吃出美麗與逆生長：健康飲食之理論篇

純乾貨的一篇，信息量極大，吃出美麗三篇系列文第一篇，先構建最佳膳食方案，再有針對性的增加相關保健品和補劑，最後就是告訴你買什麼哪裡買。

皮膚是身體最大的器官，它直接暴露在外界的損害或是疾病中，例如外傷，日光，香煙，環境污染以及微生物等，所以它真的吃了不少苦呢。皮膚對許多因素都很敏感，包括你的年齡，基因，衛生狀況，身體的循環消化，解毒，免疫系統，環境以及心理狀態等，當然還有很重要的一項————你吃進去的食物。

我知道大家想直接看內服保健品產品推薦，總是希望在不改善生活狀態下，吃幾種保健品就可以白成范冰冰，嫩成周冬雨，但是我可以很明確的說這是不可能的，人類共同的劣根性是走捷徑，但欲速則不達，忘掉網上那些浮誇的營銷廣告吧。真正有效，長久受益的是建立你的最佳膳食方案，再這個基礎上再有針對性的增加相關保健品和補劑，堅持一個月以上，你會感受身體的變化，堅持一年，我保證效果會讓你驚訝！

吃出美麗與逆生長是個三篇的系列文，分成以下三篇，這是第一篇：

1.健康飲食理論篇與基本規劃（日常飲食指南，包含蛋白質脂肪碳水該怎麼吃）

2.內服保養理論篇與基本規劃（提升性飲食和保健品選擇，包含維生素礦物質抗氧化劑等其它美容保健品）

3.我在服用的所有美容保健品以及去哪裡買

對現代飲食的反思

空熱量：

現代人的日常膳食中平均有高達2/3的熱量來自脂肪和精緻碳水化合物，這些食物的能量被稱為空熱量，因為不含有任何營養素，它們經常隱藏在快餐，加工食品和零食中，它們美味並且重量小，可以快速滿足食慾和味蕾，讓你上癮般的依賴。

水果和蔬菜質量下降

現在的食物和過去的食物已經大不相同了，蔬果的品質和土壤質量息息相關，但現代農業由於過度依賴人工化肥和殺蟲劑以及過度耕種，土壤質量已經今非昔比，所以盡量購買應季的高品質蔬果，並且儘快食用。如果經濟條件允許，可以選擇食用有機蔬果，有機食品的維生素礦物質以及其它抗氧化物質含量會更高一些。

過度烹飪

食物所要經過的每一步加工，採摘，儲藏，冷凍，烹飪，到最後被吃掉，所含的營養物質都要付出代價。當你吃到嘴裡的時候，還剩下多少營養？

對維生素和礦物質影響最大的是溫度，水分和氧氣。尤其是綠葉菜最容易流失營養，烹飪後，葉菜一般會損失掉50%~70%的營養素。所以對於蔬果而言，生食確實是最佳的食用方式。

油炸：油炸的溫度高於200℃，會使脂肪氧化，並把必需脂肪酸轉化為反式脂肪酸，不僅變得毫無益處，還會使動脈硬化程度升高，所以請盡量避免煎炸食物。

水煮：水煮時，礦物質和水溶性維生素會溶於水而流失，用的水越多，烹飪時間越長，流失的營養越多。燉煮食物，營養素損失率大概在20%~50%左右。PS：用煮過食物的水作為湯或者調味汁是個留存營養素的好辦法（高溫會破壞部分維生素，但不會破壞礦物質，湯裡面富含礦物質）。

蒸：蒸算是除去生食最佳的烹飪方式，可以保留最多的營養素，另外食物如果完整烹調，大塊來蒸營養素可以得到最大限度地保護，蒸熟後再切。

建立一份完善的日常膳食方案

如何正確攝入脂肪

脂肪是身體維持健康的必需營養素，並且適當食用可以幫助減肥（脂肪能帶來最佳的飽腹感，抑制過度進食），不要恐懼脂肪！人類大腦的60%是脂肪，你需要攝入足夠的脂肪來維持大腦的飛速運轉，如果人體長期缺乏脂肪，會引發早老年痴呆症。現代居民關於脂肪的問題來自於攝入了過多的飽和脂肪和反式脂肪，但是缺乏必需脂肪酸。

每日膳食總能量中，脂肪佔比最好不要超過20%，飽和脂肪最多佔1/3，而不飽和脂肪最少應佔1/3，以提供兩種必需脂肪酸Omega-6系列和Omega-3系列，這兩種必需不飽和脂肪酸的理想比例應該接近於1：1。

