是絕對的，靜是相對的。在運動中求松靜不僅是技術要求問題，也是個意志修養問題。能靜則能心寧，能寧則能致松，能松則能致微，致微才能致靈，致靈才能致變，致變才能致動，且能達到以少勝多、四兩撥千斤之戰術效果。故有「彼不動，己不動；彼微動，己先動」之說。這種勁在人先、更為快速的反應毹力，是在「動中有靜」中求得的。

順便提及一點，對於楊澄甫提出的「練架子愈慢愈好」，我們要正確理解。這句話是從如何有利於呼吸深長、氣血暢通、功力增長、品味太極真諦的角度講的，其中包含著慢中寓快之靈機。若機械地理解，為追求慢而失去靈機就反而成「滯」，若為技擊而一味求快則會失去內涵而成「浮」，或動作乾燥，兩者都不可取。其實，練太極拳所追求的是從有意到無意，從有象到無象，從有快慢到無快慢，能從心所欲而不失其內涵，順達自然為好。

總體來看，「十要」中的前五個要領(「虛靈頂勁」「含胸拔背」「松腰」「分虛實」「沉肩墜肘」)，論述和規範了人體頭部、軀幹、四肢的做法，這是基礎，也是根本；後五個要領(「用意不用力」「上下相隨」「內外相合」「相連不斷」「動中求靜」)是指在練拳過程中對心(心意)、體(體內體外)、形(運動形態)整體協調一致提出的要求，它與前五個要領不能截然分開，是相互關聯、相互影響、相互滲透的關係。因此，「十要」中的每個要領都不能割裂開來，孤立地看待。比如「含胸拔背」動作質量的好壞直接受到「虛靈頂勁」動作質量好壞的制約，頭「懸」不起來則「背」拔不起來，「含胸」也難做好。另外，還要注意這些要領在行功走架動態中要保持一致、貫徹始終，避免時有時無、時好時壞的現象。

總之，楊澄甫的《太極拳術十要》總結概括了歷代太極拳經典理論的精要，並在其晚年定型的拳架演練中得到充分的體現，達到了爐火純青的境界，可以說超越了一般武術運動形式的層次，成為融合技擊、健身、藝術、哲理等為一體的高級武術運動形式。他的理論(「十要」)和實踐(85式拳架體用)已成為後人研習效仿的典範，我們應當將理論與實踐都完整地繼承下來，反覆揣摩，經年研習，以求提高之道。