吃糖最「安全」的方法，可以保護血管！

生活中大家常常聽到這樣的話：「我們要少吃糖啊，因為糖會讓人發胖，還會引發各種慢性病」。可是，我們又經常聽到有人說「糖是身體的重要能量來源，每日膳食總能量應有一半以上由糖提供」。

所以，這個「糖」，到底應該多吃還是少吃呢？

大家平常說的「糖」是這個

其實，這兩句話裡面的「糖」不是同一個東西，它們在描述一類物質時使用了不準確的詞。這兩句話的真正含義是：我們要少吃「精製糖」，但要攝入足量的「碳水化合物」。

下邊的「糖」，你出來給大家認識一下

大家平時熟知的蔗糖（也就是白砂糖）這是雙糖；

葡萄糖，這是單糖；

大米中含量豐富的澱粉，這是多糖；

水果中含量豐富的果膠（這是一種膳食纖維）。

所以說，精製糖只是眾多糖類物質中的一員，大家不要把它等同於碳水化合物，更不要單純地否定他們。

上面這個也是「糖」

碳水化合物功勞多

因為碳水化合物在我們的人體中除了提供能量還有著十分重要的作用：

• 保護肝臟：決定你血型的紅細胞表面抗原很大部分就是由碳水化合物構成的；

• 構成細胞和組織：每個細胞都有碳水化合物，其含量為2%—10%

• 節省蛋白質：食物中碳水化合物不足，人體就會動用蛋白質來滿足缺失的能量，這將影響機體的正常運作和組織更新。

• 維持腦細胞的正常功能：葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營養素。

• 解毒：糖類代謝可產生葡萄糖醛酸，葡萄糖醛酸與體內毒素結合進而解毒

• 加強腸道功能：與膳食纖維有關。如：防治便秘 預防結腸和直腸癌 防治痔瘡等。

碳水化合物中在人體中的作用是如此重要，一些女孩子因為減肥而減少攝入量，是非常有害的。

為什麼我們又說要少吃糖呢？

這裡的糖主要是指精製糖，像冰淇淋、蛋糕之類的甜食以及可樂、冰紅茶這些含糖飲料，他們都是含有大量精製糖的食物。

為什麼精製糖就不好了呢？

因為我們日常的植物性食物中本就含有了豐富的碳水化合物，如穀類·薯類·根莖類蔬菜和豆類。在這樣的情況下，我們日常所需的能量已經足夠了，不需要再額外攝入。

但我們吃的甜食、喝的飲料中仍然含有大量的糖類。好吧，你的身體都不需要了，那多餘的糖就會以脂肪形式儲存起來，多吃碳水化合物發胖就是這個道理！

糖的主要功能是提供熱能，中國營養學會推薦 18～49 歲中國人的膳食總能量中，要有 50%～65% 來自碳水化合物。

①每克碳水化合物：能提供能量4千卡。

②每克脂肪：能提供能量9千卡。

③每克蛋白質：能提供能量4千卡。

成年男子（體重60公斤計）：每天需要2400一4000千卡。

成年女子（體重53公斤計）：每天需要2200一3200千卡。 

那有人說了，既然是按照熱量來算的，那我多吃甜食，少吃主食，只要熱量不超標，還不是一樣的？

當然不一樣！

植物性食物中的糖類在人體中有完整的代謝過程，人體會依照安全程序把它們依次分解利用。

易升血糖

精製糖類一般多為單糖或雙糖，直接跳過了很多安全程序，因此極易被人體吸收，最直接的表現就是血糖很容易升高，吃太多會增加糖尿病的風險。

大部分市售甜飲料、甜品的糖含量都是非常高的，遠遠超過我們日常熱量所需。

比如：喝一瓶 500 毫升的可樂，就能輕鬆喝進去 52.5 克糖，這已經超過了世界衛生組織所提的 45 克糖的限量。

一項刊載於《循環雜誌（Circulation）》的研究指出，汽水和其他含糖飲料一年可能造成全球18萬4000人死亡。

沒有營養

人工添加的精製糖的攝入不會帶來任何額外的營養素，它進到身體里唯一的目標就是提供能量。

什麼，你說你能量已經吃夠了？那它就變成脂肪堆在你身上，再讓你得糖尿病、高血壓、血脂異常、冠心病之類的病，最終使人短命，除此之外再無他用。

主食就不一樣了，比如說粗糧，除了碳水化合物之外，還有膳食纖維、各種礦物質和維生素，對人體健康很有益處，可以說是非常必要的。

中國營養學會也建議，我們每天所攝入的能量中，精製糖提供的能量所佔的比例不能超過 10%。換算成克數，對於輕體力活動者來說，則是男性不能超過 56 g，女性不能超過 45 g。

像冰淇淋之類的甜食以及可樂、冰紅茶這些含糖飲料，由於都是含有大量精製糖的食物，自然是要少吃的了。

如果在配料表上看到白砂糖、果葡糖漿、果糖、葡萄糖這樣的配料排在很前面的位置，這樣的食物吃之前也要三思。因為升血糖太快，熱量也容易超標。

此外，吃糖最安全的方式就是多吃穀物，它們是最安全的「糖」， 而且是一種非常經濟的碳水化合物來源。

中國營養學會推薦一般成年人每天應攝入 250～400 g 的穀物。而且，還應該做到粗細搭配，將玉米、紅薯、糙米之類的粗糧、雜糧和全穀類食物加入到膳食中。

最重要的是，吃嘛嘛香，不用擔心發胖和血管堵塞！

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