按照20%的脂肪攝入量來算，理想攝入脂肪比如下：

3.5% Omega-6

3.5% Omega-3

7%單不飽和脂肪

6%飽和脂肪

必需脂肪酸分屬2組：Omega-3（a-亞麻酸）和Omega-6（亞油酸）家族。

必需脂肪酸在體內轉化成長鏈脂肪酸，Omega-3轉化成 EPA 和DHA，Omega-6 轉化成 GAMA- 亞油烯酸（GLA）。

補充GLA可以滋養皮膚，減少炎症，協助祛痘，緩解經前綜合症。Omega-6脂肪最好的食物來源是亞麻籽，南瓜籽，大麻籽（Hemp），葵花籽，芝麻，核桃，玉米，大豆以及麥胚Wheat Germ。補劑方面，黑醋栗油，月見草油，琉璃苣油是GLA的最好來源，直接補充可以省略Omega-3轉化成GLA這個過程，保證了高利用度，每天攝入100毫克GLA作為補充劑，相當於1000毫克月見草油，500毫克琉璃苣油，700毫克黑醋栗油。

補充Omega-3可以降低膽固醇和血脂水平，增強免疫力與新陳代謝，減輕炎症以及維持水分平衡，在皮膚方面，可以維持皮膚的滋潤度，協助減輕痘痘和皮膚炎症。Omega-3的最佳來源是亞麻籽，大麻籽和南瓜籽，但是其中只有3%~10%能轉化為EPA和DHA，但是吃深海魚可以直接獲得EPA和DHA，所以Omega-3最佳來源是食用鯖魚，三文魚，金槍魚，沙丁魚，鳳尾魚。我個人確實不愛吃魚，我選擇吃濃縮魚油來替代。

烹飪用油：多元不飽和脂肪酸的營養素非常容易被破壞，而且在烹飪中會產生有害自由基，所以不適合用於烹炒烤制等高溫烹飪。高溫烹調應該選擇飽和脂肪，比如椰子油，或者單元不飽和脂肪，比如橄欖油，它們不會產生有害的自由基。椰子油是短鏈飽和脂肪，勝於長鏈飽和脂肪，比黃油和動物油更好，心血管疾病增加與動物飽和脂肪有關，但研究顯示椰子油沒有此相關性。

日常脂肪攝取指南

1.不吃反式脂肪，拒絕油炸食品，人造黃油，西式快餐和深加工零食。

2.減少食用來自肉類和乳製品的飽和脂肪，拒絕黃油和奶油，可以用南瓜子醬/杏仁醬/榛子醬替代

3.用椰子油和橄欖油高溫烹制食物

4.用亞麻籽油，南瓜籽油，芝麻油，大麻油涼拌，澆淋食物

5.食用深海魚補充Omega-3，每周食用鯖魚，三文魚，金槍魚，沙丁魚，鳳尾魚，如無法保證食用深海魚，必須補充濃縮魚油

6.食用種子和堅果補充Omega-3和Omega-6，最好的選擇是亞麻籽，大麻子，奇亞籽，南瓜籽，芝麻，核桃，杏仁，澳洲堅果macadamia，榛子。

7.每天補充100毫克GLA，相當於1000毫克月見草油，500毫克琉璃苣油，700毫克黑醋栗油。

如何正確攝入碳水化合物？

大家對如何健康食用碳水化合物其實都有模糊的概念，比如少吃糖，吃全穀物粗糧，但是也存在很多關於碳水化合物的錯誤訊息，比如最流行的低碳水化合物減肥飲食。一份健康的飲食中需要碳水化合物，它讓你工作有效率，並且維持良好的情緒，不能不吃碳水，選擇優質的碳水化合物才是關鍵。今天就展開詳細的說一下碳水化合物，包括低GI飲食，低GL飲食，代糖等方面的知識。

碳水化合物是人類的最好的能量來源。碳水化合物家族包括慢速釋放碳水化合物（多糖），包含不可消化的多糖（纖維素）和可消化的多糖（澱粉）；快速釋放碳水化合物（單糖），包含蔗糖，右旋糖，麥芽糖，乳糖，葡萄糖，果糖。

低GI與低GL飲食

什麼是GI升糖指數？

升糖指數是用來評估你吃進食物後，它在你體內消化轉化為葡萄糖（能量）的速度。食物分解的速度越快，GI值越高，GI值分量表把葡萄糖定義為100，其他食物以此為基準點，計算出對應的數值（分量為50g）。從數值上看，大於70是高GI，70-55是中GI，小於55是低GI。

GI值與胰島素

胰島素，一個在原始社會保護人類在飢餓下生存下去的智慧角色，如今被現代人唾棄痛恨，因為胰島素兼具引發儲存葡萄糖途徑的關鍵角色，還是保護脂肪細胞的哨兵，有助於幫助脂肪累積並且竭盡全力避免脂肪被消耗掉（真的是表面笑嘻嘻，心裡mmp）。所以想要維持苗條身段，必須警惕這個大敵！

胰島素如何讓你長胖？

第一，胰島素能透過兩條路徑降低血液中的葡萄糖濃度，將血糖引導至體內需要立即使用能量的組織，或是轉為儲存為脂肪，這就是血液中葡萄糖會消失的這麼快的原因。第二，胰島素還能抑制體脂肪再轉變回葡萄糖（呵呵，胰島素還活在遠古時代，以為人類還是吃不飽）。

如何誘騙胰島素？

避免胰島素髮揮存儲脂肪大法的最好辦法就是採取低GI飲食，在消化系統中低GI食物會以緩慢的速度分解，所以吃的時候，血糖不會立即上升，就不會驚動胰島素，但是血糖仍會平穩的提升，這也讓你不容易餓。所以想減重或者維持苗條身材的話，必須吃低GI的食物。

什麼是GL值？

GL血糖負荷，是指單位食物中可利用碳水化合物數量與血糖指數的乘積。從數值上看，大於15是高GL，10-15是中GL，小於10是低GL。

但只看GI值是不準確的，還需要考慮到GL值，GI值只是告訴你一種食物中的碳水化合物是快速釋放還是慢速釋放，是一個質量標準，但不能告訴你這種食物裡面有多少碳水化合物。

每天進食的食物的總GL值建議要小於50，如果處於減肥狀態，控制到40以下。

戒掉糖，選擇代糖

戒掉糖果，冰淇淋，甜點等精製糖，如果想吃甜可以用代糖在家自製甜點，代糖推薦木糖醇，低聚果糖以及甜菊糖，在國內都非常容易購買。木糖醇是口味更好，和一般的糖很像，對血糖影響很小，GL值很低。

膳食纖維

膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，以溶解於水中可分為兩個基本類型：水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維。纖維素、部分半纖維素和木質素是3種常見的非水溶性膳食纖維，存在於植物細胞壁中；而果膠和樹膠等屬於水溶性纖維，則存在於自然界的非纖維性物質中。

膳食纖維一方面可以填飽肚子並且幾乎不能被消化，另一方面可以減緩食物在消化系統中被分解的速度，還可以改善便秘，所以是減肥人士必須重視的營養素。

膳食纖維每日理想攝入量是35g，可以靠飲食輕鬆達到這個數值。最好的膳食纖維來源是燕麥麩（水溶）和洋車前子殼粉（非水溶），便秘患者可以額外補充，一般人正常吃飯，多吃粗糧，蔬果膳食纖維就完全足夠了。

日常碳水化合物攝取指南

1.盡量拒絕吃糖包括各種糖果，冰淇淋，蛋糕，甜點等，想吃甜的時候可以選擇無糖巧克力，無糖酸奶冰淇淋，以及甜味能量球，蛋白棒等健康代糖零食替代

2.盡量避免選擇精白穀物和過度加工碳水零食如鍋巴，薯片，餅乾等各式零食

3.吃完整的天然食物，包括全穀物，豆類，堅果，種子，新鮮蔬果

4.吃全穀物，盡量選擇低GI的穀物包括藜麥，鋼切燕麥，黑米，糙米，野米，印度香米，全麥麵條和麵包，黑麥，蕎麥製品

5.用豆類，根莖類蔬菜替代一部分主食，包括鷹嘴豆，小扁豆，黑豆，紅豆，紅薯紫薯，土豆，南瓜，蓮藕，山藥。

6.多吃低GI水果，包括草莓、藍莓、黑莓、葡萄柚、李子、油桃、櫻桃、蘋果、酪梨、柑橘，少吃中高GI水果，包括哈密瓜、西瓜、金橘、芒果、木瓜、柿子、鳳梨、香蕉。

7.多吃深綠色葉菜和根莖類蔬菜，尤其多吃超級蔬菜包括羽衣甘藍，西蘭花，球芽甘藍，菠菜，蘆筍。

8.少吃果乾，尤其不要吃額外添加蔗糖的果乾（很多都添加了，蔓越莓果乾和藍莓果乾一定會添加），不喝加工果汁，鮮榨果汁稀釋後再飲用。

如何正確攝入蛋白質？

蛋白質這個詞來源於希臘語「protos」，它的意思是「第一」，這是因為蛋白質是一切生命細胞的首要之物。人體脫水後的重量里有一半是蛋白質，也就是說蛋白質構成了你的肌肉，皮膚，毛髮以及內臟，由此顯而易見的，蛋白質必須在你的飲食中佔有極其重要的位置，因為你需要它來建造和修復身體的組織，而且身體內幾乎所有代謝反應都離不開蛋白質。

什麼是蛋白質？

蛋白質是由25種氨基酸組成，這25種氨基酸中，有8種是基礎氨基酸也被稱為必需氨基酸，是人體不可或缺的。剩下的17種氨基酸人體可以合成，這些氨基酸中有一些在某些條件下是半必需的。

應該吃多少蛋白質？

蛋白質最佳攝入量沒有一個全球統一的標準，按照英國健康部的推薦，女性每日應該吃36克蛋白質，男性吃44克。

攝入優質蛋白質

均衡健康的飲食中應該涵蓋低脂高蛋白質含量的優質蛋白，包括：去皮禽肉，去除可見脂肪的紅肉，新鮮海鮮，低脂乳製品，低脂酸奶，低脂乳酪，蛋白，各種豆製品，藜麥，菠菜，西蘭花，麥胚，鷹嘴豆，小扁豆，豌豆，南瓜籽，葵瓜子，各種堅果，奶。

這其中肉類，魚類，雞蛋，大豆和藜麥是完全蛋白質食物，含有8種必需氨基酸。除了傳統的肉蛋奶大豆，還有些優質高蛋白食物是大家可能會驚訝的，藜麥含有16%的蛋白質，南瓜籽含有21%的蛋白質，檸檬含有16%的蛋白質，而菠菜竟然有49%的蛋白質，所以大力水手為什麼吃現在懂了吧，要知道羊排只有25%的蛋白質。

注意：如果是痘痘肌，建議戒乳製品，用堅果奶製品替代，加工後的牛奶有生長激素(IGF-1)，而生長激素促使雄激素分泌，導致皮脂腺過於發達從而惡化痘痘。

日常蛋白質攝取指南

1.食用動物蛋白注意選擇低脂的種類，包括去皮禽肉，去除可見脂肪的紅肉，新鮮海鮮，選擇野生魚類，盡量少吃大型魚類，可能有重金屬污染。

2.飲食中多加入優質植物蛋白，包括豆腐，藜麥，菠菜，西蘭花，麥胚，鷹嘴豆，小扁豆，豌豆，南瓜籽，葵瓜子。

3.通過不同種類的食物進行組合，來提高所攝入的蛋白質的有效質量。如果某一類食物中某個氨基酸含量較低，就選擇該種氨基酸含量較高的食物與之搭配。

4.降低乳製品的食用量，痘痘劑則盡量完全避免，用堅果奶，豆漿替代。

5.早餐一定要攝入足量蛋白質，傳統中式早餐幾乎碳水佔比過高，一定要改正。蛋白質是腦部重要的食量，腦部傳導信息的神經傳導物質需要氨基酸，早上吃進蛋白質，可以讓頭腦更靈活，思路更敏捷。

6.把蛋白質攝入總量平均分配到三餐中，傳統中式飲食幾乎把蛋白質都放在了晚餐，這樣白天精神萎縮，勞累，晚上消化不良，容易發胖，是非常錯誤的飲食結構。

每天至少攝入1.5升的水

1.最後說一下喝水，體內有足夠的液體對於人體健康至關重要，人體要把蛋白質代謝產生的廢物排出體外，就必需水的參與。

2.想要皮膚水潤更加不能少喝少，如果沒有足夠的水分供應，身體的每一個細胞都會脫水，失去飽滿的原有構造，沒有充足的水分供應，細胞就不能重建，堆積在細胞中和血液中的代謝廢物也不能被清除。所以對於皮膚，水分是一個非常重要的組成部分，喝飽水才能讓皮膚看起來健康，柔潤，潤澤。

3.另外補充水分的時候，再配合服用魚油，月見草月，亞麻籽油，以及神經醯胺，改善皮膚乾燥的效果更佳明顯，水潤加上油潤，深度由內而外的滋潤，皮膚才能有光澤有水嫩。

4.這裡說的1.5升水是最低攝入量，包含飲用水，果汁，其它功能性飲料，食物中的水，但不包含含咖啡因的飲料，因為咖啡因會讓人體脫水。

5.最好的飲用水是天然的礦泉水，它含有大量的礦物質，可以幫助我們補鈣，我最喜歡的礦泉水是Volvic天然礦泉水，價格較低，富含礦物質硅，可以滋養我們的皮膚頭髮指甲，使其更加強壯。

下一篇會展開講維生素礦物質抗氧化劑等各種提升類美容類保健品和超級食物，會更加精彩，敬請期待~

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